Kulhydratfri diæt: en menu til hver dag

Lad os tale om en diæt med lavt kulhydratindhold og lavt kulhydratindhold og give en prøvemenu til hver dag. I dag er en diæt uden kulhydrater og fedt eller på fedt uden kulhydrater et af de mest populære principper for at organisere kosten..

Den bedste måde at holde sig i form er stadig ernæring, fordi det er med mad, at de nødvendige stoffer kommer ind i kroppen. Spisebegrænsninger kan føre til helbredsproblemer, så det er vigtigt at finde den rigtige diæt, der er så afbalanceret som muligt. Kulhydratfrie kostvaner betragtes som de mildeste og tolereres let af kroppen, mens de viser høj effektivitet i forbrænding af subkutant fedt. Vi fortæller dig mere om handlingsprincippet for sådanne diæter og viser de produkter, der kan inkluderes i menuen.

Hvordan en kulhydratfri diæt fungerer

Det kulhydratfrie ernæringsprogram blev designet specielt til bodybuildere, der forbereder sig på at konkurrere i mesterskaber og mesterskaber. En sådan diæt blev perfekt kombineret med seriøs styrketræning og førte til intens vægttab uden mærkbar skade på kroppens generelle tilstand. Som mange diæter, der blev oprettet til professionelle atleter, er den kulhydratfrie diæt blevet udbredt..

Hovedprincippet i kosten er maksimalt proteinfødevarer og en lille mængde vegetabilske fedtstoffer. Kulhydrater er begrænsede, men ikke helt udelukkede, da de er nødvendige for at mave-tarmkanalen fungerer normalt. Det omtrentlige indtag af kulhydrater er ca. 40 gram om dagen..

Hvordan det virker

Kulhydrater er den vigtigste energikilde i den menneskelige krop. Deres overskud går i fedtreserver, hvilket fører til overvægt. Hvis mængden af ​​kulhydrater er begrænset, begynder kroppens reservereserver at blive brugt, det vil sige, at fedtlaget gradvist forbrændes.

Fire vigtige fordele ved en diæt med lavt kulhydratindhold

  1. Nedsat kalorieindtag, da den største mængde næringsstoffer findes i kulhydratfødevarer.
  2. Appetitten aftager, portioner bliver mindre uden yderligere kontrol. Du behøver ikke at anstrenge viljestyrken igen, vægttab finder sted uden yderligere stress. Dette skyldes, at det er hurtige kulhydrater, der fremkalder sult. Jo mindre vi spiser dem, jo ​​lettere bliver det at opnå mæthed fra proteinfødevarer..
  3. Muskelatrofi, som er en almindelig ledsager af andre strenge diæter, udvikler sig ikke. Atrofi opstår, når en underernæret krop begynder at nedsætte muskelvolumen. Derfor kompenseres manglen på kulhydrater med protein.
  4. En stor liste over tilladte fødevarer. Kun kulhydrater og komplekse fedtstoffer er udelukket fra kosten, alt andet kan spises. Derudover er det som en del af kosten tilladt at forkæle dig selv med små portioner slik. Således opstår vægttab i den mest behagelige tilstand..

Kontraindikationer til en kulhydratfri diæt

  • Graviditet og amning. Kulhydrater er essentielle under graviditet og amning.
  • Dårlig tarmfunktion. I dette tilfælde er behovet for mad rig på fiber stort, hvilket betyder, at det ikke er muligt at afvise kulhydrater..
  • Sygdomme i indre organer, især nyre-, lever-, fordøjelses-, udskillelses- og kardiovaskulære systemer.
  • Forhøjet blodtryk. Proteindie kan udløse blodtryk.
  • Diabetes. Undgåelse af kulhydrater påvirker blodsukkeret, hvilket kan have en negativ indflydelse på sundheden.

Grundlæggende regler for en kulhydratfri diæt

  • Tæl kalorier for at oprette din egen diæt. Du kan tage et færdigt afbalanceret program, men så vil dine smagspræferencer ikke blive afspejlet i det, og det vil være svært ikke at "bryde" på kulhydrat mad. Hvordan man tæller kalorier er beskrevet nedenfor..
  • Organiser en fraktioneret diæt - spis 5-6 gange om dagen. Det er bedst at forberede den rigtige mængde mad på forhånd på hele dagen og spise så snart sulten nærmer sig. Ved at gøre det skal du omhyggeligt overvåge mæthedsfølelsen og stoppe, så snart sulten forsvinder. Hvis du spiser langsomt, er der ingen problemer.
  • Drik mindst 2 liter vand om dagen. Det er rent vand, ikke te, kaffe eller juice.
  • 4 timer før sengetid skal du spise det sidste måltid. Hvis du bryder denne regel, bliver kostens effektivitet lavere..
  • Undgå stegt mad. De er ikke forbudt, men kogt mad er sundere for kroppen. Og fedtindholdet suppleres bedst med salater med lidt olivenolie..
  • Sidste måltid skal være kulhydratfrit.
  • Om morgenen er det tilladt at spise korn, men ikke noget - det tilrådes at begrænse dig til boghvede og havregryn.
  • Det anbefales ikke at følge en diæt med lavt kulhydratindhold i mere end tre uger. For første gang er det bedre at begrænse dig selv til en uge helt og gentage kosten efter en to-ugers pause. I pausen er det også værd at spise i moderation, så vil diæten have en hurtig effekt..

Carb-free snydeark

Der er flere typer kostvaner, der kun adskiller sig i den anbefalede daglige indtagelse af kulhydrater. Acceptable grænser er fra 20 til 250 gram, men det er bedre at holde sig på 40-50. Med en sådan daglig mængde kulhydrater kan du opnå hurtigt vægttab uden at skade tarmene og maven..

Før du sammensætter en individuel diæt til en kulhydratfri diæt, er det nødvendigt at beregne kroppens behov for kalorier. Der er forskellige beregningsordninger, men vi tager Harris-Benedict-formlen. For at beregne normen i henhold til den skal du kun kende tre værdier: vægt (kg), alder (år) og højde (cm). Der er forskellige indikatorer for mænd og kvinder..

