Hvor meget kulhydrater koster det at spise om dagen for vægttab?

Fedtfattige diæter er meget effektive til at tabe sig, ifølge forskning. At reducere mængden af ​​kulhydrater sænker appetitten og derved forårsager automatisk vægttab. Men stadig, hvor mange kulhydrater om dagen har du brug for at tabe sig? Disse indikatorer afhænger af flere faktorer..

Hvad er en kulhydratfri diæt?

Der er ingen klar definition af, hvad der præcist er en diæt med lavt kulhydratindhold. Folk, der er fysisk aktive og har meget muskelmasse, behandler meget mere kulhydrater end dem, der fører en "stillesiddende" livsstil. Metabolisme er også en meget vigtig faktor..

Når en person udvikler metabolisk syndrom, fedme eller type 2-diabetes, ændres deres kulhydratbehov.

Undersøgelser har vist, at en diæt med lavt kulhydratindhold er en effektiv strategi for vægttab. Denne diæt begrænser sukker og stivelsesindtag og erstatter dem med proteiner, sunde fedtstoffer og grøntsager..

Hvor mange kulhydrater om dagen kan du spise?

Hvis du simpelthen fjerner usunde kilder til kulhydrater fra din kost, såsom stivelsesholdige fødevarer og slik, er du på rette vej. Dette er dog ikke nok til effektivt vægttab..

100-150 gram kulhydrater om dagen

Dette er et moderat kulhydratindtag, der kan hjælpe dig med at tabe dig. Mest velegnet til en aktiv livsstil.

Hvilke kulhydrater kan du spise:

flere frugter om dagen

nogle kornprodukter - ris og havre.

50-100 gram kulhydrater om dagen

Dette interval kan være nyttigt, hvis du vil tabe dig eller opretholde vægten uden anstrengende træning..

Hvilke kulhydrater kan du spise:

2-3 frugter om dagen.

20-50 g kulhydrater om dagen

Det er her, en diæt med lavt kulhydratindhold har større indflydelse på stofskiftet. Denne serie er velegnet til folk, der hurtigt vil tabe sig eller har metaboliske problemer..

Ved at spise mindre end 50 gram om dagen går kroppen ind i ketose og leverer energi til hjernen gennem de såkaldte ketonlegemer. Det vil sandsynligvis dæmpe din appetit..

Hvilke kulhydrater kan du spise:

Hver person er unik, og hvad der fungerer for den ene, kan være dårlig for den anden. Det er vigtigt at tjekke og finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig..

Nyttige kulhydrater til vægttab - liste

Vælg sunde kulhydrater for at tabe sig og forbedre dit helbred. For eksempel:

Hvis du foretrækker et moderat kulhydratindtag, skal du prøve at vælge uraffinerede kulhydrater som søde kartofler, havre og brun ris..

Diæter med lavt kulhydratindhold reducerer blodets niveau af insulin betydeligt, et hormon, der bringer glukose fra kulhydrater ind i kroppens celler.

En anden ting, som insulin gør, er at signalere nyrerne om at tilbageholde natrium. Derfor fremkalder diæter med højt indhold af kulhydrater overskydende vandretention..

Når der indtages færre kulhydrater, falder insulinniveauet, og nyrerne begynder at skylle overskydende vand ud. Folk mister generelt meget vand i de første par dage på en diæt med lavt kulhydratindhold..

Forskning viser også, at diæter med lavt kulhydratindhold er særligt effektive mod visceralt abdominal fedt.

Hvor mange kulhydrater har du brug for om dagen for vægttab? Det korrekte forhold mellem protein, fedt og kulhydrater til vægttab

Fedtfattige diæter er videnskabeligt bevist at være blandt de mest effektive til vægttab og er også meget gavnlige for helbredet..

Desuden, hvad der er nysgerrig: de positive virkninger af sådanne kostvaner forklares ikke kun ved udelukkelse fra kosten af ​​usunde "enkle" kulhydrater (f.eks. Raffineret sukker), "fyldt" med tomme kalorier, men også ved et generelt fald i mængden af ​​kulhydrater, herunder "komplekse", ry for at være nyttigt.

Nedenfor vil vi tale om, hvor mange kulhydrater om dagen, der er nødvendige for vægttab, og hvordan man korrekt beregner deres hastighed..

Forholdet mellem kulhydrater og vægttab

Kulhydrater er bæreren af ​​kalorier eller den primære energikilde for vores krop.

Nogle af deres arter begynder at blive absorberet allerede i munden, kommer hurtigt ind i kredsløbssystemet og leveres til cellerne i muskler, hjerne og andre organer og væv til deres ernæring..

En vigtig rolle i tilførslen af ​​næringsstoffer til celler spilles af insulin, et transporthormon, der er ansvarlig for tilførslen af ​​næringsstoffer til cellerne..

- Hvorfor kulhydrater er så nemme at få fedtmasse?

Kroppens naturlige reaktion på kulhydrater er at øge insulinniveauet for at sænke blodsukkeret..

Sukker forstås her som glukose - et grundlæggende simpelt kulhydrat, hvis niveau næsten alle kulhydrater nedbrydes under fordøjelsen.

Når kulhydrater spises i en mængde, der overstiger kroppens behov for energi, ledes overskuddet af dem ved hjælp af insulin til opbevaring først ved kortvarig opbevaring af energi - glykogen i muskler og lever, og efter påfyldning - ved langtidsopbevaring: kropsfedt, som, som du ved, kan være praktisk taget dimensionsløs.

Det viser sig, at jo flere kulhydrater i kosten, jo højere insulinniveau og de gunstigere betingelser for fedtaflejring..

Omvendt, jo færre kulhydrater, jo bedre er betingelserne for fedtforbrænding..

Dette er kun den ene side af mønten.

Et overskud af raffineret sukker i kosten fører til hormonelle ændringer, der yderligere hæmmer vægttab: især dannelsen af ​​resistens over for leptin, et hormon, der styrer appetitten.

Dette manifesteres i det faktum, at en person spiser, men ikke føler sig mæt, hvilket betyder, at han regelmæssigt overspiser. Overskydende kalorier er igen hovedårsagen til fedmeepidemien i vores samfund og på ingen måde mangel på fysisk aktivitet, som vi undertiden får til at tro..

I den menneskelige krop er der en hormonel mekanisme til at omdanne overskydende kulhydrater til fedt; derudover, når der er mange enkle kulhydrater i kosten, kan den hormonelle mekanisme for appetitregulering blive forstyrret, hvilket fremkalder overspisning

Hvor mange kulhydrater har du brug for om dagen for vægttab?

Alle diæter med lavt kulhydratindhold involverer en stærk begrænsning af mængden af ​​kulhydrater, især simpelt (sukker) og stivelsesholdigt (brød, kartofler, pasta).

Samtidig skifter forholdet mellem protein, fedt og kulhydrater til vægttab mod en stigning i andelen af ​​sunde fedtstoffer, protein og ikke-stivelsesholdige grøntsager, der er rige på fiber..

Ifølge officielle anbefalinger skal normen for kulhydrater om dagen for en almindelig person være 45 - 65% af det samlede kalorieindtag..

