Langsomme kulhydrater

Effektiviteten og effektiviteten af ​​træningen afhænger direkte af balancen i kosten. På baggrund af mangel på komplekse kulhydrater falder kroppens tone og styrkeindikatorer kraftigt. Dette er især skadeligt for modstandstræning, da atleten oplever en konstant mangel på energi..

Hvad er komplekse kulhydrater?

Organiske forbindelser relateret til deres kemiske struktur til polysaccharider kaldes komplekse og langsomme kulhydrater. Deres molekyle indeholder en række monosaccharider, meget glucose og fruktose.

Mange vitale processer i kroppen forekommer med deltagelse af monosaccharider. De fremmer forarbejdningen af ​​fedt og proteiner og har en positiv effekt på leveren. Fødevarer med en høj koncentration af langsomme kulhydrater indtages bedst inden frokost, når kulhydratmetabolismen ikke er bremset endnu..

Kroppen metaboliserer saccharider i form af glukose. Den hastighed, hvormed saccharider omdannes til glukose, adskiller kulhydrater i enkle, som er hurtige og komplekse, som er langsomme. Dens indikator afspejles i produktets glykæmiske indeks. I langsomme er det ret lavt, og derfor forekommer blodglukosemætning ikke i spring, men langsomt.

Fødevarer med et lavt glykæmisk indeks absorberes af kroppen selv under tygning. Processen udløses af virkningen på mad af et enzym indeholdt i spyt.

Langsomme kulhydrater er mest værdifulde om vinteren. Takket være saccharider stimuleres produktionen af ​​et specielt hormon såsom serotonin. Det har en positiv effekt på en persons humør og hjælper også med at holde kroppen varm.

Et lavt glykæmisk indeks betyder, at komplekse kulhydrater absorberes i lang tid. Lav fordøjelseshastighed ekskluderer insulinspændinger, som fremkalder behandling af overskydende kulhydrater i fedtvæv og derfor fører til fedme.

Efter træning skal kroppen hurtigt genopfylde den brugte energi. Komplekse kulhydrater absorberes i lang tid. Dette er hovedårsagen til, at det ikke anbefales at spise langsomme polysaccharider efter træning..

Langsom kulhydratrig mad indtages bedst om morgenen. Ved opvågnen producerer kroppen aktivt glykogen.

Typer af langsomme kulhydrater

Strukturen af ​​et komplekst kulhydrat inkluderer flere molekylære kæder, der indeholder mange monosaccharider. En lignende sammensætning er typisk for stivelse, glucomannan, dextrin, glykogen, cellulose, chitin. Hvert af disse stoffer, kaldet langsomme kulhydrater, indeholder tusinder og tusinder af monosaccharider, som sikrer en lang fordøjelsesproces, hvor energi frigives langsomt.

Kulhydrater skal tegne sig for mindst 50% af de samlede daglige forbrugte kalorier. Complex anbefales til brug inden styrketræning. En dosis inkluderer mindst 40 gram. Det absorberes langsomt og giver gradvist og jævnt det blodglukoseniveau, en atlet har brug for.

Takket være komplekse kulhydrater stiger ifølge medicinsk forskning udholdenhedsindikatorer, og processen med fedtforbrænding accelereres. De holder energi på et konstant bæredygtigt niveau. At spise en del af kulhydrater, en person føler ikke sult i lang tid, hvilket er den vigtigste nøgle til succes med at reducere det daglige kalorieindtag.

Der er mange kilder til opnåelse af denne forbindelse. Den mest almindelige er stivelse. Dens langsomme nedbrydning i mave-tarmkanalen ledsaget af omdannelse til glukose forhindrer monosaccharider i blodet i at falde under det foreskrevne niveau. Store mængder stivelse findes i bælgfrugter og korn.

Nedbrydningen af ​​glykogen til glukose sker i leveren. Ingen yderligere enzymer er involveret i denne proces. Den største mængde glykogen er indeholdt i svinekød og oksekødlever, lidt mindre - gærceller, fisk og skaldyr, krebs.

Fiber absorberes ikke helt, men det spiller en vigtig rolle. Det, der passerer fordøjelseskanalen, hjælper med at rense kroppen og fjerne kolesterol, toksiner og metalsalte fra tarmene og forhindrer også udviklingen af ​​putrefaktive processer. Ved at stimulere øget galdesekretion øger det følelsen af ​​mæthed.

Som et resultat af nedbrydningen af ​​fruktose dannes et sidepolysaccharid kaldet inulin. Det bruges som sukkererstatning for diabetikere og findes i artiskok og cikorie.

Alle langsomme kulhydrater er rige på fibre, hvilket gør disse forbindelser gavnlige for fordøjelsen. Gradvist nedbrydes de til glukose, der jævnt kommer ind i blodbanen, giver en langvarig følelse af mæthed og opretholder energibalance i kroppen..

Langsomme kulhydrater til vægttab (grøddiæt)

Nøglen til at tabe sig er brugen af ​​fødevarer, der ikke forårsager skarpe spring i blodsukker, der er mættede i lang tid. Komplekse kulhydrater i deres struktur opfylder begge betingelser og er til stede i mange diæter, herunder vægttab på grød. De er fremstillet af forskellige kornprodukter, men ikke af semulje, de kan indeholde naturlig honning, fetaost, frugt og bær, nødder.

Grød er god til vægttab på grund af dets komplekse kulhydratindhold og fiber, som hjælper med at rense tarmene. På basis af denne skål er der udviklet to typer diæter, der adskiller sig fra hinanden ikke kun i varighed, men også i nogle andre funktioner:

Seks grød

Designet til en uge. En syv-dages diæt antager brugen af ​​grød fra en bestemt korn fra mandag til fredag ​​i følgende rækkefølge: hvede, havregryn, hirse, byg, perlebyg, ris.

Og hvis hver dag svarer til en bestemt type grød, der er anført ovenfor, er søndag en gratis dag. På den syvende dag kan du tilberede et af de nævnte kornarter eller alt på én gang. Forbered grød uden salt og kun på vand.

For at kosten skal have den ønskede effekt, nægter de et par dage før diætens start alkoholholdige drikkevarer, fastfood, stegte og krydret mad. Mængden af ​​spist grød er ikke begrænset..

Ti dage

Det indebærer en fuldstændig afvisning af kartofler, smør, hvidt og rødt kød, fisk, mejeriprodukter, sukker, brød. Du kan spise absolut ethvert korn undtagen semulje. Grød koges uden salt, smør, sukker, ikke i mælk. Sørg for at drikke et glas vand inden du spiser.

Det er tilladt at tilføje en lille mængde nødder, honning eller frugt til grøden. Vælg korn efter eget skøn. En og en halv uge er en ganske imponerende periode, hvor kroppen kan begynde at opleve vitaminmangel. Dette kan undgås ved at tage vitaminkomplekser.