Det daglige kaloriebehov (basal metabolisk hastighed, BMR) hos mænd beregnes som følger:

BMR = 88,36 + (13,4 x vægt) + (4,8 x højde) - (5,7 x alder)

Eksempel: en 35-årig mand vejer 90 kg og er 178 cm høj.

BMR = 88,36 + (13,4 x 90) + (4,8 x 178) - (5,7 x 35) = 1949,5 kcal.

Kvinders daglige kaloriebehovsformel:

BMR = 447,6 + (9,2 x vægt) + (3,1 x højde) - (4,3 x alder)

Eksempel: en 42-årig kvinde vejer 73 kg og er 162 cm høj.

BMR = 447,6 + (9,2 x 73) + (3,1 x 162) - (4,3 x 42) = 1440,8 kcal.

Under en diæt anbefales det ikke at overvurdere eller for undervurdere det daglige kalorieindtag. Mænd skal under alle omstændigheder modtage mindst 1900, og kvinder - mindst 1200 kcal om dagen.

Så for at udarbejde en individuel diæt er det vigtigt at kende to indikatorer:

  • Kulhydratniveauer i fødevarer for at nå målet på 40 gram.
  • Antallet af kalorier i mad, der skal spises nøjagtigt så meget som kroppen har brug for.

Tabellen nedenfor viser begge disse indikatorer for nogle populære madvarer..

Bord. Kalorieindhold og kulhydratindhold i fødevarer

ProduktkategoriFødevareproduktnavnIndhold
kulhydrater, g
Antal kilokalorier
Kød (100 g)Kogt lam0291
Kogt oksekød0254
Kogt fjerkræ og vildt0170
Stegt lamfem320
Roastbeeffem384
Stegt fjerkræ og vildtfem246
Fisk og skaldyr (100 g)Kogt lyserød laks0168
Kogt pollock079
Kogt gedde aborre097
Saltet sild0145
Røget ål0326
Blæksprutte4110
Reje095
Muslinger050
Saltet laks0296
Mejeriprodukter (100 g)Hårde oste0300-400 afhængigt af sorten
Hytteost1,8-2,5 afhængigt af fedtindhold79-131 afhængigt af fedtindhold
Creme fraiche2.9-3.1115-294
Mælk4.736-61
Kefir430-59
Æg (100 g)Kyllingæg0,7157
Vagtelæg0,6168
Æggehvide052
Fedt (20 g)Mayonnaise1136
Smør1143
Solsikkeolie0177
Olivenolie0177
Grøntsager (100 g)Rå gulerødder7.237
Rå løg9.141
Rå hvidkål4.727
Rå agurk2fjorten
Salatblade217
Rå tomat423
Persilleotte49
Stegt kartoffel23192
Stewed courgetteni60
Kogte kartofler1782
Kogte rødbederelleve49
Sauerkraut2nitten
Frisk frugt og bær (100 g)Banan2189
Æbleotte37
Mandarinotte40
orangeotte38
Druerfemten65
Fersken9.543
Abrikosni41
Blomme9.643
Kirsebær10.650
Jordbær6,334
Solbær7.538
Hindbær8.342
NødderJordnødti552
Mandel13609
Pistacien27560
Valnødelleve656
Brasiliansk møtrik12656
Cashew nødder22.5600
pinjekerne13875
Hasselnød9.3653
Solsikkefrø10.5601

Et eksempel på en kulhydratfri diætmenu til hver dag

At formulere en individuel diæt kan være tidskrævende. Hvis du bare vil prøve en diæt og se, om den passer til dig, kan du bruge et færdigt program i en uge. Her er et eksempel på en syv-dages menu til fem måltider om dagen..

Mandag

Morgenmad: ægomelet med bacon.
Frokost: grøntsagssalat og et par valnødder.
Frokost: kogt kylling med grønne ærter.
Eftermiddagsmad: tre æggehvider og lidt hård ost.
Middag: dampet fisk og sukkerfri cottage cheese.

tirsdag

Morgenmad: et glas naturlig yoghurt og 5-6 cashewnødder.
Frokost: grønt æble eller appelsin.
Frokost: suppe med kylling og grøntsager uden kartofler og stegning.
Eftermiddagsmad: grøntsagssalat af agurker, tomater og hvidkål.
Middag: æggehvider og skaldyrssalat.

onsdag

Morgenmad: havregryn med lidt nødder.
Frokost: halv pomelo.
Frokost: 200 g kogt kylling med boghvede.
Eftermiddagsmad: et glas fedtfattig kefir og et halvt grønt æble.
Middag: dampet fisk.

torsdag

Morgenmad: ægomelet med lidt skinke eller bacon.
Frokost: et æble og et glas naturlig yoghurt uden tilsætningsstoffer.
Frokost: stuvede grøntsager med fisk.
Eftermiddagsmad: 100 g fedtfri cottage cheese.
Middag: 200 g kogt kylling.

Fredag

Morgenmad: lidt havregryn, et glas fedtfattig kefir og en håndfuld mandler.
Frokost: 2 ferskner eller abrikoser.
Frokost: lam med bouillon og grøntsagssalat.
Eftermiddagsmad: to æggehvider og en salat af agurker, tomater og urter.
Middag: 200 g kogt oksekød, agurksalat og frisk hvidkål.

lørdag

Morgenmad: boghvede med tørrede frugter.
Frokost: 2 grønne æbler eller appelsiner.
Frokost: oksekødspot med grøntsager.
Eftermiddagsmad: 2 æggehvider med enhver frisk grøntsagssalat.
Middag: fedtfattig cottage cheese.

Søndag

Morgenmad: havregryn, en håndfuld nødder, en halv appelsin.
Frokost: et glas 1% kefir.
Frokost: kogt kylling med grøntsager.
Eftermiddags snack: fedtfattig cottage cheese og en halv appelsin.
Middag: skaldyr og grøntsagssalat (agurk, kål, grøn peber, løg, persille, dild).

Ifølge anmeldelser er en kulhydratfri diæt en af ​​de få måder at tabe sig på og undgå konstant sult. Denne type diæt er også velegnet under træning og bruges ofte af professionelle atleter. Når du vælger denne eller den diæt, skal du dog huske, at det vigtigste er at skåne din krop og ikke følge en diæt i mere end tre uger..