Med et estimeret kalorieindhold i en diæt til vægttab på 2000 kalorier tegner kulhydrater sig for ca. 225-325 gram om dagen..

Traditionelt refererer en lav-carb diæt til en diæt, der bruger mindre end 200 gram kulhydrater om dagen. Imidlertid tyder beviser på, at effektiviteten af ​​vægttab vil være betydeligt højere, og de sundhedsmæssige fordele er større, hvis den specificerede hastighed reduceres yderligere..

Oftest kaldes den optimale hastighed hastigheden på 50-150 gram kulhydrater pr. Dag 1.

100-150 gram om dagen

Målet er at opretholde vægten, magre muskler og tabe sig.

100 - 150 g kulhydrater om dagen er den anbefalede mængde kulhydrater om dagen for dem, der dyrker sport og samtidig ønsker at opretholde en tonet tør muskelform eller bare vil være sunde og opretholde vægt 2.

Denne mængde kulhydrater er normalt tilstrækkelig til vægttab og "udtørring af kroppen" i fitness / bodybuilding, men individuel tilpasning kan være påkrævet (se nedenfor).

50-100 gram kulhydrater om dagen

Dette beløb anses for at være optimalt til at starte processen med systematisk bæredygtigt vægttab 2.

For dem, der tager let op, giver det dig også mulighed for at opretholde vægten uden at tillade fedtaflejring..

20-50 gram kulhydrater om dagen

Målet er at forbedre helbredet og tabe sig.

Dette er en diæt med næsten fuldstændigt fravær af kulhydrater, som er karakteristisk for den ketogene diæt - et af eksemplerne på kulhydratfattige diæter, som eksperter kalder en af ​​de mest effektive ikke kun for vægttab, men også gavnlig for helbredet: på listen over dens fordele er der endda en anti-cancer effekt.

Med sådanne minimale mængder kulhydrater begynder metaboliske sundhedsmæssige fordele at opstå. Dette er den ideelle diæt for dem, der ønsker at tabe sig hurtigt eller ændre forløbet for en alvorlig stofskifte, såsom diabetes eller kræft..

At begrænse kulhydrater til 50 gram om dagen sætter kroppen i en tilstand af ketose - en tilstand, hvor kroppen skifter fra at bruge kulhydrater som sin primære energikilde til fedt 1.

Normen for kulhydrater pr. Dag for vægttab varierer fra 50 til 150 g pr. Dag. Mindre end 50 g, metaboliske sundhedsmæssige fordele begynder at dukke op

Behovet for en individuel tilgang i beregningen

På trods af at ovenstående er de nøjagtige intervaller for kulhydratnormen, skal det forstås, at den optimale mængde kulhydrater for hver enkelt person er individuel og bestemmes på et minimum: alder, køn, kropssammensætning, niveau af fysisk aktivitet, intern metabolisk hastighed og naturligvis kan varierer betydeligt fra person til person.

Atleter, især dem med høj muskelmasse, har brug for flere kulhydrater, selv i hvile.

I sport er kulhydrater den vigtigste energikilde. Med utilstrækkelig brug af dem er det umuligt at få muskelmasse i bodybuilding eller at give hastighedsindikatorer i løbet.

Desuden kan muskler endda begynde at bryde ned, når der mangler kulhydrater (= energi) for at tilvejebringe energibehov fra de aminosyrer, der udgør muskelfibre. Dette er den såkaldte "muskelkatabolisme".

Med dette i tankerne skal atleter være meget forsigtige med at begrænse kulhydrater. Dette er grunden til, at standard ketogen diæt IKKE anbefales til atleter at tørre kroppen..

Intern metabolisk hastighed er en anden vigtig parameter. Hun er individuel og er den største forbruger af kalorier i vores krop: ca. 70% (!) Af de daglige kalorier går kun til at sikre, at indre organer og systemer fungerer.

Den angivne værdi er gennemsnitlig og kan variere meget fra person til person..

Mennesker med hurtigt stofskifte kaldes ectomorphs på sproget for kropstyper. Alle mødtes dem uden undtagelse i livet: de spiser meget, men forbliver tynde. For dem er vægttabsproblemer ofte irrelevante såvel som behovet for at begrænse kulhydrater..

Den modsatte kropstype kaldes endomorf: stofskiftehastigheden er lav, og fedtmasse opnås meget let. Kulhydratendomorfe skal være meget forsigtige.

Til det faktum, at for mennesker med en høj metabolisk hastighed eller højt niveau af fysisk aktivitet kræves der flere kalorier i løbet af dagen, og de tilvejebringes primært på grund af kulhydrater.

Og omvendt: for fysisk inaktive mennesker og dem, hvis stofskifte er LAV, kan normerne for kulhydrater til vægttab reduceres yderligere.

Normen for kulhydrater til vægttab er individuel og bestemmes af adskillige faktorer, blandt hvilke niveauet for fysisk aktivitet og hastigheden af ​​intern metabolisme er af største betydning.

Sådan beregnes den individuelle hastighed af kulhydrater for vægttab / "tørring af kroppen"?

  • estimer dine daglige kaloriebehov ved hjælp af denne regnemaskine / formel;
  • afhængigt af det valgte mål (opretholdelse af vægt, vægttab, forbedring af sundheden), begræns mængden af ​​kulhydrater til ovenstående værdi;
  • hvis dynamikken i at opretholde eller tabe sig inden for en til to måneder er uønsket, så prøv at reducere mængden af ​​kulhydrater yderligere;
  • hvis du fører en aktiv livsstil og bemærker et fald i udholdenhed, genopretningshastighed og muskelmasse - overvej forholdet mellem protein, fedt og kulhydrater: øg andelen af ​​protein eller fedt.

Det korrekte forhold mellem protein, fedt og kulhydrater til vægttab

Den universelle regel for vægttab er som følger: af største vigtighed er ikke forholdet mellem proteiner, fedt og kulhydrater, men det samlede kalorieindhold i mad i løbet af dagen 3.4.

For at tabe sig skal du oprette et kalorieunderskud, dvs. spis færre kalorier end brugt i løbet af dagen. For at bevare sundheden er det samtidig vigtigt at sikre tilførslen af ​​de nødvendige næringsstoffer, hvis andel altid falder med et fald i kalorieindholdet (= den mængde mad, der spises).

Forholdet mellem protein, fedt og kulhydrater betyder noget i den forstand, at nogle af dem giver bedre mæthed, dvs. bedre tilfredsstille appetitten og er også rigere på næringsstoffer.

For eksempel har proteinfødevarer et højt mæthedsindeks og anbefales derfor til vægttab. Der bruges mere energi på fordøjelse af proteiner end kulhydrater (den såkaldte "termogene effekt"), hvilket betyder mindre potentiale for fedtaflejring.

Også en let stigning i proteinnormen undgår ødelæggelse af muskelmasse, som ofte opstår under vægttab..

Det menes undertiden, at overskydende fedt i mad også bidrager til bedre mæthed, men videnskabelig forskning understøtter ikke dette. Vi behandlede dette i vores artikel om effektiviteten af ​​diæter med lavt kulhydratindhold til vægttab og sundhed..