Enhver diæt, herunder grød, baseret på forbruget af mad rig på langsomme kulhydrater, kan opbevares højst en gang hver sjette måned. Hyppigere hyppighed kan underminere sundheden. Du er nødt til at forlade kosten så delikat som muligt og gradvist berige kosten med yderligere fødevarer.

De vigtigste kilder til langsomme kulhydrater

Den højeste koncentration af langsomt assimilerede organiske forbindelser med den kemiske struktur af polysaccharider er til stede i brød og pasta, korn og forskellige kornprodukter. Disse produkter har en høj koncentration af stivelse. Dens opdeling i monosaccharider, inklusive glucose, forekommer som et resultat af hydrolyse. Stivelse absorberes i lang tid, da de har en speciel molekylær struktur.

Brødprodukter skal spises med forsigtighed. De er ikke alle harmløse for figuren. Hvidt brød indeholder forbindelser med et højt glykæmisk indeks, og derfor absorberes produktet hurtigt og fremkalder ophobning af fede aflejringer. Kun pasta og brød betragtes som nyttige, hvis dejen blev fremstillet af grove korn, med andre ord dem, der har gennemgået minimal forarbejdning.

Majs og kartofler indeholder også meget stivelse, men fødevarer med højt glykæmisk indeks. Deres anvendelse anbefales at være begrænset, især for dem der taber sig. Blandt naturlige kilder til stivelse bør korn og korn foretrækkes. Byg, havregryn og boghvede er særligt værdifulde..

De nævnte kornarter har den laveste GI. En servering boghvede, havregryn eller byggrød gør det muligt for en person at føle sig mæt i lang tid såvel som fuld af energi og styrke, hvilket er en direkte konsekvens af virkningen af ​​langsomme kulhydrater.

Nødder og bælgfrugter indeholder meget mindre stivelse, men er rige på fiber. Sidstnævnte kræves for at opretholde den normale funktion i fordøjelsessystemet og rense kroppen for skadelige toksiner, toksiner.

Fødevarer med højt indhold af langsomme kulhydrater

De er en ret stor gruppe, der hovedsageligt indeholder stivelse. Et karakteristisk træk ved sådanne produkter er en salt og neutral smag, som er påfaldende forskellig fra det, der er karakteristisk for fødevarer med hurtige kulhydrater..

For at genopfylde din energireserve skal du spise følgende fødevarer rig på komplekse kulhydrater:

  • Grov hvedepasta.
  • Fuldkornsbrød.
  • Sukkerfri kager.
  • Grød (boghvede, ris, majs, havre osv.).
  • Bælgfrugter.
  • brune ris.
  • Hvide og røde bønner.
  • Soja.
  • Linser.
  • Kikærter.
  • Afskallet byg.
  • perlebyg.
  • Tørrede abrikoser.
  • Æbler.
  • Grapefrugt.
  • Ferskner.
  • Appelsiner.
  • Kirsebær.
  • Pærer.
  • Avocado.
  • Spinat.
  • Courgette.
  • Grønne bønner.
  • Løg.
  • Peber.
  • Spirer, hvide, blomkål.
  • Broccoli.
  • Svampe.
  • Grønne.
  • Tomater.

Komplekse kulhydrater er praktisk talt den eneste måde at genopbygge brugt energi uden dannelse af fedtvæv. De kan indtages hele dagen, men den optimale tid er i første halvdel eller 60 minutter før styrketræning. Efter træning anbefales det at spise allerede hurtige (enkle) kulhydrater.

Langsomme kulhydrater for vægttab

Kulhydrater er organiske forbindelser af sukker, komplekse og enkle, som findes i cellerne i levende organismer. De produceres i processen med kompleks fotosyntese, der omdannes til ren energi, hvilket sikrer den fulde aktivitet af menneskelige organer. Opdelt i langsomme kulhydrater og hurtigt.

  1. Typer af kulhydrater
  2. Gunstige funktioner
  3. Betydningen af ​​langsomme kulhydrater under graviditet
  4. Hvor meget er der brug for til en afbalanceret diæt?
  5. Vægttab uden sundhedsskade
  6. 5 dages langsom kulhydrat diæt
  7. Glykæmisk indeks
  8. Ernæringsekspertanbefalinger

Typer af kulhydrater

Kulhydrater - Sammensat af kulstof, brint og ilt, normalt naturligt forekommende. Består betinget af enheder, der repræsenterer saccharider. De er opdelt i enkle og komplekse: indeholdende en enhed kaldes monosaccharider, oligosaccharider indeholder fra tre til 9 enheder, polysaccharider består af 10 eller flere enheder. Kompliceret er dem, der består af tre eller flere enheder.

For monosacchariders evne til hurtigt at øge blodsukkeret kaldes de hurtige eller enkle. Fødevarer, der er rige på komplekse kulhydrater, hæver gradvist niveauet, hvorfor de kaldes langsom mad..

Hurtige kulhydrater

Rør sukker96.2
Hvidt hvedemel85.1
Stivelse83.5
Risnudler83.2
Honning80.3
Poleret ris78,6
Blød hvede pasta74.2
Ferskner på dåse68,6
Rosiner65,0
Kogte rødbeder64.1

Kilder til langsomme kulhydrater

Bønner54.3
bitter chokolade48.3
Fuldkornsbrød46.1
Sojaprodukter26.5
Friske ærter13.1
Æbler11.3
Blommer9.9
Courgette5.8
Kål2.4
Svampe0,6

Gunstige funktioner

Værdien af ​​langsomme kulhydrater for kroppens celler har længe været kendt på grund af komponenterne i en kemisk forbindelse:

Glykogen - i processen med glykogenese omdannes det i leveren fra glukose, der kommer ind i menneskekroppen sammen med mad. Med en utilstrækkelig mængde polysaccharider tager kroppen glykogen fra sine egne reserver.

Fiber er afgørende for, at fordøjelseskanalen fungerer fuldt ud. Med en mangel forstyrres peristaltik, hvilket fører til tarmsygdomme.. Fjerner toksiner, normaliserer kolesterolniveauer.

Stivelse - fremmer den gradvise assimilering af glukose takket være den er der ingen skarp ændring i blodsukkermålingerne - et fald eller stigning.

Cellulose er dette plante polysaccharid. I fordøjelseskanalen nedbrydes den gradvist, mens der frigøres en betydelig mængde energi.

Insulin - spiller en vigtig rolle i stofskiftet. Nødvendigt for mennesker, hvis bugspytkirtlen ikke producerer sit eget insulin, dvs. dem, der lider af diabetes.

Betydningen af ​​langsomme kulhydrater under graviditet

Komplekse saccharider udfører følgende funktioner:

  • er en fremragende energikilde;
  • forbedre fordøjelsen og metaboliske processer
  • normalisere glukoseniveauer
  • opretholder normal vægt
  • bekæmpe depression
  • har en gavnlig virkning på hudens og hårets tilstand.

Deres mangel fører til et fald i mentale evner, forringelse af koncentrationen, søvnproblemer og påvirker tilstanden af ​​muskelvæv negativt.