Hvor mange kulhydrater har du brug for om dagen for vægttab? Det korrekte forhold mellem protein, fedt og kulhydrater til vægttab

Fedtfattige diæter er videnskabeligt bevist at være blandt de mest effektive til vægttab og er også meget gavnlige for helbredet..

Desuden, hvad der er nysgerrig: de positive virkninger af sådanne kostvaner forklares ikke kun ved udelukkelse fra kosten af ​​usunde "enkle" kulhydrater (f.eks. Raffineret sukker), "fyldt" med tomme kalorier, men også ved et generelt fald i mængden af ​​kulhydrater, herunder "komplekse", ry for at være nyttigt.

Nedenfor vil vi tale om, hvor mange kulhydrater om dagen, der er nødvendige for vægttab, og hvordan man korrekt beregner deres hastighed..

Forholdet mellem kulhydrater og vægttab

Kulhydrater er bæreren af ​​kalorier eller den primære energikilde for vores krop.

Nogle af deres arter begynder at blive absorberet allerede i munden, kommer hurtigt ind i kredsløbssystemet og leveres til cellerne i muskler, hjerne og andre organer og væv til deres ernæring..

En vigtig rolle i tilførslen af ​​næringsstoffer til celler spilles af insulin, et transporthormon, der er ansvarlig for tilførslen af ​​næringsstoffer til cellerne..

- Hvorfor kulhydrater er så nemme at få fedtmasse?

Kroppens naturlige reaktion på kulhydrater er at øge insulinniveauet for at sænke blodsukkeret..

Sukker forstås her som glukose - et grundlæggende simpelt kulhydrat, hvis niveau næsten alle kulhydrater nedbrydes under fordøjelsen.

Når kulhydrater spises i en mængde, der overstiger kroppens behov for energi, ledes overskuddet af dem ved hjælp af insulin til opbevaring først ved kortvarig opbevaring af energi - glykogen i muskler og lever, og efter påfyldning - ved langtidsopbevaring: kropsfedt, som, som du ved, kan være praktisk taget dimensionsløs.

Det viser sig, at jo flere kulhydrater i kosten, jo højere insulinniveau og de gunstigere betingelser for fedtaflejring..

Omvendt, jo færre kulhydrater, jo bedre er betingelserne for fedtforbrænding..

Dette er kun den ene side af mønten.

Et overskud af raffineret sukker i kosten fører til hormonelle ændringer, der yderligere hæmmer vægttab: især dannelsen af ​​resistens over for leptin, et hormon, der styrer appetitten.

Dette manifesteres i det faktum, at en person spiser, men ikke føler sig mæt, hvilket betyder, at han regelmæssigt overspiser. Overskydende kalorier er igen hovedårsagen til fedmeepidemien i vores samfund og på ingen måde mangel på fysisk aktivitet, som vi undertiden får til at tro..

I den menneskelige krop er der en hormonel mekanisme til at omdanne overskydende kulhydrater til fedt; derudover, når der er mange enkle kulhydrater i kosten, kan den hormonelle mekanisme for appetitregulering blive forstyrret, hvilket fremkalder overspisning

Hvor mange kulhydrater har du brug for om dagen for vægttab?

Alle diæter med lavt kulhydratindhold involverer en stærk begrænsning af mængden af ​​kulhydrater, især simpelt (sukker) og stivelsesholdigt (brød, kartofler, pasta).

Samtidig skifter forholdet mellem protein, fedt og kulhydrater til vægttab mod en stigning i andelen af ​​sunde fedtstoffer, protein og ikke-stivelsesholdige grøntsager, der er rige på fiber..

Ifølge officielle anbefalinger skal normen for kulhydrater om dagen for en almindelig person være 45 - 65% af det samlede kalorieindtag..

Med et estimeret kalorieindhold i en diæt til vægttab på 2000 kalorier tegner kulhydrater sig for ca. 225-325 gram om dagen..

Traditionelt refererer en lav-carb diæt til en diæt, der bruger mindre end 200 gram kulhydrater om dagen. Imidlertid tyder beviser på, at effektiviteten af ​​vægttab vil være betydeligt højere, og de sundhedsmæssige fordele er større, hvis den specificerede hastighed reduceres yderligere..

Oftest kaldes den optimale hastighed hastigheden på 50-150 gram kulhydrater pr. Dag 1.

100-150 gram om dagen

Målet er at opretholde vægten, magre muskler og tabe sig.

100 - 150 g kulhydrater om dagen er den anbefalede mængde kulhydrater om dagen for dem, der dyrker sport og samtidig ønsker at opretholde en tonet tør muskelform eller bare vil være sunde og opretholde vægt 2.

Denne mængde kulhydrater er normalt tilstrækkelig til vægttab og "udtørring af kroppen" i fitness / bodybuilding, men individuel tilpasning kan være påkrævet (se nedenfor).

50-100 gram kulhydrater om dagen

Dette beløb anses for at være optimalt til at starte processen med systematisk bæredygtigt vægttab 2.

For dem, der tager let op, giver det dig også mulighed for at opretholde vægten uden at tillade fedtaflejring..

20-50 gram kulhydrater om dagen

Målet er at forbedre helbredet og tabe sig.

Dette er en diæt med næsten fuldstændigt fravær af kulhydrater, som er karakteristisk for den ketogene diæt - et af eksemplerne på kulhydratfattige diæter, som eksperter kalder en af ​​de mest effektive ikke kun for vægttab, men også gavnlig for helbredet: på listen over dens fordele er der endda en anti-cancer effekt.

Med sådanne minimale mængder kulhydrater begynder metaboliske sundhedsmæssige fordele at opstå. Dette er den ideelle diæt for dem, der ønsker at tabe sig hurtigt eller ændre forløbet for en alvorlig stofskifte, såsom diabetes eller kræft..

At begrænse kulhydrater til 50 gram om dagen sætter kroppen i en tilstand af ketose - en tilstand, hvor kroppen skifter fra at bruge kulhydrater som sin primære energikilde til fedt 1.