Det samme gælder fiber: jo flere fødevarer, der indeholder det i vores kost, jo mindre vil vi spise..

For vægttab er det IKKE forholdet mellem proteiner, fedt og kulhydrater, der er af største betydning, men det samlede kalorieindhold i mad

Eksempel

Kroppens reaktion på 100 kalorier fra kål og kage adskiller sig dramatisk.

For det første er størrelsen på en del af denne kaloririge kål meget større end størrelsen på et stykke kage, hvilket betyder, at kål fylder maven bedre end en kage og tilfredsstiller sult bedre..

For det andet indeholder kål vitaminer, mineraler og fibre, som næsten ikke findes i et stykke kage, som også er "fyldt" med sukker og transfedt. Den første er god for helbredet, den anden er skadelig for ham.

For det tredje forårsager slik et hormonelt respons - en kraftig stigning i insulinniveauet og derefter et lige så kraftigt fald i det, hvilket forårsager en stærk følelse af sult og endnu mere kalorieindtag..

For det fjerde skader overskydende sukker metabolisk sundhed, fremskynder aldringsprocessen, er en faktor i udviklingen af ​​hjerte-kar-sygdomme, fører til dannelsen af ​​fedtlever osv. osv., for ikke at nævne karies.

Så hvad foretrækker du til frokost i dag: kålsalat eller sød skade?

Sådan beregnes forholdet mellem protein, fedt og kulhydrater?

Ifølge officielle retningslinjer skal forholdet mellem protein, fedt og kulhydrater være som følger:

  • 20–35% af kalorierne fra fedt;
  • 10–35% af kalorierne fra protein;
  • 45-65% af kalorierne fra kulhydrater.

Med vægttab ændres forholdet: andelen af ​​kulhydrater falder, og andelen af ​​fedt og proteiner stiger.

Hvordan præcist? Forskellige diæter med lavt kulhydratindhold har forskellige måder.

Så på den standard ketogene diæt, som er en af ​​de mest effektive til vægttab, er forholdene som følger:

  • 70% af kalorierne fra sunde fedtstoffer
  • 25% af kalorierne fra protein
  • 5% af kalorierne fra kulhydrater.

Sådan bruges disse procenter?

Ernæringseksperter elsker at tælle alt og lære dette til bare dødelige, dig og mig. Alle sådanne beregninger er ret komplicerede, ubehagelige og desuden meget unøjagtige..

Husk en simpel regel: At reducere mængden af ​​kulhydrater, især enkle (som sukker), er af største vigtighed, når man taber sig. Dette trin alene er nok til, at vægten begynder at vende tilbage til normal, selvom forholdet mellem proteiner, fedt og kulhydrater ikke er kontrolleret..

Når du først har fastlagt dit kulhydratindtag (se ovenfor), kan resten af ​​ingredienserne (protein og fedt) varieres afhængigt af dine smagspræferencer, niveau af fysisk aktivitet osv..

Hvorfor smage præferencer?

Fordi ikke mindre vigtigt end det korrekte kvantitative forhold mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater er smagen af ​​mad, eller rettere, at finde selv en sådan kombination af makronæringsstoffer, som du kan holde fast ved i lang tid.

Det er meget vigtigt. Den diæt, du kan holde fast ved i lang tid, er effektiv..

Enhver beregning af forholdet mellem protein, fedt og kulhydrater for vægttab er meget unøjagtig. Begrænsning af mængden af ​​kulhydrater er altafgørende, og andelene af protein og fedt kan varieres

Beregningseksempel (for dem der kan lide at tælle)

Så lad os sige, at det beregnede kalorieindhold i den daglige diæt til vægttab er 2000 kalorier for en mand, der vejer 80 kg.

Den valgte mængde kulhydrater er 150 g pr. Dag, hvilket svarer til at opretholde vægten og tørre kroppen i sport.

150 gram kulhydrater = 150 gram * 4 kalorier = 600 kalorier (1 gram kulhydrater = 4 kalorier).

Dernæst tæller vi mængden af ​​protein.

For fysisk inaktive mennesker anbefales 0,6-1 g protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag, og som nævnt ovenfor kan dette beløb øges lidt under kosten for at undgå muskelnedbrydning.

Til beregningen skal du tage den nedre grænse for området (0,6 g / kg) og øge den til 1 g / kg.

Dette svarer til 80 kg * 1 g / kg = 80 g protein pr. Dag, hvilket er 80 g * 4 kalorier = 320 kalorier (der er 4 kalorier i 1 g protein).

Og endelig fedt. Træk deres protein- og kulhydratkalorier fra de samlede kalorier for at bestemme kalorieindholdet i fedt: (2000 kalorier - 600 kalorier - 320 kalorier) = 1080 kalorier. Det er 1080 cal / 9 cal = 120 gram fedt om dagen (der er 9 kalorier i 1 gram fedt).

Hvad er de bedste kulhydrater til vægttab?

I henhold til den almindeligt accepterede klassificering kan kulhydrater opdeles betinget i enkle og komplekse (eller hurtig og langsom).

Denne opdeling er ret vilkårlig, da der ikke er nogen produkter, der indeholder ekstremt enkle eller komplekse kulhydrater, men for nem forståelse er spørgsmålet ret passende.

Alle enkle eller hurtige kulhydrater er de værste kulhydrater for vægttab og sundhed. De bør undgås i store mængder såvel som raffinerede fødevarer med et stort indhold..

Listen over hurtige kulhydrater usunde til vægttab inkluderer:

  • bordsukker (saccharose);
  • Brunt sukker;
  • rør sukker;
  • majssirup;
  • glukose;
  • fruktose eller frugtsukker;
  • lactose eller mælkesukker;
  • maltose eller malt sukker.

Liste over fødevarer, der indeholder "hurtige" usunde kulhydrater til vægttab:

  • sukker
  • honning, syltetøj, sirup
  • søde kulsyreholdige drikkevarer
  • sportsdrikke
  • slik, chokolade
  • Dessert
  • is og milkshakes;
  • morgenmadsprodukter.

Liste over anbefalede fødevarer, der indeholder proteiner, fedtstoffer og "komplekse" kulhydrater, der er nyttige til vægttab:

  • rå nødder (mandler, cashewnødder, hasselnødder, brasilianske);
  • frø (sesam, græskarfrø, karvefrø, hamp, hør);
  • bælgfrugter (linser, bønner, mungbønner, kikærter, ærter);
  • ikke-stivelsesholdige grøntsager (kål, broccoli, tomater, løg, ægplanter, agurker, peberfrugter, spinat osv.);
  • avocado;
  • korn (boghvede, brun ris, havregryn, hirse, groft brød);
  • magert hvidt kød (kylling, kalkun)
  • fisk og anden fisk og skaldyr rig på omega-3 fedtsyrer (laks, sardiner, ansjoser og krill);
  • olier: kokosolie, smør, kakaosmør, oliven og olivenolie (sørg for, at olivenolie ikke er fortyndet med billige vegetabilske olier);
  • økologiske pasteuriserede æg.