Det er nødvendigt at opretholde den rigtige mængde polysaccharider under graviditeten, da de normaliserer arbejdet i bugspytkirtlen. Især vigtigt for kvinder med endokrine lidelser, hvor der er problemer med insulinproduktion. Forbedrer peristaltik, bekæmp forstoppelse.

En vigtig funktion af langsomme kulhydrater er, at kroppen bruger meget energi på at nedbryde dem, hvilket gør det muligt at opretholde normal vægt. Tilbyder vitaminer og mineraler, der er vigtige for den normale udvikling af fosteret.

Hvor meget er der brug for til en afbalanceret diæt?

Forskere tilbyder en formel, hvor forholdet mellem henholdsvis proteiner, fedtstoffer og kulhydrater er 1: 1: 4. Hvis vi taler om det kvantitative forbrug af kulhydrater, er der ingen universelle indikationer for alle mennesker - hver person er individuel. Behovene kan variere afhængigt af alder, motion, køn, mål (ønske om at tabe sig eller få muskler) og andre faktorer. Ifølge ernæringseksperter bør mænd i gennemsnit indtage 260 g, kvinder 220 g dagligt.

Vægttab uden sundhedsskade

Læger siger, at ved regelmæssigt at indtage mad rig på polysaccharider kan du slippe af med slagging, normalisere kolesterol og reducere vægten markant uden at udmattes med strenge diæter og fysisk aktivitet.

Der er mange kulhydratdieter til vægttab, men de kræver alle overholdelse af visse regler:

  • spis mindst fem gange om dagen, sidste gang inden kl. 19:00.
  • mængden af ​​mad - ikke mere end 200 gram pr. måltid
  • afslag fra alkohol
  • begrænse mængden af ​​raffineret sukker i kosten til et minimum
  • drik mere vand.

Da menuen indeholder proteiner og fedtstoffer, vil maden være varieret og afbalanceret..
En person med en sådan diæt føler sig ikke svag og svimmel, fordi han ikke udmatter sig med sult.

Arbejdet i hjertet og det vaskulære system forbedres på grund af afvisning af fede fødevarer, det glykæmiske indeks falder, arbejdet i fordøjelseskanalen forbedres.

For at forberede sig på en slankere diæt, er det tilrådeligt at reducere mængden af ​​mad, der spises ad gangen, et par dage inden diætstart, med ca. 40%. Dagen før kursets start, lav en fastedag - drik kun kefir med et lavt fedtindhold. Vælg tid, der ikke er fyldt med forretning, og næg at dyrke sport på dette tidspunkt.

5 dages langsom kulhydrat diæt

Første dagHavregryn uden sukker og olie;
yoghurt;
Dampet kyllingekotelet, agurk;
Gryderet - courgette, tomater, løg, sød peber;
Vegetabilsk salat;
Kefir, æble.
Anden dagDampomelet, te;
Ost, et stykke brød, en cikorie drik;
Dampet fisk, stuvede grøntsager;
Sur mælk, blommer;
Svampe med urter;
Kogt ris, salat.
Den tredje dagKaffe, fedtfattig cottage cheese;
Ost, brød, pære;
Kogt kalvekød, grøntsager;
Braiserede bønner med urter, urteafkog;
Kefir med krutoner, banan;
Kogte linser, frugtdrink.
Fjerde dagTe, kogt æg, brød;
Yoghurt, banan;
Svampesuppe, brød, salat;
Bagt fisk, tomater,
En servering af brun ris, sukkerfri kompott;
Kefir, kogt bryst, tomat.
Den femte dagKaffe med mælk, boghvede grød;
Sur mælk, brød;
Grøn kålsuppe, brød, banan;
Kogt fisk med grøntsager, juice;
Svampe med boghvede, urtete;
Grøntsagssalat, yoghurt, bær

At kende diætplanen for vægttab, kan du selv oprette en diæt - resultatet bliver fremragende.

Glykæmisk indeks

Glukose er det sidste trin i behandlingen af ​​enhver form for sukker, der opstår som et resultat af kemiske reaktioner i kroppens væv. For at karakterisere hastigheden af ​​denne proces blev begrebet glykæmisk indeks (GI) introduceret. Glukose er 100 enheder.

GI er opdelt i niveauer - henholdsvis lav, medium og høj: fra 10 til 40; fra 40 til 60, fra 60 til 100. Jo højere indekset er, desto hurtigere stiger sukkeret, når det indtages.

Det antages, at i komplekse "nyttige" polysaccharider bør det glykæmiske indeks ikke overstige 69.

Høj til middel glykæmisk mad:

  • øl - 110;
  • hvid ris, pasta, honning, tærter, ferskner - 90;
  • croissanter, søde kulsyreholdige drikkevarer, ostekager, halva, brunt sukker - 70;
  • is, pandekager, te og kaffe, dumplings, fedt creme fraiche og mayonnaise - 60;
  • kød- og fiskekoteletter, mango, brun ris, yoghurt med sukker, lever, æg - 50;
  • æbler, kvede, fedtfattig yoghurt, grønne ærter, nudler, blommer - 35;
  • ribs, kirsebær, jordbær, græskarfrø, stikkelsbær, fed kefir - 25;
  • mandler, selleri, cashewnødder, blomkål og hvidkål, agurk, nødder, svampe, courgette, løg, jordnødder, saltet, klid, kefir, oliven - 15;
  • salat, frø - 9.

Når du kender indekset, kan du helt opgive skadelige produkter..

Ernæringsekspertanbefalinger

Med kulhydratsult øges produktionen af ​​prolactin og cortisol, og skjoldbruskkirtlens funktion falder. Dette fører til dårligt humør, kronisk træthed, hævelse, og fordøjelsessystemet lider. Men læger anbefaler heller ikke at blive for båret med sådan mad, dette kan føre til fedme og andre negative konsekvenser..

Ernæringseksperter rådes til at beregne den daglige hastighed af polysaccharider, der er nødvendige for at opretholde en sund voksnes vitale funktioner. Til dette foreslås det at bruge følgende regel:

Ved hvert måltid skal halvdelen af ​​pladen besættes af grøntsagssalat, 1/4 - kulhydrater og proteiner og en spiseskefuld af enhver vegetabilsk olie - oliven, hørfrø eller solsikke.

En korrekt livsstil inkluderer ikke kun at opgive dårlige vaner, men også at spille sport og en afbalanceret kost. For at gøre dette skal kosten varieres og omfatte alle de nødvendige komponenter. I dette tilfælde er fremragende sundhed og et fremragende tal garanteret..

Hurtige og langsomme kulhydrater

Produktliste og vægttabstabel

Ifølge ernæringseksperter og professionelle fitness-undervisere er processen med at tabe sig 20% ​​fysisk aktivitet og 80% korrekt ernæring. Selvom du udmatter dig med daglige træningsprogrammer, men ikke lærer at skelne mellem god og dårlig mad og ikke justerer din kost, vil du ikke være i stand til at slippe af med disse ekstra pund. Det er meget muligt, at du efter et stykke tid endda vil tage på i vægt: ikke alle kan klare ønsket om at "belønne" sig selv efter at have taget et stykke pizza eller kage.