Normen for kulhydrater pr. Dag for vægttab varierer fra 50 til 150 g pr. Dag. Mindre end 50 g, metaboliske sundhedsmæssige fordele begynder at dukke op

Behovet for en individuel tilgang i beregningen

På trods af at ovenstående er de nøjagtige intervaller for kulhydratnormen, skal det forstås, at den optimale mængde kulhydrater for hver enkelt person er individuel og bestemmes på et minimum: alder, køn, kropssammensætning, niveau af fysisk aktivitet, intern metabolisk hastighed og naturligvis kan varierer betydeligt fra person til person.

Atleter, især dem med høj muskelmasse, har brug for flere kulhydrater, selv i hvile.

I sport er kulhydrater den vigtigste energikilde. Med utilstrækkelig brug af dem er det umuligt at få muskelmasse i bodybuilding eller at give hastighedsindikatorer i løbet.

Desuden kan muskler endda begynde at bryde ned, når der mangler kulhydrater (= energi) for at tilvejebringe energibehov fra de aminosyrer, der udgør muskelfibre. Dette er den såkaldte "muskelkatabolisme".

Med dette i tankerne skal atleter være meget forsigtige med at begrænse kulhydrater. Dette er grunden til, at standard ketogen diæt IKKE anbefales til atleter at tørre kroppen..

Intern metabolisk hastighed er en anden vigtig parameter. Hun er individuel og er den største forbruger af kalorier i vores krop: ca. 70% (!) Af de daglige kalorier går kun til at sikre, at indre organer og systemer fungerer.

Den angivne værdi er gennemsnitlig og kan variere meget fra person til person..

Mennesker med hurtigt stofskifte kaldes ectomorphs på sproget for kropstyper. Alle mødtes dem uden undtagelse i livet: de spiser meget, men forbliver tynde. For dem er vægttabsproblemer ofte irrelevante såvel som behovet for at begrænse kulhydrater..

Den modsatte kropstype kaldes endomorf: stofskiftehastigheden er lav, og fedtmasse opnås meget let. Kulhydratendomorfe skal være meget forsigtige.

Til det faktum, at for mennesker med en høj metabolisk hastighed eller højt niveau af fysisk aktivitet kræves der flere kalorier i løbet af dagen, og de tilvejebringes primært på grund af kulhydrater.

Og omvendt: for fysisk inaktive mennesker og dem, hvis stofskifte er LAV, kan normerne for kulhydrater til vægttab reduceres yderligere.

Normen for kulhydrater til vægttab er individuel og bestemmes af adskillige faktorer, blandt hvilke niveauet for fysisk aktivitet og hastigheden af ​​intern metabolisme er af største betydning.

Sådan beregnes den individuelle hastighed af kulhydrater for vægttab / "tørring af kroppen"?

  • estimer dine daglige kaloriebehov ved hjælp af denne regnemaskine / formel;
  • afhængigt af det valgte mål (opretholdelse af vægt, vægttab, forbedring af sundheden), begræns mængden af ​​kulhydrater til ovenstående værdi;
  • hvis dynamikken i at opretholde eller tabe sig inden for en til to måneder er uønsket, så prøv at reducere mængden af ​​kulhydrater yderligere;
  • hvis du fører en aktiv livsstil og bemærker et fald i udholdenhed, genopretningshastighed og muskelmasse - overvej forholdet mellem protein, fedt og kulhydrater: øg andelen af ​​protein eller fedt.

Det korrekte forhold mellem protein, fedt og kulhydrater til vægttab

Den universelle regel for vægttab er som følger: af største vigtighed er ikke forholdet mellem proteiner, fedt og kulhydrater, men det samlede kalorieindhold i mad i løbet af dagen 3.4.

For at tabe sig skal du oprette et kalorieunderskud, dvs. spis færre kalorier end brugt i løbet af dagen. For at bevare sundheden er det samtidig vigtigt at sikre tilførslen af ​​de nødvendige næringsstoffer, hvis andel altid falder med et fald i kalorieindholdet (= den mængde mad, der spises).

Forholdet mellem protein, fedt og kulhydrater betyder noget i den forstand, at nogle af dem giver bedre mæthed, dvs. bedre tilfredsstille appetitten og er også rigere på næringsstoffer.

For eksempel har proteinfødevarer et højt mæthedsindeks og anbefales derfor til vægttab. Der bruges mere energi på fordøjelse af proteiner end kulhydrater (den såkaldte "termogene effekt"), hvilket betyder mindre potentiale for fedtaflejring.

Også en let stigning i proteinnormen undgår ødelæggelse af muskelmasse, som ofte opstår under vægttab..

Det menes undertiden, at overskydende fedt i mad også bidrager til bedre mæthed, men videnskabelig forskning understøtter ikke dette. Vi behandlede dette i vores artikel om effektiviteten af ​​diæter med lavt kulhydratindhold til vægttab og sundhed..

Det samme gælder fiber: jo flere fødevarer, der indeholder det i vores kost, jo mindre vil vi spise..

For vægttab er det IKKE forholdet mellem proteiner, fedt og kulhydrater, der er af største betydning, men det samlede kalorieindhold i mad

Eksempel

Kroppens reaktion på 100 kalorier fra kål og kage adskiller sig dramatisk.

For det første er størrelsen på en del af denne kaloririge kål meget større end størrelsen på et stykke kage, hvilket betyder, at kål fylder maven bedre end en kage og tilfredsstiller sult bedre..

For det andet indeholder kål vitaminer, mineraler og fibre, som næsten ikke findes i et stykke kage, som også er "fyldt" med sukker og transfedt. Den første er god for helbredet, den anden er skadelig for ham.

For det tredje forårsager slik et hormonelt respons - en kraftig stigning i insulinniveauet og derefter et lige så kraftigt fald i det, hvilket forårsager en stærk følelse af sult og endnu mere kalorieindtag..

For det fjerde skader overskydende sukker metabolisk sundhed, fremskynder aldringsprocessen, er en faktor i udviklingen af ​​hjerte-kar-sygdomme, fører til dannelsen af ​​fedtlever osv. osv., for ikke at nævne karies.

Så hvad foretrækker du til frokost i dag: kålsalat eller sød skade?

Sådan beregnes forholdet mellem protein, fedt og kulhydrater?

Ifølge officielle retningslinjer skal forholdet mellem protein, fedt og kulhydrater være som følger:

  • 20–35% af kalorierne fra fedt;
  • 10–35% af kalorierne fra protein;
  • 45-65% af kalorierne fra kulhydrater.