For mere information om typerne af kulhydrater, om hvilke af dem der er mere eller mindre nyttige til vægttab, skal du læse Hvilke fødevarer indeholder kulhydrater, og hvilke der er de bedste til vægttab og sundhed? Og også Hvad spiser IKKE og hvad du BEHOV at spise for at tabe sig?

Hvor mange kulhydrater har du brug for om dagen for vægttab? Dagligt indtag af kulhydrater til vægttab

Alle typer kulhydrater består af partikler, der ligner hinanden, og adskiller sig kun i organisationsmetoden. Deres energiværdi er den samme - 4 kalorier pr. Gram. Hvor mange kulhydrater har du brug for om dagen for vægttab? Der er flere forskellige teorier om dette..

Normen for kulhydrater om dagen for vægttab

Så hvad er det daglige indtag af kulhydrater til vægttab? Nogle ernæringseksperter hævder, at en krop, der taber sig, har brug for at forbruge 3-4 g kulhydrater pr. 1 kg kropsvægt om dagen. Desuden ordineres en sådan diæt normalt i kombination med en række fysiske aktiviteter. Andre eksperter er sikre på, at den daglige indtagelse af kulhydrater til vægttab ikke bør overstige 2-3 g pr. 1 kg vægt. Disse typer af diæter er normalt lavt kalorieindhold, så de kan helt udelukke enhver øvelse..

Hvis dette niveau af kulhydrater observeres, rådes dem, der taber sig, normalt til at gå oftere (mindst en halv time hver dag). Og hvad er antallet af kulhydratforbrug per dag for kvinder? Nogle ernæringseksperter mener, at når du taber dig, skal du kun forbruge 1-2 g kulhydrater pr. 1 kg vægt. Men som en del af en sådan diæt er det normalt tilladt at spise din yndlingsret 1-2 gange om ugen, selvom den indeholder meget sukker..

Ikke desto mindre, hvis læger er uenige om den tilladte mængde kulhydrater, så har alle den samme holdning med hensyn til deres kvalitet: komplekse kulhydrater foretrækkes, når man taber sig. Disse inkluderer hele korn, fuldkornsbrød og pasta, pektinberiget frugt og grøntsager, der ikke indeholder stivelse.

Enkle og komplekse kulhydrater: hvad er forskellen?

De farligste og mest skadelige kulhydrater er enkle. Men hvorfor? I det øjeblik, hvor fødevarer, der indeholder kulhydrater med et højt glykæmisk indeks (fruktose, glukose, lactose, saccharose), kommer ind i maven, bliver de efter et par minutter til sukker, som vil være i blodet. Forhøjet blodsukker er et ret farligt fænomen, på grund af hvilket kroppen begynder at forsvare sig og forsøger at ordne det på kort tid..

Den nemmeste vej ud for kroppen i en sådan situation er at bortskaffe overskydende sukker i fedt. Skarpe pigge i blodsukker forårsager en stærk følelse af sult og et stort ønske om at spise søde fødevarer. Således dannes en ond cirkel, når en kvinde ønsker at tabe sig, mens hun tilføjer kilo fra søde fødevarer, men hun kan ikke længere nægte dem. Dette er netop den største fare for enkle kulhydrater..

Men hvad er komplekse? Dette inkluderer stivelsesplanter, glykogen, som er den vigtigste energikilde for muskler, cellulosefibre. Stivelse er et stort antal molekyler af enkle kulhydrater, der holdes sammen. Det vil tage tid og ekstra energi at nedbryde sådan mad..

Det skal bemærkes, at kostfibre har en meget kompleks og helt anden struktur, hvorfor det ikke fordøjes fuldstændigt. Men sådan mad er meget nyttig for vores krop, det har en positiv effekt på blodsukker og fordøjelse..

Nuancer

Hvis du stadig vil sammensætte et diætkursus for dig selv, anbefaler vi, at du husker, at kun en metode fungerer fejlfrit i kampen mod overvægt: sund ernæring i kombination med fysisk aktivitet. Derfor, når man bestemmer den daglige dosis af kulhydrater, er det mest logisk at stole på teorien om specialister omkring 3-4 g kulhydrater pr. 1 kg kropsvægt. Med skudhastigheden på kulhydrater til kvinder for vægttab? Hvis du simpelthen ikke har tid til træning på grund af travlhed, passer den anden version af læger dig - 2-3 g pr. 1 kg kropsvægt. I dette tilfælde må du dog ikke gå glip af muligheden for at gå, løbe til et stop, opgive elevatoren til fordel for trappen osv..

I et forsøg på at slippe af med ekstra pund, skal du ikke prøve at begrænse dig selv så meget som muligt til mad. Ved at gøre dette forstyrrer du kun din udvekslingsproces, hvis gendannelse kan tage mere end en måned som et resultat. Prøv at altid være mæt, men ikke overspis. Det er ønskeligt at spise i små portioner, men ofte - 4-5 gange om dagen.

Mellem hovedmåltider må du ikke benægte dig selv og snacks, kun det skal ikke være chips, saltede nødder og slik, men sund mad - gærede mælkeprodukter, frugt, grøntsager osv..

Vær særlig opmærksom på morgenmaden - dette er det vigtigste måltid, da det giver dig et energiboost hele dagen og er næsten fuldstændig behandlet, så du ikke kan være bange for at spise for meget. Morgenmaden bør dog ikke veje ned i maven, så vælg passende retter til den - korn i vand eller mælk, dampede omeletter, blødkogte eller hårdkogte æg osv..

Hvor let det er at tabe sig

Der er en gylden regel, hvorefter du nemt kan slippe af med ekstra pund..

Ved at skære usunde kulhydrater ud, vil du tage et kæmpe skridt mod de ønskede resultater. Til dato kan ingen magasiner og artikler indikere det daglige indtag af kulhydrater for mænd og kvinder. Af denne grund vil vi beskrive nogle gode retningslinjer..

Fra 100 til 150 gram kulhydrater om dagen. Dette beløb gælder for dem, der er i god form, ikke lider af ekstra pund og planlægger at bevare deres helbred og vægt. Du kan spise følgende kulhydratfødevarer:

  1. Eventuelle grøntsager.
  2. Enhver frugt.
  3. Nogle stivelsesholdige fødevarer - kartofler, ris med havre.

Fra 50 til 100 g. Denne mulighed er velegnet til dem, der ønsker at tabe sig og på samme tid ikke plage deres krop uden at opgive kulhydratføde. Du har tilladelse:

  1. Grøntsager.
  2. Ikke mere end 3 frugter om dagen.
  3. Eliminer stort set stivelsesholdige fødevarer.

Fra 20 til 50 g. Den præsenterede mængde kulhydrater er tilladt for dem, der lider af diabetes og overdreven vægt. Hvis du spiser mindre end 50 gram kulhydrater om dagen, har kroppen en overdreven mængde ketonlegemer. Med andre ord begynder han at give energi til hjernen gennem ketonlegemer. På grund af dette forsvinder appetitten, og overvægt begynder at forsvinde. Følgende produkter er tilladt:

  1. Grøntsager.
  2. Bær.
  3. Avocado.
  4. Nødder og frø.

Således kan du se, at du ikke skal være bange for fødevarer, der indeholder kulhydrater, mens du taber dig. Du skal bare finde ud af, hvor og hvor mange af dem der er indeholdt, ved selv at bestemme en individuel tilladt sats. Under alle omstændigheder, selvom du beslutter dig for at tabe dig, hvilket synes at være sådan en sikker og sundhedsvenlig metode, skal du først konsultere din læge, eller bedre, besøg en ernæringsekspert, der beregner dit eget daglige indtag af kulhydrater og fortæller dig, hvad der vil være nyttigt specifikt for din krop. og hvad det ville være ønskeligt at nægte.