Hvad skal du forstå for at spise rigtigt? Det er rigtigt: i sammensætningen af ​​produkter og deres egenskaber. Ønsker du at vide, hvad der er forskellen mellem hurtige og langsomme kulhydrater, hvilken mad er sund, og hvilken ikke er særlig god, og hvad er bedre til morgenmad, og hvad der er tilbage til middag? Lad os fortælle dig det nu.

Komplekse kulhydrater - til korrekt vægttab

Hvad er komplekse kulhydrater? Dette er grundlaget for korrekt ernæring. I modsætning til enkle består de ikke af et par glukosemolekyler, men af ​​en kompleks kombination af flere kemiske grundstoffer. Det er af denne grund, at de ofte kaldes langsomme: det tager lang tid for kroppen at nedbryde en lang molekylær kæde i dens bestanddele..

En klar afspejling af dette fænomen er det glykæmiske indeks - en numerisk koefficient, der viser, hvordan kulhydrater påvirker en persons blodsukkerniveau. Jo højere GI et produkt har, desto mere glukose kommer ind i blodbanen umiddelbart efter forbrug og omvendt. For "smarte" kulhydrater holdes GI i området 10-60. Dette giver dig mulighed for at kontrollere belastningen på det endokrine system og forhindre insulinstød.

Slow Carb Food List + Table

Den vigtigste kilde til lange kulhydrater er fuldkorn, grøntsager og ikke alt for søde frugter. For eksempel grønne bønner, boghvede, spinat, æbler og abrikoser. Alle disse fødevarer indeholder mange kulhydrater, der let kan give dig energi i timevis. Overdriv det bare ikke med den daglige godtgørelse: hvis du spiser for meget regelmæssigt, kan du tage på i vægt fra linser..

Hvilke andre fødevarer indeholder tunge kulhydrater, og hvad er deres glykæmiske indeks? Se tabellen.

Produktgruppe

Navn

Glykæmisk indeks (GI)

Korn

Grøntsager

Kål (blomkål og hvidkål)

Frugt og bær

Mælkeprodukter

Nødder og frø

Langsomme kulhydrater for masse gevinst

Fødevarer rig på kulhydrater er afgørende for at få muskelmasse. Derfor kan folk, der træner i et motionscenter med store vægte, ikke helt opgive korn, frugt og grøntsager. Sportsernæring skal være afbalanceret. Den optimale spredning er 50% for kulhydrater, 35% for proteiner og 15% for fedt..

Langsomt fordøjelse af kulhydrater med lavt GI skal naturligvis vælges. Nogle gange er linjen mellem dem meget tynd. For eksempel er ris hurtige eller langsomme kulhydrater? Poleret hvid - hurtig, brun - langsom. Situationen er den samme med yoghurt og mejeriprodukter. Drikker med frugtstykker - hurtig, sur med naturlig surdej - langsom.

Det er bedre ikke at spise før træning: tyngden i maven har ikke motiveret nogen endnu. Den bedste tid til en snack er 2-3 timer før undervisning. Men efter træning kan du arrangere et fuldt måltid. Men ikke straks, men efter 40-60 minutter.

Lange kulhydrater til vægttab

Protein og kulhydratfri diæter er meget populære blandt overvægtige. Ifølge deres forfattere kan de hjælpe dig med at tabe 10-15 kg på bare et par uger. Og til dette behøver du ikke at overvåge kalorieindholdet i fødevarer og heller ikke huske en liste over kulhydrater med lavt glykæmisk indeks.

Ironisk nok fungerer disse diæter faktisk. Det er først efter dem, at du sandsynligvis støder på adaptiv termogenese. Og du vil returnere dine kilo i samme hastighed, som du skiltes med dem. Og måske endnu hurtigere.

Den eneste måde at tabe sig permanent er gennem en komplet livsstilsændring. Hvis du vil tabe dig, er lange kulhydrater din ven. De vil lindre din sult og give dig energi til arbejde og leg. Ikke sikker på, hvilke fødevarer der kan være en kilde til langsomme kulhydrater? Brug tabellen ovenfor. Hun vil ikke lade dig glemme, om et komplekst eller simpelt kulhydrat er boghvede, og vil fortælle dig, hvad det kan kombineres med uden at risikere vægtøgning.

Hvilke komplekse kulhydrater er der til morgenmad?

Kulhydrater er brændstof for kroppen. Derfor er tankning bedst i begyndelsen af ​​dagen, når du virkelig har brug for energi. Grød, salater, mysli, fuldkornsbrød - alt dette kan (og skal endda) spises til morgenmad. Derefter vil kulhydraterne i korn blive brugt til at opretholde kroppens ydeevne og vil ikke have nogen negativ effekt på figuren..

Er der korn uden kulhydrater? Heldigvis nej. Både havregryn, boghvede og semulje indeholder stivelse og glukose. Og dette er meget godt, for enhver mad skal give styrke. Du skal ikke se på, hvilke kornprodukter der indeholder færre kulhydrater, men på deres GI og kalorieindhold.

Er langsomme kulhydrater skadelige om natten?

Du har sikkert hørt det:

  • den bedste diæt er ikke at spise efter kl. 18;
  • alt hvad du spiste til middag bliver til fedt;
  • eventuelle kulhydrater kan kun spises op til 12 timer osv..

Alt dette er myter, der ikke har noget at gøre med virkeligheden. De måltider, du spiser om aftenen, kan indeholde kulhydrater, men bør ikke indeholde overskud af dem. Hvis du træner om aftenen, er det ikke en forbrydelse at spise en tallerken grød 3-4 timer før sengetid. Det vigtigste er at opretholde en balance.

Hurtige kulhydrater - gode eller dårlige?

Nogle fitnessinstruktører kalder hurtige kulhydrater "tomme". Dette er uretfærdigt: Ligesom langsomme kan de medføre enorme fordele for kroppen. Og netop på grund af det faktum, at de hurtigt absorberes og giver en kraftig bølge af energi. Derfor skal produkter, der indeholder de hurtigste kulhydrater, være i den menneskelige diæt. Men - i begrænsede mængder.

Liste over fødevarer med enkle kulhydrater + tabel

Enkle kulhydrater er letfordøjelige kemikalier. De omdannes til glukose på få minutter. Lette kulhydrater dæmper sult godt, men de er nok til en kort periode..

Hvad er hurtige kulhydrater? For det første hvedemel og melprodukter. Fødevarer med højt sukkerindhold er også med på denne liste. Ligesom kartoffel-, hvidris- og majsstivelsesretter.

Denne tabel hjælper dig med at finde ud af, hvad anden mad tilhører hurtigt fordøjende kulhydrater..