Med vægttab ændres forholdet: andelen af ​​kulhydrater falder, og andelen af ​​fedt og proteiner stiger.

Hvordan præcist? Forskellige diæter med lavt kulhydratindhold har forskellige måder.

Så på den standard ketogene diæt, som er en af ​​de mest effektive til vægttab, er forholdene som følger:

  • 70% af kalorierne fra sunde fedtstoffer
  • 25% af kalorierne fra protein
  • 5% af kalorierne fra kulhydrater.

Sådan bruges disse procenter?

Ernæringseksperter elsker at tælle alt og lære dette til bare dødelige, dig og mig. Alle sådanne beregninger er ret komplicerede, ubehagelige og desuden meget unøjagtige..

Husk en simpel regel: At reducere mængden af ​​kulhydrater, især enkle (som sukker), er af største vigtighed, når man taber sig. Dette trin alene er nok til, at vægten begynder at vende tilbage til normal, selvom forholdet mellem proteiner, fedt og kulhydrater ikke er kontrolleret..

Når du først har fastlagt dit kulhydratindtag (se ovenfor), kan resten af ​​ingredienserne (protein og fedt) varieres afhængigt af dine smagspræferencer, niveau af fysisk aktivitet osv..

Hvorfor smage præferencer?

Fordi ikke mindre vigtigt end det korrekte kvantitative forhold mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater er smagen af ​​mad, eller rettere, at finde selv en sådan kombination af makronæringsstoffer, som du kan holde fast ved i lang tid.

Det er meget vigtigt. Den diæt, du kan holde fast ved i lang tid, er effektiv..

Enhver beregning af forholdet mellem protein, fedt og kulhydrater for vægttab er meget unøjagtig. Begrænsning af mængden af ​​kulhydrater er altafgørende, og andelene af protein og fedt kan varieres

Beregningseksempel (for dem der kan lide at tælle)

Så lad os sige, at det beregnede kalorieindhold i den daglige diæt til vægttab er 2000 kalorier for en mand, der vejer 80 kg.

Den valgte mængde kulhydrater er 150 g pr. Dag, hvilket svarer til at opretholde vægten og tørre kroppen i sport.

150 gram kulhydrater = 150 gram * 4 kalorier = 600 kalorier (1 gram kulhydrater = 4 kalorier).

Dernæst tæller vi mængden af ​​protein.

For fysisk inaktive mennesker anbefales 0,6-1 g protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag, og som nævnt ovenfor kan dette beløb øges lidt under kosten for at undgå muskelnedbrydning.

Til beregningen skal du tage den nedre grænse for området (0,6 g / kg) og øge den til 1 g / kg.

Dette svarer til 80 kg * 1 g / kg = 80 g protein pr. Dag, hvilket er 80 g * 4 kalorier = 320 kalorier (der er 4 kalorier i 1 g protein).

Og endelig fedt. Træk deres protein- og kulhydratkalorier fra de samlede kalorier for at bestemme kalorieindholdet i fedt: (2000 kalorier - 600 kalorier - 320 kalorier) = 1080 kalorier. Det er 1080 cal / 9 cal = 120 gram fedt om dagen (der er 9 kalorier i 1 gram fedt).

Hvad er de bedste kulhydrater til vægttab?

I henhold til den almindeligt accepterede klassificering kan kulhydrater opdeles betinget i enkle og komplekse (eller hurtig og langsom).

Denne opdeling er ret vilkårlig, da der ikke er nogen produkter, der indeholder ekstremt enkle eller komplekse kulhydrater, men for nem forståelse er spørgsmålet ret passende.

Alle enkle eller hurtige kulhydrater er de værste kulhydrater for vægttab og sundhed. De bør undgås i store mængder såvel som raffinerede fødevarer med et stort indhold..

Listen over hurtige kulhydrater usunde til vægttab inkluderer:

  • bordsukker (saccharose);
  • Brunt sukker;
  • rør sukker;
  • majssirup;
  • glukose;
  • fruktose eller frugtsukker;
  • lactose eller mælkesukker;
  • maltose eller malt sukker.

Liste over fødevarer, der indeholder "hurtige" usunde kulhydrater til vægttab:

  • sukker
  • honning, syltetøj, sirup
  • søde kulsyreholdige drikkevarer
  • sportsdrikke
  • slik, chokolade
  • Dessert
  • is og milkshakes;
  • morgenmadsprodukter.

Liste over anbefalede fødevarer, der indeholder proteiner, fedtstoffer og "komplekse" kulhydrater, der er nyttige til vægttab:

  • rå nødder (mandler, cashewnødder, hasselnødder, brasilianske);
  • frø (sesam, græskarfrø, karvefrø, hamp, hør);
  • bælgfrugter (linser, bønner, mungbønner, kikærter, ærter);
  • ikke-stivelsesholdige grøntsager (kål, broccoli, tomater, løg, ægplanter, agurker, peberfrugter, spinat osv.);
  • avocado;
  • korn (boghvede, brun ris, havregryn, hirse, groft brød);
  • magert hvidt kød (kylling, kalkun)
  • fisk og anden fisk og skaldyr rig på omega-3 fedtsyrer (laks, sardiner, ansjoser og krill);
  • olier: kokosolie, smør, kakaosmør, oliven og olivenolie (sørg for, at olivenolie ikke er fortyndet med billige vegetabilske olier);
  • økologiske pasteuriserede æg.

For mere information om typerne af kulhydrater, om hvilke af dem der er mere eller mindre nyttige til vægttab, skal du læse Hvilke fødevarer indeholder kulhydrater, og hvilke der er de bedste til vægttab og sundhed? Og også Hvad spiser IKKE og hvad du BEHOV at spise for at tabe sig?

Den ultimative guide til vægttab med lavt kulhydratindhold + før og efter resultater

Har du nogensinde hørt om en usædvanlig diæt med lavt kulhydratindhold? Nogle giver en negativ vurdering for hurtigt uden at studere nogen information.