Hvor mange kulhydrater har du brug for om dagen på en diæt med lavt kulhydratindhold og hvordan man tæller dem

Hjem / OVERVægt / Ernæring / Hvor mange kulhydrater har du brug for om dagen på en diæt med lavt kulhydratindhold og hvordan man tæller dem

God dag. Som svar på dine kommentarer i tidligere artikler om low-carb ernæring, indså jeg, at for mange af jer er spørgsmålet: "Hvor mange kulhydrater om dagen skal du spise?".
Mange mennesker forstår slet ikke, hvordan man beregner mængden af ​​kulhydrater, der spises om dagen. Derfor med opskrifterne bliver du nødt til at vente og ordne sådanne subtile nuancer. Low-carb ernæring er ikke min know-how, denne spisestil dukkede op for længe siden, og mange forfattere, der opfandt deres egne metoder ved hjælp af basale postulater. Jeg vil ikke genopfinde hjulet, jeg fortæller dig bare, hvad jeg har lært i løbet af denne tid, og hvad jeg har lært af min egen erfaring..

For dem, der er utålmodige og tørstige efter ny viden, men ikke ønsker at vente på, at mine nye artikler frigives, vil jeg foreslå nogle forfattere, der skriver om emnet ernæring med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold. Som jeg skrev i den sidste artikel, er det den fedtfattige type kulhydratfattige diæt, der er den mest foretrukne og sikre..
Forfattere, der fremmer diæter med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold:

  • Robert Atkins
  • Konstantin Monastyrsky
  • Richard Bernstein
  • Farit Khairullin
  • Harry Taubes
  • Mark Sisson
  • Jack Cruz

Hvor mange kulhydrater har du brug for om dagen

Nå, nu vil jeg forsøge at besvare hovedspørgsmålet i dagens artikel. Hvis du husker, i den sidste artikel nævnte jeg, at med en betydelig begrænsning af kulhydrater begynder fedt at nedbrydes, og ketonlegemer vises i blodet. Dette er en variant af den såkaldte ketogene diæt. Denne diæt er ikke så enkel som den ser ud, så jeg vil afsætte en separat artikel til den. Abonner på nye artikler og modtag e-mail-underretninger.
Ja, faktisk, med et kritisk fald i kulhydratindtag, starter processen med ketogenese. Dette sker, når der ikke forbruges mere end 50 g kulhydrater om dagen, og absolut alle kulhydrater tages i betragtning, selv de der findes i agurker og urter. Normalt kræves endnu mindre for at komme ind i en tilstand af ketose og blive i den under hele tilpasningsperioden (mere om dette i en ny artikel) - ca. 20-30 g eller endnu mindre. I fremtiden kan du øge mængden af ​​kulhydrater til 50-60 g (ifølge forskellige forfattere). Og bliv i denne tilstand, så længe du kan begrænse kulhydrater eller få en smag og vil spise sådan "hele dit liv".

Som jeg allerede har sagt, er denne mulighed den mest ekstreme og barske. Men der er andre lav-carb-muligheder. For eksempel siger Mark Sisson, at du ikke behøver at overstige 150 g kulhydrater om dagen for at opretholde den samme vægt. Hvis du spiser mere end 150 g trækul, begynder du uundgåeligt at akkumulere lidt fedt..

Hvis du arbejder på dig selv og ønsker at slippe af med ekstra pund, skal du begrænse dit kulhydratindtag til 100 g pr. Dag. Han mener, at man indtager 50-100 g kulhydrater om dagen, taber sig med psykologisk komfort..
Men Mark Sisson bestemmer straks, at disse 50-100 g kulhydrater ikke inkluderer:

  • raffineret sukker
  • glutenholdige fødevarer og raffinerede korn generelt
  • bælgfrugter

Alle kulhydrater du får fra sæsonens grøntsager, frugter, bær, urter og mejeriprodukter. Jeg er med begge hænder for denne tilgang, og jeg tror, ​​at det vil være det mest behagelige at spise på denne måde. Men for dem, der leder efter hurtige vægttabsresultater, kan du prøve den ketogene diætindstilling..
Og Robert Atkins 'kulhydratfattige diæt er bygget op ad flere stadier. Den første af disse er obligatorisk ketoadaptation. Inden for 2 uger er du i en tilstand af ketose og spiser ikke mere end 20 g kulhydrater om dagen og øger derefter gradvist mængden, mens du overvåger din vægt. Normalt er dette ikke mere end 50 gram, det vil sige en sådan mængde for ikke at falde ud af ketose og begynde at gå op i vægt igen. Forsink på dette tidspunkt så meget som du vil tabe dig, og gå derefter videre til støttefasen.
Og sådanne unikke nuancer findes for hver forfatter, mens det generelle princip er det samme. Derfor kan du studere deres metoder og vælge den, der er tættest på dig..
Hvordan fungerer det for diabetes? Når det kommer til overvægtig type 2-diabetes, vil begrænsning af kulhydrater resultere i reduceret vægt og insulinniveauer og dermed højt sukker. Kroppen vil genvinde sin tidligere følsomhed over for kulhydrater og insulin, hvilket vil føre til reducerede doser medikamenter eller endda annullering.

Med diabetes mellitus på insulin forventes også ændringer i insulindoser og generel kropsfølsomhed over for det. Ved at begrænse kulhydrater i kosten reduceres doser af både bolus og basal insulin, behovet for det aftager, og sukkerkontrol forbedres derfor.
Forhåbentlig besvarede jeg spørgsmålet om mængden af ​​kulhydrater i en "low carb" diæt. Men denne tilgang er noget rå og unøjagtig. Og alt fordi vi alle er forskellige med forskellige vægte, højder og i forskellige aldre. Hvad der er godt for en tynd og ung krop, passer måske ikke til en fyldig og ældre person. Derfor er der en lidt anden tilgang. Mængden af ​​kulhydrater beregnes ud fra det daglige kalorieindtag. Men mere om dette i en anden artikel, fordi det er meget lang tid at tale. Men tro mig, denne mulighed er den mest individuelle og egnede til dig personligt, så jeg anbefaler at læse den følgende artikel..

Sådan tælles kulhydratindholdet i mad

Lad os nu se på et andet meget simpelt, men samtidig vanskeligt spørgsmål: "Hvordan tæller du kulhydrater i mad?" Ærligt talt troede jeg ikke, at det ville give dig problemer, men stadig...
Så for at vide, hvor mange kulhydrater din tallerken indeholder, har du brug for tre ting:

  • køkkenvægt
  • lommeregner
  • BJU produkttabeller

For produkter i BJU-pakken står det på selve pakken, så du tager disse data. Produkter, der er uden emballage, for eksempel frugt eller bær, ser du på specielle borde, hvoraf der er mange på Internettet. For eksempel kan du downloade denne tabel..