Langsom (kompleks) kulhydrat - Fordele og madliste

Fra atleter og tilhængere af en sund kost kan du ofte høre følgende sætning: hurtige kulhydrater er onde, og langsomme kulhydrater er gode. Spørgsmålet kræver detaljeret undersøgelse. I denne artikel vil vi overveje processen med at omdanne langsomme kulhydrater og deres virkning på kroppen af ​​en professionel crossfit-atlet og repræsentanter for andre sportsgrene.

Generel information

Komplekse kulhydrater er polysaccharider, som indeholder 3 eller flere molekyler med enkle kulhydrater. De vigtigste repræsentanter for komplekse kulhydrater er:

  1. Stivelse - bidrager til oprettelsen af ​​energireserver. Konverterer til glukose i fordøjelseskanalen.
  2. Glykogen er den vigtigste energireserve, som kroppen hurtigt kan bruge i tilfælde af mangel på glukose. Under træning nedbrydes glykogen for at producere energi.
  3. Maltodextrin er en uerstattelig komponent i vægtforøgere og forskellige sportstilskud.
  4. Fiber - bidrager til normalisering af mave-tarmkanalen, vægttab (kilde - Wikipedia).

Hvis du er bekendt med metabolismen af ​​kulhydrater, ved du, at kroppen traditionelt er vant til at hente al sin energi fra kulhydrater..

Det nedbryder dem alle sporløst og frigiver det resulterende sukker i blodet. Men ethvert overskud af energi, kroppen kan skjule i fedtlageret. Langsomme kulhydrater er en måde at forhindre overskydende fedtophobning på. På grund af deres struktur omdannes de ekstremt langsomt til rent sukker, og derfor kommer energi ind i blodet i dosering.

Hvad betyder dette i praksis:

  1. Kroppen formår at bruge næsten al den energi, den modtager fra langsomme kulhydrater, derfor behøver den ikke at omdanne den til fedt..
  2. Hvis der observeres noget overskud af kalorieindtag, er det mere sandsynligt, at det med langsom kulhydrat har tid til at nedbryde sig til glykogen og omgå trinnet med frigivelse af triglycerider og alkaloider.
  3. Fuldstændig mangel på belastning på leveren.

De bemærkelsesværdige egenskaber ved komplekse kulhydrater har gjort dem til en traditionel kilde til overskydende kalorier i kosten. Dette betyder dog ikke, at hvis du udskifter slik med grød, vil du begynde at tabe sig. Nej, det er bare, at du bliver mæt meget længere, hvilket betyder, at du spiser noget sjældnere og mindre.

Produktgrupper

Når du overvejer, hvilke fødevarer der indeholder komplekse kulhydrater, skal du huske på, at langsomme kulhydrater kan blive hurtige kulhydrater under tygning eller madlavning. Hvede er det enkleste eksempel..

  1. Rå hvede - rig på fiber - benchmarket for langsomme kulhydrater.
  2. Raffineret hvede - blottet for fiber er det glykæmiske indeks lidt højere.
  3. Hvedegrød - betragtes stadig som et langsomt kulhydrat, skønt dets gastrointestinale er langt over standarden.
  4. Groft mel - betragtes allerede som hurtige kulhydrater, selvom denne faktor udjævnes med et højt fiberindhold.
  5. Fuldkornsbagt varer betragtes som et sundt måltid, selvom de faktisk er hurtige kulhydrater.
  6. Fint mel - meget hurtige kulhydrater.
  7. Fint mel bagværk - stærkt modløs på grund af det ekstremt høje glykæmiske indeks.

Rå mad er ekstremt lav og betragtes som et langsomt kulhydrat. På samme tid er hvedebagvarer, der simpelthen blev fint formalet, praktisk taget blottet for stivelsesforbindelser. I stedet for, under påvirkning af mekaniske og termiske faktorer, omdannes alle kulhydrater fra langsomme til klassiske monosaccharider.

Men hvis du ikke er vant til at tælle det glykæmiske indeks, vil generelle anbefalinger til bestemmelse af komplekse kulhydrater hjælpe dig..

Gruppe 1: korn

Det er en af ​​de langsomste kilder til kulhydrater. Under fordøjelsesprocessen bliver kulhydrater fra korn til sukker i lang tid, hvorfor de nærer kroppen hele dagen. Derfor anbefales det at bruge korn for at opretholde styrken, selv på diæter..

Gruppe 2: stivelsesholdige fødevarer

Først og fremmest er disse kartofler og majs. Dette er en hurtigere gruppe af kulhydrater, men processen med at omdanne stivelse til et monosaccharid er forbundet med yderligere fermentering af produkter - de manglende enzymer produceres i relativt lang tid, så de kan stadig kaldes langsom.

Gruppe 3: fiberrige grøntsager

Selvom dette er fødevarer, der indeholder sukker, kompenserer fiber næsten fuldstændigt for denne mangel. Fiber kan ikke absorberes af vores krop og binder sukkermolekyler sammen. Kroppen skal først adskille monosaccharidet fra fiberen, hvilket tager meget energi og tid..

Tabellen nedenfor viser mere end rene kulhydratfødevarer. Mange proteinfødevarer indeholder fiber eller stoffer, der nedbrydes til enkle sukkerarter under fordøjelsen.

Derudover finder du fødevarer med et glykæmisk indeks over tærsklen 70. De betragtes dog stadig som fødevarer med lavt glykæmisk indeks..

Faktum er, at nogle af fødevarerne indeholder fruktose i stedet for glukose, så processen med deres fordøjelse finder sted uden deltagelse af insulin..

En anden grund til, at fødevarer er inkluderet i tabellen, er den glykæmiske belastning, der betragtes som en integreret del af langsomme kulhydrater. Denne parameter er den primære koefficient til bestemmelse af GI. Og for at bestemme det reelle indeks skal det ganges med den glykæmiske belastningsfaktor divideret med 100%.

ProduktGlykæmisk indeksGlykæmisk belastning
Æblejuice (sukkerfri)51ti
Sort gærbrød7512
Fuldkornsbrød7525
Persimmon5132
Sushi5545
Spaghetti55ti
Sorbent7540
Appelsinjuice7532
Sød dåse majs5747
Roer (kogt eller stuet)75ti
Frisk ananas7712
Basmati ris5125
rugbrød7532
Hvedemel7845
Spirede hvedekorn73ti
Industriel majones7140
Pizza på tynd hvedeedej med tomater og ost7132
Shortbread5547
Papaya frisk58ti
Pandekager af hvedemel7312
Havregryn7125
Mysli med sukker7532
Is (tilsat sukker)7145
Marmelade75ti
Mango5140
Pasta med ost7532
Lychee5147
Lasagne71ti
Brun brun ris5112
Hermetisk ananas7525
Dåse ferskner5532
Hermetiserede grøntsager7545
Tranebærsaft (sukkerfri)51ti
ahornsirup7540
Kiwi5132
Ketchup5547
kastanje71ti
Kogte kartofler i deres skind7512
Kakaopulver (tilsat sukker)7125
Rosiner7532
Melon7145
Langkornet ris71ti
Marmelade7540
Sennep5532
Druesaft (sukkerfri)5547
Øjeblikkelig havregryn77ti
Bulgur5512
Sød kartoffel (søde kartofler)7525
Banan7132
Arabisk pita5745
Sukkerfri ananasjuice51ti

Effekten af ​​kulhydrater på kroppen

Ja, komplekse kulhydrater er ikke egnede til at lukke kulhydratvinduet. Sagen er, at de på grund af den lave opdelingshastighed ikke har tid til at dække kalorieunderskuddet, og kroppen begynder optimeringsprocesser, som er fyldt med yderligere muskeldestruktion. Dette kan dog bruges til din fordel (kilde - NCBI).