Folk antager, at de stadig kan spise alle de frugter og grøntsager, de ønsker, og tabe sig på den rigtige diæt. Men der er hurtigere måder at tabe sig på. En lille undersøgelse (som vi har lavet til dig så praktisk og enkel som muligt, så fortsæt med at læse) vil hjælpe dig med at lære mere om, hvad en low-carb diæt til vægttab virkelig er. Det er universelt og velegnet til alle, også diabetikere..

Før du begynder at spise en sådan diæt, er det vigtigt at vide, om det overhovedet er din tid, energi og ressourcer værd. Skift til en diæt med lavt kulhydratindhold handler ikke kun om at skære ned på sukker. Det handler om at ændre dine spisevaner fuldstændigt og erstatte mange af dine yndlingsfødevarer med mindre nærende, hvilket kan føre til dramatiske resultater med vægttab..

Low Carb Diet Review

Vi har en tendens til at spise en masse forarbejdede fødevarer, der er overmættede med sukker. En af diætets hovedprincipper er at reducere mængden af ​​sukker, der forbruges dagligt, især tilsat læskedrikke og desserter. Dette trin hjælper også med at reducere mængden af ​​enkle kulhydrater, som vores kroppe behandler som sukker. Uanset om det er ægte sukker eller enkle kulhydrater, kan det i høj grad hjælpe dit generelle helbred at fjerne dem fra din diæt..

At reducere mængden af ​​forbrugt sukker hjælper dig med at finde svaret på spørgsmålet: "Hvordan kan du tabe 2-3 kg om ugen?" Generelt er kulhydratfattige kostvaner effektive, når folk ikke kun spiser mindre sukker, men også kontrollerer deres portioner og vælger sundere snacks. Snacking på noget højt i protein og fedt får dig til at føle dig fyldigere meget længere end en kulhydrat snack.

Diæt basics og regler

Vi får normalt mindst halvdelen af ​​vores kalorier fra kulhydrater i løbet af dagen, og de fleste mennesker spiser 50 til 150 gram om dagen. RDA for voksne er 130 gram. Men for dig, som en person, der ønsker at tabe sig med en diæt med lavt kulhydratindhold, bliver du nødt til at reducere mængden til ca. 20-50 gram om dagen..

Dette kan være en radikal ændring for mange mennesker. Hvis du er vant til mange kulhydrater i din diæt, vil det være et stort chok for hele din krop at skifte til en diæt med lavt kulhydratindhold. I stedet for at skære alle kulhydrater til et minimum på én gang, skal du gradvist reducere deres indtag, ellers kan du bare give op efter 2-3 dage. Start med et måltid ad gangen: Reducer dit kulhydratindtag under middagen og arbejd i den modsatte retning - at skære kulhydrater i slutningen af ​​dagen chokerer ikke din krop så meget. Når du har reduceret din frokost, skal du gå videre til snacks og til sidst morgenmad. Det er gennemførligt, du skal bare omskole din krop..

Hvordan 20 gram kulhydrater ser ud?

For eksempel indeholder en skål med 140 gram stegt svin mørbrad, ½ skål spinat og ⅔ en skål søde kartofler ca. 20 gram kulhydrater, hvilket kun er et måltid. En portion frugt eller grøntsager - ca. 15 gram kulhydrater; en portion mejeriprodukter giver ca. 15 gram kulhydrater i det absolutte minimum.

Således vil du på denne diæt forbruge meget små mængder frugt, grøntsager, mejeriprodukter og korn - fire af de fem anbefalede fødevaregrupper. Som et resultat spiser du hovedsagelig proteiner og fedt i stedet for forarbejdet junkfood. Hvis dette ikke er, hvad du vil have hver dag, så er denne måltidsplan ikke noget for dig..

Kan du spise nul kulhydrater?

Ingen. Og prøv ikke engang. Teknisk set kunne du, hvis du kun spiste kød og kun drak vand, men der er ingen sundhedsmæssige fordele. Mens kulhydratfattige diæter er sikre og kan hjælpe dig med at opretholde dit helbred, vil det helt umuligt for dig at opretholde normale kropsfunktioner at fjerne kulhydrater gør det umuligt at gøre dig skør af kedsomhed..

Liste over fødevarer, der betragtes som lavt kulhydrat

  • courgette
  • blomkål
  • grønkål
  • spinat
  • broccoli
  • toppe
  • arugula
  • svampe
  • selleri
  • tomater
  • Paprika
  • oliven
  • aubergine
  • radise
  • brøndkarse
  • bok choy
  • avocado
  • jordbær
  • en fisk
  • høne
  • Kalkun
  • svinekød
  • roastbeef
  • æg
  • Olie
  • hytteost
  • fed græsk yoghurt
  • tofu

Forbudte fødevarer

  • chips og kiks
  • pasta, brød og korn
  • sukker (te og kaffe skal drikkes usødet)
  • store mængder frugt, grøntsager og fedtfattige mejeriprodukter
  • bananer og druer (de indeholder meget fruktose - naturligt sukker)
  • desserter såsom kager, tærter og kager
  • fløde (til kaffe og is)
  • frosne måltider
  • fede saucer, ketchup, mayonnaise
  • juice, kompotter og andre søde drikkevarer
  • stivelsesholdige grøntsager (kartofler, søde kartofler osv.)

Hvor meget protein der skal indtages på en diæt?

Tegn på naturlig sult og mæthed i din krop dukkede op længe før folk begyndte at måle ernæringsværdien af ​​mad i tal. Forøgelse af dit proteinindtag giver dig en større følelse af fylde end korn, stivelse og frugt, fordi det tager længere tid for kroppen at absorbere protein. Et afbalanceret proteinindtag med færre komplekse kulhydrater (især fiber) er fantastisk til at forbedre fordøjelsen, hvilket igen er gavnligt for effektivt vægttab.

Hvis du virkelig har brug for en bestemt mængde, skal du sigte på at forbruge 1,8 gram protein pr. Kg kropsvægt..

Hvor meget fedt skal du spise?

Fedt bliver ofte portrætteret som et ondsindet makronæringsstof, hvilket er uheldigt, fordi det er vigtigt for kroppen. At reducere dit kulhydratindtag betyder, at du giver plads til andre typer kalorier. Mens protein er et godt alternativ, kan du ikke bare spise det hele tiden. Det er også vigtigt at indtage nok sunde fedtstoffer, ikke kun for dit helbred, men også for mæthed. Ligesom protein er fedt en langsom frigivelseskilde. Det tager tid for din krop at fordøje det, før det frigives langsomt og giver en jævn strøm af energi. Det hjælper med at forhindre pigge og fald i blodsukkerniveauet, som er hovedårsagen til lave energiniveauer på bestemte tidspunkter af dagen..