Dernæst tager du et bestemt produkt, der indeholder kulhydrater, og vejer det på din køkkenvægt. Hvor kulhydrater er indeholdt, synes jeg det ikke er værd at forklare, og det er derfor klart, hvilken slags mad der er kulhydrat, men hvis du ikke ved det, så ser du første gang på bordet for tilstedeværelsen af ​​kulhydrater, hver gang du tager et nyt produkt. Senere lærer du alle produkter udenad, hvor der er kulhydrater, og hvor deres sparsomme mængde, som kan overses.

For eksempel tog du et æble, der vejer 150 g. Ser du på bordet, vil du se, at 100 g æbler indeholder 11,3 g kulhydrater. Du skal beregne, hvor mange kulhydrater dit æble indeholder. Dette er meget let at gøre. Det er nok at gange vægten af ​​dit produkt med mængden af ​​kulhydrater i 100 g af dette produkt og dele med 100.
Det viser sig, at i 150 g æble har du: 150 * 11,3 / 100 = 16,9 g kulhydrater, som kan afrundes op til 17 g. Hvis du vil finde ud af, hvor meget det vil være i XE, skal du bare dele det resulterende tal med 10, 11 eller 12 (dette afhænger af, hvor mange kulhydrater du har i din brødenhed). Jeg bruger altid nummeret 10, fordi det er mere praktisk. Som et resultat i mit æble 1.7 XE.
Sådan håndterer du alle fødevarer, der indeholder kulhydrater. Derefter opsummerer du, hvor mange totale kulhydrater du har om dagen, og analyserer din situation. Er du i det krævede kulhydratinterval, og hvilke kulhydrater spiser du? Sørg for at drage konklusioner og afgøre, hvad du skal rette..
Og til sidst anbefaler jeg at læse artiklen "Principper for sund kost ved type 2-diabetes".
Dette afslutter artiklen. Jeg anbefaler, at du vurderer din diæt ved hjælp af den foreslåede metode og ser, hvor meget kulhydrater du spiser generelt, og senere lærer du, hvordan du beregner den nødvendige mængde kulhydrater individuelt for dig selv. Den næste artikel handler om et nyt type 2-diabeteslægemiddel - Forsiga.

Med varme og omhu endokrinolog Dilyara Lebedeva

Med varme og omhu endokrinolog Dilyara Ilgizovna Lebedeva

Lav carb diæt til vægttab - detaljeret menu, opskrifter, produktoversigt

En diæt med lavt kulhydratindhold til vægttab er en af ​​de mest effektive måder til let og hurtigt at tabe sig samt rense kroppen, tone kroppen og forhindre udvikling af diabetes.!

Kulhydrater er en kilde til brændstof for vores krop, men deres overskud fører til overvægt og forskellige sygdomme i det endokrine system. Det er umuligt at slippe af med kulhydrater i kosten fuldstændigt: Cellerne får ikke længere den nødvendige energi til at opretholde kroppens normale liv. Du kan dog reducere dit kulhydratindtag, hvis du hurtigt vil reducere kropsvægten og komme i form..

Essensen af ​​en diæt med lavt kulhydratindhold til vægttab

Essensen af ​​en diæt med lavt kulhydratindhold er at skære ned på kulhydrater i din daglige diæt. Hovedprincippet ved en sådan diæt er et øget indtag af protein og plantefødevarer, der er rige på fiber. Det daglige indtag af kulhydrater er 40 gram. En sådan diæt er populær blandt atleter, da den gør det muligt for kroppen at lindre overskydende smertefrit og mærkbart "tørre ud". Med intens træning kan et sådant ernæringssystem på kort tid give dig mulighed for at slippe af med overskydende og opnå en mere tydelig muskelaflastning. Med et lavt niveau af kulhydrater i kroppen begynder de akkumulerede reserver af fedt at blive forbrugt, hvilket bare fører til vægttab. Men selv uden aktiv sport kan du opnå bemærkelsesværdige resultater, hvis du følger de nødvendige regler. En diæt med lavt kulhydratindhold er effektiv ikke kun til vægttab, men også til diabetes. Mere om dette - lige nedenfor.

Hvor mange kulhydrater skal du spise om dagen for at tabe dig?

Diæt med lavt kulhydratindhold kan ifølge forskningen være meget effektiv til vægttab.

Reduktion af kulhydratindtag resulterer i nedsat appetit og automatisk vægttab uden at skulle tælle kalorier.

For nogle mennesker giver en diæt med lavt kulhydratindhold dem mulighed for at spise fylde, føle sig mætte i lang tid og stadig tabe sig..

Mængden af ​​kulhydrater, en person skal spise hver dag for at tabe sig, varierer afhængigt af alder, køn, kropstype og fysisk aktivitet.

Denne artikel diskuterer, hvor mange kulhydrater du skal spise om dagen for at tabe dig.

Hvorfor vil du måske spise færre kulhydrater?

Diætretningslinjerne for amerikanere anbefaler, at kulhydrater giver 45-65% af dit daglige kalorieindtag for alle aldre og køn (1).

Ifølge Food and Drug Administration (FDA) er RDA for kulhydrater 300 gram om dagen på en diæt på 2.000 kalorier (2).

Nogle mennesker reducerer deres daglige kulhydratindtag for at tabe sig ved at skære ned til 50-150 gram om dagen..

Forskning har vist, at diæter med lavt kulhydratindhold kan være en del af en effektiv strategi for reduktion af overvægt.

Denne diæt begrænser indtagelsen af ​​kulhydrater, herunder sukker og stivelse, såsom bagværk og pasta, og erstatter dem med proteiner, sunde fedtstoffer og grøntsager..

Undersøgelser viser, at diæter med lavt kulhydratindhold kan reducere en persons appetit, få dem til at forbruge færre kalorier og hjælpe dem med at tabe sig lettere end andre diæter, så længe kosten følges (3).

I undersøgelser, der sammenligner diæter med lavt kulhydratindhold og lavt fedtindhold, skal forskere aktivt begrænse kalorier i grupper med lavt fedtindhold for at gøre resultaterne sammenlignelige, men lavt kulhydratgrupper er stadig mere effektive (4, 5).

Fedtfattige diæter har også fordele, der går ud over kun vægttab. De kan hjælpe med at sænke blodsukkeret, blodtrykket og triglyceridniveauerne. De kan også hjælpe med at hæve HDL (godt) kolesterol og forbedre strukturen af ​​LDL (dårligt) kolesterol (6, 7).

Fedtfattige diæter forårsager ofte større vægttab og sundhedsmæssige fordele end de kaloriebegrænsede, fedtfattige diæter, som mange stadig anbefaler. Der er rigeligt med beviser til støtte for denne idé (8, 9, 10).

Mange undersøgelser viser, at diæter med lavt kulhydratindhold kan være mere effektive og sunde end fedtfattige diæter.