  1. For det første hjælper langsomme kulhydrater dig med at blive mæt længere. Dette er vigtigt i tilfælde, hvor en person går på en diæt med lavt kulhydratindhold, der er karakteriseret ved ikke kun at begrænse kalorier, men også reducere mængden af ​​næringsstoffer..
  2. For det andet opretholder langsomme kulhydrater en positiv energibalance hele natten..

Så det er vigtigt at fylde op på langsomme kulhydrater sammen med kaseinprotein natten over. Dette undgår optimeringsprocesser.

Og vigtigst af alt er langsomme kulhydrater ikke stressende for kroppen, da de ikke skaber dopamin og energistød, der er kendetegnet ved yderligere udtømning uden at opretholde et passende energiniveau med ernæring udefra..

At opsummere

Og alligevel, er langsomme kulhydrater virkelig den perfekte kilde til energi og beskyttelse mod alle sygdomme? Ja og nej. Langsomme kulhydrater er ikke et universalmiddel for alle deres fordele.

Et overskud af kalorier forbliver et overskud af kalorier, og det betyder ikke noget, hvor du får det fra - fra en sød kage eller fra sund boghvede grød.

Hvis du konsekvent overskrider den anbefalede dosis kalorier om dagen og ikke bruger overskydende energi, vil kroppen før eller senere lære at omfordele reserverne og genopfylde ikke kun glykogen, men også fedtdepoter (kilde - NCBI).

Den største fare er, at langsomme kulhydrater danner en fuld fedtcelle, som er meget sværere at nedbryde end et hurtigt kulhydrat, der ikke er fuldt bundet af et alkaloid. Dette betyder, at fedt, der er akkumuleret på boghvede, vil være meget sværere at køre, da det ikke kun er nødvendigt med et kalorieunderskud, men også en særlig aerob træning. Derfor ser alle CrossFit-atleter ikke på kilderne til kulhydrater, men overvåger deres mængde..

Langsomme kulhydrater: en liste over fødevarer til vægttab

Ernæringseksperter hævder, at langsomme kulhydrater er meget gavnlige for kroppen. De tager lang tid at fordøje og give os den energi, vi har brug for. Lad os tale om, hvad langsomme kulhydrater er, og hvad er fordelene ved dem.

Langsomme kulhydrater: hvad de er

Kulhydrater er det essentielle brændstof, uden hvilket vores krop ikke fungerer normalt..

Men kulhydrater adskiller sig i kulhydrater. Hvis hurtige kulhydrater straks fylder os med energi, men bidrager til udseendet af overvægt, så leverer langsomme kulhydrater alt, hvad vi har brug for, og tilfredsstiller sult i lang tid.

Siden 1981 har læger brugt udtrykket "glykæmisk indeks", som viser, hvor hurtigt vores krop nedbrydes og omdanner mad med kulhydrater til glukose..

Fødevarer, der indeholder langsomme kulhydrater:

  • gør os fylde i lang tid;
  • fylde kroppen og hjernen med vital energi;
  • bidrage til korrekt fordøjelse af mad

Kulhydrater i fødevarer med et glykæmisk indeks under 55 kaldes langsomt.

Disse kulhydrater forsyner kroppen med:

Dette er det stof, hvorfra vores lever fremstiller glukose. Hos en voksen indeholder leveren op til 120 g af dette stof..

Når der er mangel på kulhydrater, finder kroppen dem blandt sine reserver af proteiner og fedt..

Vi får glykogen fra animalske produkter som lever og skaldyr.

Uden det bliver kroppen ikke renset for unødvendige stoffer, og en fuldgyldig metabolisme finder ikke sted.

Bælgfrugter og nødder leverer meget fiber.

Det regulerer blodsukker og stofskifte i mange væv.

Insulin findes i cikorie, løg, hvidløg og artiskokker.

Uden stivelse kan du ikke undgå spidser i blodsukkeret.

Der er meget af det i korn som havre, byg, boghvede og andre..

Kulhydrater i mad er afgørende for den menneskelige krop. Og de fødevarer, der indeholder langsomme kulhydrater, giver os alt, hvad vi har brug for..

Se også: Balanceret diæt til vægttab

Langsomme kulhydrater: madliste, tabel

Der er mange langsomme kulhydratfødevarer at vælge imellem. Det er vigtigt at huske:

  1. Grød, især fra korn, er godt for kroppen, men når du vælger korn, skal du undgå semulje og hvid ris. De indeholder hurtige kulhydrater.
  2. Bær og usødede frugter er bedre end slik og boller.
  3. Fuldkornsbrød er sundere end hvidt brød.
  4. Pasta lavet af hård hvede er sundere at spise uden saucer.
  5. Sunde fedtstoffer som olivenolie og proteiner fra kød og fisk er et godt supplement til langsom kulhydratfoder.

Tabellerne giver et svar på spørgsmålet om, hvilke fødevarer der indeholder langsomme kulhydrater, og i hvilken mængde:

Husk: du kan ikke undvære kulhydrater, men du kan erstatte hurtige kulhydrater med langsomme i din kost. Så kroppen vil modtage flere næringsstoffer, og du vil nyde mad..

Langsomme kulhydrater: hvad de er, og hvad fødevarer indeholder

Læsetid: 4 minutter

For at sikre kroppens fulde funktion skal der være nok proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i menuen. Overdreven indtagelse af kulhydrater fører altid til vægtøgning. Men under ingen omstændigheder skal du udelukke dem helt fra kosten. For at organisere korrekt ernæring er det værd at have en klar idé om, hvilke kulhydrater der er gode for kroppen, og hvordan du kan bestemme dem..

Langsomme kulhydrater

Alle kulhydrater (saccharider) er traditionelt opdelt i langsom - kompleks og hurtig - enkel. Klassificeringen afhænger af den hastighed, hvormed de absorberes af kroppen og omdannes til glukose. For at måle nedbrydningstiden for fødevarer er der en særlig indikator - det glykæmiske indeks..

Lange saccharider har et lavt glykæmisk indeks. At spise mad, der indeholder langsomme kulhydrater, fører ikke til en pludselig stigning i blodsukker og kropsvægtstigning. Denne proces sker gradvist..