Hvor meget fedt skal du indtage? Afhængigt af dit kalorieindtag skal du sigte mod 55-65 gram fedt om dagen..

Eksempelmenu for dagen

Morgenmad

Aftensmad

  • Grillet kylling med grøntsager

Aftensmad

  • Salat med tun

Eksempelmenu i en uge

At begrænse mængden af ​​kulhydrater, du spiser om dagen, kan få dig til at "spise" dem hele dagen. Derfor er mad med et højt proteinindhold og fedt nu dine bedste venner. Permanent sult er den største synder i, hvorfor slankekure er vanskelige for mennesker.

Her er en prøve 3-retters og snackmenu, der kan give dig en idé om, hvad du kan lave mad til dig selv på en lav-carb diæt hele dagen. Hvis det ser ud til, at dette er meget mindre, end du plejede at spise, skal du ikke være bange, du bliver hurtigt vant til det..

Indkøbsliste

  1. Hytteost, yoghurt, ost;
  2. En fisk;
  3. Fisk og skaldyr;
  4. Oksekød og svinekød;
  5. Æg;
  6. Nødder og frø;
  7. Friske frugter og grøntsager

At købe kulhydratfattige fødevarer er meget lettere, hvis du gør det flere gange. Her er en generel liste over produkter, du skal se efter for at hjælpe dig, hvis du stadig er usikker på, hvad du skal købe. Hold dig til friske fødevarer så meget som muligt, såsom friske grøntsager og kødprodukter.

Er denne diæt effektiv til vægttab??

Fedtfattige diæter har vist sig at være mere effektive til vægttab end fedtfattige diæter, som generelt har vist sig at være ineffektive. Disse diæter reducerer insulinniveauet i kroppen, hvilket hjælper os med at tabe sig..

At reducere kulhydrater i sig selv fører ikke til vægttab, og en kulhydratfattig diæt efter alle ernæringsreglerne fører til langsigtede udsigter, men på grund af det faktum at du ændrer livsvaner og spiseadfærd.

Kostfordele

  1. Nedsat appetit (på grund af protein og fedt)
  2. Få forarbejdede fødevarer i din kost
  3. Begrænset indtag af tilsat sukker
  4. Reduktion af overskydende kalorier, især tomme
  5. Fjernelse af overskydende vand

ulemper

  1. Begrænsning af kulhydratindtagelse udelukker ikke kun usunde kulhydrater, men også sunde. For eksempel kan du ikke spise meget mange frugter og grøntsager på denne diæt, hvilket strider mod de generelle retningslinjer om, at halvdelen af ​​hvert måltid skal indeholde frugt og grøntsager som en del af en afbalanceret diæt..
  2. Du skal muligvis tage fibertilskud for at kompensere for manglen på fiber. Men husk, der er mange grøntsager med lavt kulhydratindhold, der også er en god kilde til fiber..
  3. At tabe sig tidligt på en lav-carb diæt er imponerende, men det er for det meste vand.
  4. Vægttab vil blive langsommere betydeligt efter en eksplosiv start.
  5. At skære ned på kulhydrater får dig til at have sukker i den første uge eller to, men trangen vil til sidst aftage, og din krop vil tilpasse sig den nye "brændstofkilde." Kosten er ikke effektiv, hvis du snyder, så hvis du ikke kan undgå sukkerindtag, fungerer det muligvis ikke for dig..

Foto "før og efter" diæt

Undgåelse af brød og pizza kan virke som et stort offer, men hvis det giver dig disse resultater og forbedrer dit helbred, kan det være det værd..

Heather (@keto_kray_) Instagram-billeder og -videoerketo_kray_

”Jeg forpligtede mig til at starte dietten på nytårsdagen som en del af min nytårsopløsning. 1. januar 2016. Min startvægt var 126 kg, og min nuværende vægt er 97. Jeg målte ikke mine parametre i starten, hvilket jeg fortryder nu. Jeg har ingen idé om, hvor meget de har ændret sig, men jeg kan fortælle dig, at jeg var XXXL, A NU, jeg har allerede L på, og det er på mindre end et år.

Det sværeste ved diæt er at deltage i begivenheder, kulhydrater / raffineret sukker er overalt, det er især svært at besøge en ven til frokost eller en fest.

Den enkleste ting ved denne diæt er at holde sig til den! Masser af gode opskrifter, nemme at lave og lækre at spise. I min første uge tabte jeg 3,5 kg! Det var meget let at være motiveret efter det..

Det er meget vigtigt ikke at narre dig selv eller indtage alkohol i løbet af de første 6 uger, da din krop lærer at ”tilpasse sig fedt” og forbrænde fedt til ketose. Hold dig til det, og de langsigtede resultater vil være imponerende. Min energi er nu uudtømmelig, og nu løber jeg og træner styrketræning, som jeg ikke fysisk kunne gøre før. Det var en stor livsændring! "

Kimmy (@simply_lchfkim)

”Jeg begyndte at spise kulhydratfattige fødevarer den 18. maj 2016.

Jeg har mistet i alt 13 kg! Nu fortryder jeg ikke at tage målinger, for der var uger, hvor skalaen ikke bevægede sig, men mit tøj blev gradvist løsere, og til sidst måtte jeg reducere dem i størrelse. Mens mit vægttab ikke er så dramatisk som nogle, er den fantastiske mængde energi, jeg nu har, næsten urealistisk. Når min krop var tilpasset denne nye måde at spise på, begyndte jeg at sove bedre, selvom jeg normalt tog sovepiller for at få en god nats søvn..

I begyndelsen var den sværeste del ønsket om alt søde, stegte godbidder og brød. Men efter 2 uger er trangen allerede svækket, og jeg indså, hvor stabil denne "diæt" er. En måned senere følte jeg mig allerede bedst i lang tid og indså, at dette ikke kun var en diæt eller en forbipasserende tendens for mig, men en komplet livsstilsændring..