Hvad betragtes som en diæt med lavt kulhydratindhold?

Der er ingen klar definition af, hvad en low-carb diæt er..

En persons optimale kulhydratindtag afhænger af deres alder, køn, kropssammensætning, niveau af fysisk aktivitet, personlig præference, kostkultur og nuværende metaboliske sundhed..

Folk, der er fysisk aktive og har mere muskelmasse, tåler meget mere kulhydrater end stillesiddende. Dette gælder især for dem, der træner meget højintensiv træning, såsom løftning af vægte eller kørsel af korte afstande..

Metabolisk sundhed er også en meget vigtig faktor. Når mennesker udvikler metabolisk syndrom, fedme eller type 2-diabetes, ændres deres kulhydratbehov.

Folk, der falder ind i disse kategorier, er mindre i stand til at tåle en masse kulhydrater..

Optimalt kulhydratindtag varierer mellem individer afhængigt af fysisk aktivitetsniveau, nuværende metaboliske sundhed og mange andre faktorer..

Sådan bestemmes dit daglige kulhydratindtag

Hvis du simpelthen fjerner usunde kilder til kulhydrater fra din kost, såsom raffineret hvede og tilsat sukker, vil du være på vej til bedre helbred..

For at frigøre de potentielle metaboliske fordele ved diæter med lavt kulhydratindhold skal du dog også begrænse andre kilder til kulhydrater..

Der er intet videnskabeligt arbejde, der præcist forklarer, hvordan man matcher kulhydratindtag til individuelle behov. De følgende afsnit diskuterer synspunkter fra nogle ernæringseksperter om kulhydratindtag og vægttab..

Forbrug 100-150 gram om dagen

Dette er et moderat niveau af kulhydratindtag. Det kan være velegnet til mennesker, der er tynde, fysisk aktive og prøver at forblive sunde og opretholde deres vægt.

Dette og ethvert andet kulhydratindtagelsesniveau kan reducere overskydende kropsvægt, men for at tabe sig, skal du muligvis også vide om kalorieindtag og serveringsstørrelser..

Kulhydrater, som du kan spise, inkluderer:

  • alle grøntsager
  • flere stykker frugt om dagen
  • moderate mængder sunde stivelser såsom kartofler, søde kartofler og sundere korn såsom ris og havre

Forbrug på 50-100 gram om dagen

Dette interval kan være nyttigt, hvis du vil tabe dig, mens du holder nogle kulhydratkilder i din kost. Dette indtagelsesniveau kan også hjælpe med at opretholde din vægt, hvis du er følsom over for kulhydrater..

Kulhydrater, som du kan spise, inkluderer:

  • en masse grøntsager
  • 2-3 stykker frugt om dagen
  • mindst mulig stivelsesholdige kulhydrater

Forbrug på 20-50 gram om dagen

Det er her, en diæt med lavt kulhydratindhold har større indflydelse på stofskiftet. Dette er et muligt interval for folk, der hurtigt vil tabe sig eller har metaboliske problemer, fedme eller diabetes..

Når du spiser mindre end 50 gram kulhydrater om dagen, kommer din krop ind i en tilstand kaldet ketose ved at bruge ketonlegemer til energi i stedet for kulhydrater. Det kan reducere appetitten og automatisk hjælpe dig med at tabe sig.

Kulhydrater, som du kan spise, inkluderer:

  • masser af kulhydratfattige grøntsager
  • nogle bær (kan spises med flødeskum)
  • andre kulhydratfattige fødevarer såsom avocado, nødder og frø

Husk, at en diæt med lavt kulhydratindhold er lav i kulhydrater og primært kommer fra en masse grøntsager med lavt kulhydratindhold.

Det er vigtigt at eksperimentere

Hver person er unik, og hvad der fungerer for en person, fungerer muligvis ikke for en anden. For at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig, er det vigtigt at eksperimentere lidt..

Hvis du har type 2-diabetes, skal du kontakte din sundhedspersonale, inden du foretager ændringer i din diæt, da denne diæt kan reducere dit medicinbehov markant..

For folk, der er fysisk aktive eller ønsker at opretholde deres vægt, kan et interval på 100 til 150 gram kulhydrater om dagen være gavnligt. For dem, der ønsker at tabe sig hurtigt, kan op til 50 gram om dagen være passende under vejledning af en læge eller diætist.

Typer af kulhydrater og hvad man skal fokusere på

En diæt med lavt kulhydratindhold handler ikke kun om at tabe sig, men også om at forbedre dit helbred..

Af denne grund bør kosten baseres på hele, uforarbejdede fødevarer og sunde kilder til kulhydrater..

Usunde fødevarer med lavt kulhydratindhold er ofte usunde.

Hvis du vil forbedre dit helbred, skal du vælge uforarbejdede fødevarer som:

  • diætkød
  • en fisk
  • æg
  • grøntsager
  • nødder
  • avocado
  • sunde fedtstoffer

Vælg kulhydratkilder, der inkluderer kostfibre (fiber). Hvis du foretrækker et moderat kulhydratindtag, kan du prøve at vælge uforarbejdede stivelseskilder som kartofler, søde kartofler, havre og brun ris..

Tilføjet sukker og andre raffinerede kulhydrater er altid usunde, så det anbefales at begrænse eller undgå dem..

Det er meget vigtigt at prioritere sunde, fiberrige kilder til kulhydrater. En sund kost inkluderer mange grøntsager, selv med det laveste kulhydratindtag.

Fedtfattige diæter hjælper med at forbrænde fedt

Diæter med lavt kulhydratindhold reducerer niveauet af insulin betydeligt, et hormon, der transporterer glukose fra kulhydrater til kroppens celler.

En af funktionerne med insulin er at opbevare fedt. Mange eksperter mener, at grunden til, at kulhydratfattige diæter fungerer så godt, er at de sænker niveauet af dette hormon..

En anden ting, insulin gør, er at bede nyrerne om at beholde natrium. Dette er grunden til, at kostvaner med højt kulhydratindhold kan føre til overdreven vandretention i kroppen..

Når du reducerer dit kulhydratindtag, reducerer du insulin, og dine nyrer begynder at miste overskydende vand (11, 12).

Folk mister ofte meget vand i de første par dage på en diæt med lavt kulhydratindhold. Nogle ernæringseksperter foreslår, at du på denne måde kan miste op til 2,3-4,5 kg.

Vægttab vil aftage efter den første uge, men hvis du holder dig til en diæt, kan din fedtmasse muligvis fortsætte med at falde.

En undersøgelse sammenlignede diæter med lavt kulhydratindhold og lavt fedtindhold og anvendte DEXA-scanningen, som er en meget nøjagtig indikator for kropssammensætning. Mennesker med en diæt med lavt kulhydratindhold har mistet betydelige mængder kropsfedt, mens de samtidig får muskler (13).

Forskning viser også, at diæter med lavt kulhydratindhold er særligt effektive til at reducere abdominal fedt, også kendt som visceralt fedt. Det er det farligste fedt og er tæt knyttet til mange sygdomme (14).