Fordelingen af ​​produkter afhængigt af GI-indekset kan ses i følgende tabel:

Glykæmisk indeks (GI)IndikatorerEgenskabMad
Høj70 og deroverForårsager en kraftig stigning i blodsukkeretSukker, slik, honning, vandmeloner, hvidt brød
Midt56 til 70Fører til en moderat stigning i blodsukkerUnge kartofler, pasta, fuldkornsbrød, ananas, appelsiner, ferskner
LavOp til 55Forårsager en langsom stigning i blodsukkeretFedtfattig mælk, havre- og risgrød, æbler

Fødevarer med et lavt glykæmisk indeks begynder at blive absorberet selv under tygning af mad. Processen starter under spytets enzymatiske indflydelse. Imidlertid absorberes de i lang tid, hvilket udelukker insulinspændinger, hvilket fremkalder dannelsen af ​​fede aflejringer som følge af overdreven indtagelse af kulhydrater i kroppen..

Kilder til langsomme kulhydrater

Ernæringseksperter fremhæver de vigtigste kilder til langsomme kulhydrater. De er:

  • Stivelse. Indeholdt i korn (majs) og korn (perlebyg, boghvede, havre), pasta, kartofler og bælgfrugter. Produktet normaliserer niveauet af monosaccharider i blodet og omdannes gradvist til glukose. Langvarig assimilering af stivelse i kroppen skyldes dets specielle molekylære struktur.
  • Glykogen. Det er en del af oksekøds- eller svinelever, findes i store mængder i gær og fisk og skaldyr.
  • Insulin. Et polysaccharid findes i cikorie og artiskok. Stoffet er af særlig værdi for diabetikere.
  • Cellulose. Alle typer nødder, bønner og ærter er rige på det. Fiber fordøjes ikke af kroppen, med rimelig brug renser det mave-tarmkanalen, fjerner toksiner, giftstoffer, toksiner, stimulerer processen med galdeseparation, dæmper følelsen af ​​sult.

De produkter, de indeholder

Listen over fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater, er omfattende. Deres ejendommelighed er den neutrale smag, der er forbundet med de fleste diætretter og helt ukarakteristisk for fødevarer med hurtige kulhydrater. Disse er korn, grøntsager og frugter med et lavt GI-indeks..

Liste over fødevarer rig på lange kulhydrater:

  • grov hvede pasta;
  • klidbrød;
  • usødede cookies;
  • ris, boghvede, perlebyg, majsgrød og havregryn;
  • ærter og bønner;
  • asparges;
  • sojaprodukter;
  • alle slags nødder;
  • tørrede abrikoser;
  • ferskner, æbler;
  • citrus;
  • pærer, kirsebær, avocado;
  • spinatblade;
  • løg, tomater, natskygge;
  • paprika;
  • hvidkål, blomkål og broccoli;
  • persille, dild, koriander.

Forbruget af komplekse kulhydrater giver dig mulighed for at genopbygge energiomkostningerne uden dannelse af fede aflejringer. I rimelige mængder kan sådan mad indtages hele dagen..

Langsomme kulhydrater for vægttab

De langsomme kulhydrater, der findes i korn, er rige på fibre, hvilket er godt for fordøjelsen. Deres omdannelse til glukose sker gradvist. Det er korn, der skaber en følelse af mæthed i lang tid og holder energibalancen normal..

Nøglen til en velorganiseret diæt er inkluderingen i kosten af ​​fødevarer, der ikke forårsager en kraftig stigning i blodsukkeret..

Grød fra ovenstående korn betragtes som komplekse kulhydrater i deres struktur, der opfylder denne betingelse. Det er af denne grund, at de er inkluderet i mange vægttabssystemer..

Den mest populære og effektive er den ti-dages diæt, der involverer en fuldstændig afvisning af smør og vegetabilsk olie, kartofler, enhver form for kød og fisk, mælk, sukker og bagværk. Dens princip ligger i den daglige brug af en separat type grød: det vil sige mandag kan du kun spise boghvede, tirsdag - havregryn osv. Denne diæt kan bruges til at rense kroppen med diabetes.

Du kan spise grød i ubegrænsede mængder. Før hvert måltid skal du drikke et glas vand og under hele kosten ikke indtage alkoholholdige drikkevarer. Manglen på vitaminer skal genopfyldes ved hjælp af vitaminkomplekser.

Det skal bemærkes, at korndiet er en stærk belastning for kroppen, derfor anbefales det at gentage det ikke mere end en gang hver sjette måned.

Liste over langsomme kulhydrater - Detaljeret tabel

Hvis du studerer listen over fødevarer med langsomme kulhydrater og følger den, når du udarbejder en diætmenu, kan du ikke kun tabe dig, men også bevare din vægt. Ved at opgive velsmagende, men skadelige ingredienser og inkludere sund mad i menuen, vil du være i stand til at gendanne dit helbred. Under kosten vil det ikke ledsage følelsen af ​​sult, da mad med langsomme (ellers kaldes de komplekse) kulhydrater giver dig mulighed for at få nok i lang tid.

  1. Hvor langsom kulhydrat fungerer?
  2. Sorter af langsomme kulhydrater
  3. Liste over fødevarer med langsomme kulhydrater
  4. Slow Carb Food Table
  5. Daglig pris

Hvor langsom kulhydrat fungerer?

Saccharid er en bestanddel af kulhydrater. På molekylært niveau består de af kulstof, ilt og brint. Når de nedbrydes i menneskekroppen, omdannes kulhydrater til glukose, som senere bruges til at generere energi. Den del, der viste sig at være overflødig, deponeres i musklerne og leveren i form af glykogen, eller der dannes fedt fra det.

Komplekse kulhydrater tager lang tid at fordøje samt høje energiomkostninger. De deponeres praktisk talt ikke i reserven i form af fedt, men tværtimod tvinger de til at nedbryde fedtaflejringer for energi.

De fleste grøntsager og frugter er inkluderet i listen over fødevarer med "langtidsvirkende" kulhydrater. De indeholder også meget fiber..

Især for mennesker med diabetes blev begrebet "glykæmisk indeks" introduceret, hvilket indikerer en stigning i blodsukkeret efter indtagelse af en eller anden ingrediens. Høj GI indikerer skade på menneskers sundhed.

Således kan vi konkludere, at langsomme kulhydrater har en positiv effekt på den menneskelige krops ydeevne. På grund af saccharider øges produktionen af ​​serotonin, som er et hormon, der er ansvarlig for humør og opretholdelse af den naturlige kropstemperatur. Det er i stand til at varme kroppen, så det antages, at langtidsfordøjelige kulhydrater om vinteren er særligt nyttige..

På en note! Ingredienser med komplekse kulhydrater har generelt lavt GI, derfor er de velegnede til vægttab og diabetes. Når de indtages, kommer glukose gradvist ind i blodbanen uden at føre til et stærkt spring..

Fødevarer rig på komplekse kulhydrater er ønskelige til morgenmad eller frokost, da glykogen aktivt dannes om morgenen. Hvis det spises sent på aftenen, kan langvarig kulhydratmetabolisme forstyrre korrekt hvile i kroppen..