Hvad jeg har lært og stadig lærer, er alt individuelt. Ingen menneskekroppe er ens, og når en anden taber sig hurtigere end dig, betyder det ikke, at du har brug for at give op og holde op! Nogle gange bliver jeg ked af det, når denne skala på skalaen ikke viser, hvad jeg vil, og jeg gør alt rigtigt, men så indser jeg hurtigt, hvor langt jeg er kommet, og at ændringer i livskvaliteten er vigtigst for mig. Ikke et tal! Så fortsætter jeg bare med at spise rigtigt og ud af ingenting, kiloet forsvandt bare! Penge. At spise på denne måde er dyrt, kun hvis du vil. Bare ved, at hvis din olie er mærket og ikke er infunderet med gårdurter, eller hvis din kaffe ikke er skudsikker, kan du stadig nå dine mål! "

Bridget (@keto_lovin_livin)

”Jeg startede kosten den 27. juni 2016. Efter ca. 4 måneder tabte jeg 13 kg og ca. 43 cm.

Den sværeste del af kosten for mig er kærlighed til slik. Men der er mange ketogene opskrifter, der holder dig på sporet. Den nemmeste del er at kunne lave mad med en række forskellige fødevarer. Mine måltider giver mig en sådan følelse af mæthed, at lavt kulhydrat for mig er den nemmeste diæt, jeg har prøvet..

Hurtigt vægttab er ikke den eneste overraskende fordel ved at skifte til keto diæt og lignende livsstil. Sindets klarhed, øgede energiniveauer og ønsket om at udøve er endnu mere vidunderlige fordele! "

Hermione (@themarnz) Instagram-billeder og -videoerthemarnz

”Jeg forsøgte at spise en diæt med lavt kulhydratindhold i mange år, men på en eller anden måde gik det ikke. Men denne gang holdt jeg mig til 5 uger, og i løbet af den tid tabte jeg 4 kg.

De første 3 dage uden sukker / kulhydrater var de værste! Jeg var følelsesmæssigt ustabil og gnaven, men efter det gik alt ret let..

Der er kulhydrater i alt, jeg bruger myfitnesspal til at spore mine makronæringsstoffer, så jeg ved, at jeg ikke spiser nogen "luskede og skjulte" kulhydrater..

Ernæring kan virke som en skræmmende opgave, men når du først er kommet ind i denne lav-carb-cyklus af ting, ved du med det samme, hvad der er og ikke er..

Jeg har ikke længere lyst til sukker eller melprodukter. ".

Spørgsmål svar

Hvordan man ved, om fødevarer virkelig har et lavt kulhydratindhold?

Fedtfattige fødevarer: Kød og skaldyr, urter og krydderier, olier, nogle mejeriprodukter (såsom græsk yoghurt), masser af nødder og frø, grøntsager, frugt og æg. Hvis du overholder en ikke-carb-måltidsplan (gør ikke dette), ville du være i stand til at spise mest kød og drikke vand, fordi kød er det eneste måltid uden kulhydrater. Med en diæt kan kulhydratindholdet pr. Dag variere fra 50 til 150 g. Så længe den samlede mængde kulhydrater, du spiser om dagen, ikke overstiger ovenstående, kan du variere dit madindtag markant..

Den bedste måde at tælle kulhydrater på er imidlertid at lære at læse og fortolke madmærker. De vil angive nøjagtigt, hvor mange kulhydrater der er i en portion af et bestemt produkt. De mest almindelige kulhydratfattige fødevarer indeholder mindre end 20 gram kulhydrater pr. Portion, men husk altid den overordnede kvalitet af det, du spiser..

Hvor mange kalorier om dagen skal jeg indtage på en diæt?

Det afhænger 100 procent af dit individuelle energibehov. Der er ikke noget bestemt antal kalorier, der fungerer for alle, fordi energibehovet varierer efter køn, alder, højde og vægt og aktivitetsniveau.

Mange læger og ernæringseksperter bruger hvad der kaldes Harris-Benedict-ligningen til at beregne kalorier. Den gennemsnitlige person skal dog forbruge mellem 1.500 og 2.000 kalorier. Hvis du er fysisk aktiv, kan dette tal være højere. Hvis du prøver at tabe dig, så lidt lavere.

En diæt med lavt kulhydratindhold bør ikke påvirke dit kalorieindtag. Men da du ender med at spise langt færre slik og andre high-carb junkfood, kan du automatisk forbruge færre kalorier uden selv at prøve. Det er vigtigt at huske, at diæt ikke nødvendigvis betyder, at du skal være sulten. Hvis du er sulten, kan du få fat i en snack med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold. Faktisk skal du endda.

I stedet for bare at fokusere på kalorier, så prøv at være opmærksom på, hvor mange kalorier der kommer ind adskilt fra kulhydrater, proteiner og fedt..

Hvordan træner jeg på en diæt?

Ligesom du træner uden det! Lavt kulhydratindhold betyder ikke lavt i protein eller fedt. Kulhydrater er den vigtigste energikilde for din krop, men protein og fedt giver også energi. Så længe du opretholder en sund balance og spiser en række fødevarer, kan du fortsætte med din træningsrutine..

Sørg for at spise masser af protein efter træning for at hjælpe dine muskler med at komme sig og blive stærkere. Uden det rette brændstof til genopretning er din krop ikke klar til at udholde endnu en runde med fysisk aktivitet..

Kalorier er også en vigtig faktor her. Når alt kommer til alt indeholder kulhydrater, proteiner og fedt kalorier - det er her energi kommer fra. Mens du har brug for at sænke dit kalorieindtag lidt for at fremme vægttab (hvis det er dit mål), vær ikke fanatisk. Hold alt i balance. Kvaliteten af ​​de kalorier, du spiser, betyder noget, men du skal stadig spise nok.

At skifte til en diæt med lavt kulhydratindhold (højt fedtindhold, protein), skære ned på sukker og fremme vægttab er et godt udgangspunkt for at lære at spise godt. Bare husk, at kulhydrater ikke er så dårlige - lær at spise en række fødevarer, så kommer du til din ideelle diæt..

Parat? Held og lykke! Du kan ikke give op, altid kun fremad!

Læs Mere Om Årsagerne Til Diabetes