Hvis du er ny på kulhydratfattige diæter, skal du muligvis gennemgå en tilpasningsfase, hvor din krop vænner sig til at forbrænde fedt i stedet for kulhydrater..

Dette kaldes “low carb influenza” og slutter normalt inden for få dage. Efter at denne indledende fase er slut, rapporterer mange mennesker at have mere energi end før uden energidråberne om dagen, der er typiske for kulhydratdiæter..

Ved at følge en diæt med lavt kulhydratindhold, vil din krop hurtigt miste meget vand, og det vil tage lidt længere tid for din krop at tabe fedt. I de første par dage med at reducere kulhydratindtagelsen kan en person føle sig utilpas. Men efter denne indledende tilpasningsfase har mange mennesker det godt..

Sammenfatte

Inden du starter en diæt med lavt kulhydratindhold, skal du prøve at spore, hvor mange kulhydrater du spiser på en typisk dag, og om de er sunde eller usunde..

Da fiber faktisk ikke betragtes som et kulhydrat, kan du udelukke gram fiber fra dit samlede kulhydratindtag. Beregn i stedet netto kulhydrater ved hjælp af denne beregning: netto kulhydrater = samlede kulhydrater - fiber.

En af fordelene ved en lav-carb diæt er, at det er let for mange mennesker at følge. Du behøver ikke at spore noget, hvis du ikke vil.

Spis bare proteinfødevarer, sunde fedtstoffer og grøntsager ved hvert måltid. Medtag nogle nødder, frø, avocado og fede mejeriprodukter. Prioriter også uforarbejdede fødevarer.

Var denne artikel nyttig for dig? Del det med andre!

LAVT KULDIET

Del dette:

Et antal kliniske eksperimenter demonstrerer fordelen ved en diæt med lavt kulhydratindhold i forhold til konventionel kaloriebegrænsning. På en diæt med lavt kulhydratindhold mister folk ekstra pund mere effektivt, deres metaboliske parametre forbedres, og diabetikere har lavere blodsukkerniveau..

Hvad er en "diæt med lavt kulhydratindhold"?

Folk mener forskellige ting ved dette. Hvor meget koster lidt kulhydrat? Nå, vi udelukker sukker, sød sodavand, konfekture, det er forståeligt. Hvad med vandmelonen? Når alt kommer til alt er det nu sæsonen. Kunne du på en eller anden måde presse denne fantastiske melonkultur ind i en diæt med lavt kulhydratindhold? Hvis ikke, så er denne verden håbløst uretfærdig!

En kulhydratfri diæt er klar, ingen kulhydrater, og det er det. En person spiser kun proteinprodukter (kød, fisk, fjerkræ, æg, ost, hytteost, nødder) og fedt (smør - smør og grøntsager). Grøntsager er også tilladt, der er meget få kulhydrater i dem, men der er stadig (mere om dette nedenfor).

En spisestil med lavt kulhydratindhold er som?

En diæt med lavt kulhydratindhold er ikke mere end 130 gram. kulhydrater om dagen. (Dette er den mængde, der bruges til kliniske eksperimenter).

Moderat kulhydrat diæt - 130-225 g.

Med meget lavt - under 30 gram. kulhydrater / pr. dag. (Dette er hvad "kulhydratfrit" er - proteinfødevarer, fedt og kun 30 gram kulhydrater fra grøntsager).

I Always Hungry? Bemærker Dr. D. Ludwig, en Harvard-endokrinolog og direktør for Boston Fedmeforebyggelsesklinik, at en person ikke kan overleve uden protein og fedt - de er nødvendige til ny celleopbygning, hormonproduktion, immunforsvaret og mange andre funktioner.... Og uden kulhydrater vil den overleve. Ja, det vil tage tid at tilpasse sig (nogle gange flere uger), men det vil overleve på protein og fedt.

Men du må indrømme, at der er en signifikant forskel mellem "levende" og "overlevende".

Selvom kaloriefaktoren er for tidligt til at blive diskonteret, er en low-carb spisestil meget velegnet for nogle mennesker - for at normalisere vægten og blodsukkerniveauet.

Hvis du beslutter dig for at prøve dette selv, skal du først tage den øverste bjælke - 130 gram kulhydrater. Det tilrådes at fordele dem jævnt mellem måltiderne..

Hvordan det ser ud i produkter?

(Vandmelon! Jeg bør ikke glemme vandmelonen!)

Vi måler produkter med et standardglas (ingen top)

  • 3/4 kop kogt havregryn eller boghvede - 45g kulhydrater
  • Rugbrød (tynd skive) - 30 g (vejer) - 15 g.
  • 1 lille æble (en halv kop hvis hakket) - 15g.
  • 1/2 kop bær - 15 gr.
  • 1 glas stuvede grøntsager - 10 g.
  • 2 kopper friske grøntsager, hakket (salat) - 10g.
  • 3/4 kop kefir - 10 gr.
  • Nå, lad 2 tsk. honning - 10 gr.

Alt! 130 gram kulhydrater.

Alt andet er proteinprodukter: kød, fisk, fjerkræ, ost, hytteost, nødder, frø, vegetabilsk olie - for ikke at være sulten, men uden dikkedarer. (Undervurder ikke kaloriefaktoren).

Lille, ikke? For dig personligt er dette ikke nok kulhydrater.?

PRØVEMENU (kulhydrat portioner angivet ovenfor).

Morgenmad:

Havregryn med smør

Mellemmåltid

Apple, en håndfuld mandler

Aftensmad

Kylling med stuvede grøntsager

Jordbær med fløde

Mellemmåltid

Aftensmad

Frisk grøntsagssalat med olivenolie

Saltfisk forretter med løg

Røræg med svampe

Dette er blot et eksempel. Hvis du beslutter, at en lignende diæt er den rigtige for dig, så find ud af mængden af ​​kulhydrater i fødevarer, der ofte ligger på dit bord. Glem ikke vand, så mindst 8 glas om dagen som normalt (inklusive te, suppe, vandmelon).

Ja, vandmelon!

Nu er sæsonen! Hvor mange kulhydrater der er i det?

100 g vandmelonmasse indeholder 7,5 gr. kulhydrater. Resten er vand (92%)

1 kg. vandmelonmasse henholdsvis 75 gr. kulhydrater.

1,7 kg. vandmelonmasse - 130 gr. kulhydrater (det er cirka en halv vandmelon).

Hvis det ønskes, kan du bytte brød og grød til en halv vandmelon.

Ud over mange andre fordele er vandmelon en fremragende kilde til lycopen - en antioxidant, en beskytter mod kræft).

Det skal bemærkes, at anbefalingerne fra American Diabetic Association adskiller sig fra briterne.

Moderat kulhydrat-spisestil - 45% af de samlede kalorier.

Dvs. ved 2000 kcal / dag bør mængden af ​​kulhydrater ikke overstige 225 g.

1600 kcal - 180 g. kulhydrater.

Og selvfølgelig skal disse kulhydrater være meningsfulde: bælgfrugter, fuldkorn, grøntsager og frugter - med et lavt glykæmisk indeks (mere om dette i efterfølgeren).

Læs Mere Om Årsagerne Til Diabetes