På en note! Da komplekse kulhydrater fordøjes i lang tid i menneskekroppen, anbefales det ikke, at de indtages efter sportsaktiviteter, når kroppen hurtigt skal genopfylde den brugte energi. Tværtimod er de nødvendige inden undervisningen. For folk, der lever en stillesiddende livsstil, anbefales disse produkter til forbrug.

Sorter af langsomme kulhydrater

Komplekse kulhydrater er sammensat af følgende monosaccharider:

  • stivelse - har evnen til langsomt at nedbrydes af fordøjelsesenzymer, hjælper med at normalisere glukoseniveauer;
  • fiber - giver store fordele for den menneskelige krop, genopretter tarmene, fjerner skadelige komponenter og er generelt en naturlig renser for fordøjelsessystemet;
  • glykogen - kan omdannes til glukose med en mangel på kulhydrater, dette monosaccharid er dannet af fedt og proteiner;
  • insulin er et reservekulhydrat fra nogle planteprodukter, omdannes fra fruktose, findes udelukkende i modne frugter.

Liste over fødevarer med langsomme kulhydrater

Mange fødevarer er kendt for at indeholde komplekse kulhydrater. Som regel er dette stivelse. Hovedtrækket ved sådanne ingredienser er deres neutrale smag, fraværet af udtalt sødme. Med andre ord det helt modsatte af fødevarer med et højt indhold af enkle kulhydrater..

Listen over langsomme kulhydratfødevarer er bred. Hovedingredienserne er:

  • pasta fremstillet af hård hvede;
  • grød;
  • bælgfrugter;
  • brød bagt af fuldkornsmel;
  • bønner;
  • kager uden tilsat sukker;
  • Brunt sukker;
  • soja;
  • tørrede abrikoser;
  • grapefrugt, appelsin, kirsebær og andre frugter og bær;
  • afskallet byg;
  • løg;
  • spinat;
  • peber, blomkål og mange andre grøntsagstyper;
  • svampe og andre ingredienser.

Produkter fra ovenstående liste skal være til stede i enhver persons daglige diæt. De bidrager ikke kun til vægttab, men hjælper også med at forbedre fordøjelsessystemets funktioner og generelle helbred..

Slow Carb Food Table

For at forstå, hvilke ingredienser der indeholder meget langsomme kulhydrater, se tabellen for en komplet liste over fødevarer. Det indikerer også det glykæmiske indeks..

Produkt, 100 g

Glykæmisk indeks

Mængden af ​​langsomme kulhydrater, g

Kornprodukter og melprodukter

Durum hvede pasta

Grønne grøntsager

Bær og frugt

Tørrede frugter

Bælgfrugter

Mælkeprodukter

Nødder og frø

Selvom mejeriprodukter indeholder meget protein og lavt kulhydratindhold, er de også inkluderet i tabellen. Når alt kommer til alt er de gavnlige og bidrager også til vægttab..

Korn er de mest mættede med langsomme kulhydrater. Derfor er korn en vigtig del af den daglige diæt. De fylder med styrke, giver energi og hjælper med at slippe af med ekstra pund. For at tabe sig bliver du dog nødt til at tilberede dem uden sukker, hvilket er den vigtigste kilde til "skadelige" kulhydrater. Og de er kendt for at fremme fedtopbevaring..

Hvad angår melprodukter, skal de spises omhyggeligt, selvom nogle af dem indeholder langsomme kulhydrater. Mange brødprodukter er langt fra harmløse og bidrager til ophobning af fedt. De fleste melprodukter indeholder hurtige kulhydrater.

Kartofler og majs indeholder meget stivelse, men har et højt glykæmisk indeks. I løbet af slankekuren for at tabe sig, forbruges disse produkter bedst med forsigtighed, hvilket begrænser deres antal i menuen. Grød betragtes som en bedre kilde til stivelse. Fordelen ligger på siden af ​​boghvede, havregryn og byg.

Når man bestemmer indholdet af komplekse kulhydrater, er det vigtigt at tage højde for, at nogle af dem efter varmebehandling har tendens til at blive hurtige. Hvede er et eksempel:

  • rå - produktet er rig på fiber, det indeholder så mange langsomme kulhydrater som muligt;
  • raffineret hvede - ingen fiber, GI mere end rå hvede;
  • hvedegrød - indeholder langsomme kulhydrater, men GI er meget højere end et råprodukt;
  • groft hvedemel - komplekse kulhydrater er blevet enkle, men fiberindholdet er stadig signifikant;
  • produkter bagt af fuldkornsmel er et diætprodukt, men de indeholder hurtige kulhydrater;
  • finmalet hvedemel - indeholder en stor mængde hurtige kulhydrater, der fører til ophobning af kropsfedt;
  • melprodukter fremstillet af fint mel - et produkt med højt kalorieindhold, har et højt glykæmisk indeks, produktet anbefales ikke til brug i tilfælde af vægttab og diabetes mellitus.

Ovenstående eksempel beviser, at de mest langsomme kulhydrater er i rå hvede. Hvis det knuses til en tilstand af mel, bliver produktet usikkert for figuren. Graden af ​​slibning er vigtig. Der er praktisk talt ingen langsomme kulhydrater i fint mel. Og under indflydelse af høje temperaturer bliver de helt hurtige.

Daglig pris

Med et fald i hastigheden af ​​langsomme kulhydrater kan stofskiftet i kroppen forstyrres. Derudover fører manglen på disse stoffer ofte til en svækkelse af immunsystemet, forringelse af hjerneaktivitet og et fald i fysisk aktivitet. En person kan opleve symptomer som svaghed, overdreven træthed. Derfor anbefales det at forbruge nok komplekse kulhydratfødevarer..

Med hensyn til hastigheden af ​​langsomme kulhydrater er der forskellige holdninger til dette. Ifølge nogle ernæringseksperter har en person brug for 4 g kulhydrater om dagen for at tabe 1 kg vægt. Det er dog nødvendigt at føre en ret aktiv livsstil. Andre ernæringseksperter er af den opfattelse, at kroppen har brug for op til 2 g dagligt for hvert kilo kropsvægt. Men på samme tid har du råd til at spise en velsmagende og ikke særlig sund skål en gang om ugen..

Der er dog en anden mening om hurtigt og effektivt vægttab, hvis essens er fraværet af fysisk aktivitet, men overholdelse af en diæt med lavt kalorieindhold. I dette tilfælde er hastigheden af ​​langsomme kulhydrater 2 g pr. 1 kg menneskelig vægt..

Ved at gennemgå din diæt og inkludere en masse langsomme kulhydratfødevarer kan du tabe dig og genoprette sundheden. Hovedindsatsen bør sættes på korn. Hvad grøntsager og frugter angår, er det sundere at spise dem rå. Ikke mindre nyttige er bælgfrugter og mejeriprodukter, der beriger menneskekroppen med plante- og animalsk protein..

Læs Mere Om Årsagerne Til Diabetes