Hvad enhver atlet skal vide om glykogen

Vores muskelfibre er lavet af protein, men for at opbygge store muskler og blive meget stærkere skal du indtage en masse kulhydrater. Hvis du ikke gør det, mister du meget..
Hvorfor?
I en nøddeskal er logikken:
Den vigtigste energikilde til muskler under intens træning er et komplekst kulhydrat kendt som glykogen..
At spise kulhydrater hæver glykogenniveauerne, hvilket giver dig mulighed for at løfte tungere vægte, gøre flere sæt og træne hårdere.
Brug af tungere vægte, udførelse af flere sæt og øget træningsintensitet over tid vil føre til større gevinster i styrke og muskelgevinst.
Og som bevis for denne teori er der mange eksempler på store og stærke bodybuildere og atleter, der spiser store mængder kulhydrater..
Men der er en anden mening.

Nogle mennesker er overbeviste om, at der ikke er behov for kulhydrater til muskelvækst, men kun nok kalorier og proteiner. Og som bevis nævner de eksempler på de samme store og stærke atleter, der overholder diæt med lavt kulhydratindhold..
Hvem har ret?
Den nederste linje er dette:
Hvis du vil øge muskelmasse og styrke så hurtigt og effektivt som muligt, mens du minimerer fedtforøgelse, er du nødt til at opretholde høje muskelglykogenniveauer. Og den eneste måde at gøre dette på er at spise en masse kulhydrater..

Hvad er glykogen?

Det er en organisk forbindelse (polysaccharid) i form af hvilken kulhydrater opbevares i kroppen.
Det dannes ved at forbinde glucosemolekyler til kæder på ca. 8 til 12 molekyler lange, som derefter binder sig sammen for at danne store klumper eller granulater på mere end 50.000 glucosemolekyler.
Disse glykogengranulater opbevares sammen med vand og kalium i muskel- og leverceller, indtil det er nødvendigt til energiproduktion..
Sådan ser et glykogengranulat ud:
En spole af farvet bånd i midten er en specialiseret form for protein, der binder alle glykogenstrenge.
Glykogengranulatet stiger, når flere filamenter binder sig til periferien af ​​denne kerne, og det trækker sig sammen, når noget af det bruges til energi..

Glykogen refererer til store bundter (bundter) af glukosemolekyler, der primært opbevares i leverens muskler og celler..

Hvordan dannes

Glykogensyntese er oprettelse og opbevaring af nye glykogenkorn.
Oprindeligt opdeles proteiner, fedtstoffer og kulhydrater fra vores mad i mindre molekyler. Proteiner opdeles i aminosyrer, fedt i triglycerider og kulhydrater til et simpelt sukker kaldet glukose.
Vores kroppe er i stand til at omdanne proteiner og fedt til glukose, men denne proces er meget ineffektiv. Og som et resultat er mængden kun tilstrækkelig til at opretholde kroppens grundlæggende funktioner. Dette sker kun, når glykogenniveauerne bliver meget lave. Derfor er det mest effektivt at forbruge kulhydrater for at opnå betydelige mængder glukose..

På ethvert givet tidspunkt kan kun ca. 4 gram (en teskefuld) blodglukose cirkulere i kroppen, og hvis niveauet stiger meget højere end dette, bliver nerver, blodkar og andet væv beskadiget. Der er flere mekanismer til at forhindre glukose i at komme ind i blodbanen..

Den vigtigste måde, hvorpå kroppen slipper af med overskydende glukose, er ved at pakke den i glykogengranuler, som derefter sikkert kan deponeres i muskel- og leverceller..

Når kroppen har brug for yderligere energi, kan den omdanne disse granuler tilbage til glukose og bruge det som brændstof..

Hvor opbevares

Hovedsageligt akkumuleres i muskel- og leverceller, selvom der findes små mængder i hjernen, hjertet og nyrerne.
Inde i cellen opbevares glykogen i en intracellulær væske kaldet cytosol..
Cytosolen indeholder vand, forskellige vitaminer, mineraler og andre stoffer. Det giver celler struktur, opbevarer næringsstoffer og hjælper med at understøtte kemiske reaktioner.
Derefter nedbrydes glykogen til glukose, som absorberes af mitokondrier - cellens "kraftværker".
Den menneskelige krop kan opbevare ca. 100 gram glykogen i leveren og ca. 500 gram i musklerne, selvom denne mængde normalt er meget højere hos mennesker med stor muskelmasse..

Generelt er de fleste i stand til at opbevare ca. 600 gram glykogen i kroppen..

Glykogen lagret i leveren bruges som en direkte energikilde til at fodre hjernen og udføre andre kropsfunktioner.
Og muskelglykogen bruges ofte af muskler under træning og træning. For eksempel, hvis du laver squats, bliver glykogenkornene, der er opbevaret i quadriceps, hamstrings, glutes og kalve, opdelt i glukose for at give næring til træningen..

Indvirkning på træningseffektivitet

Den vigtigste byggesten (modul) af cellulær energi er et molekyle kaldet adenosintrifosfat (ATP).
For at en celle kan bruge ATP, skal den først nedbrydes i mindre molekyler. Disse biprodukter syntetiseres derefter tilbage til ATP til genbrug..
Jo flere adenosintrifosfatceller kan lagre, og jo hurtigere de kan regenerere det, jo mere energi kan de producere. Dette gælder for alle kroppens systemer, inklusive muskelceller..
Sportsaktiviteter kræver betydeligt mere energi end normalt. Derfor skal kroppen producere mere ATP..
For eksempel genererer kroppen adenosintrifosfat 1000 gange hurtigere end under hvile under en højintensiv sprint..
På grund af hvad kroppen er i stand til at øge energiproduktionen?
En konstant forsyning af ATP i menneskekroppen leveres af tre "energisystemer". De kan betragtes som forskellige typer motorer i kroppen. De bruger en række brændstoffer til at regenerere ATP, herunder kropsfedt (triglycerider), glykogen og et andet stof kaldet phosphocreatin..
Disse 3 energisystemer er:

  1. Fosfocreatinsystem.
  2. Anaerobt system.
  3. Aerobt system.

For at forstå, hvordan glykogen passer ind i disse processer, skal du gøre dig bekendt med, hvordan disse systemer fungerer..

Fosfocreatinsystem

Phosphocreatin, også kendt som kreatinfosfat, er en af ​​energikilderne i muskelvæv.
Vores muskler kan ikke lagre meget meget fosfocreatin, og derfor kan kreatinfosfat ikke generere så meget energi som det anaerobe og aerobe system. Fordelen ved phosphocreatin er, at det genererer ATP meget hurtigere end glucose eller triglycerider..
For klarhedens skyld kan phosphocreatinsystemet betragtes som en elektrisk motor. Det kan ikke producere meget energi, men det "smider" det næsten øjeblikkeligt ud.
Dette er grunden til, at vores krop er afhængig af kreatinfosfat til kort, intens træning, der ikke varer mere end 10 sekunder, såsom bænkpres for maksimal ydeevne (maksimalt en rep).
Ulempen er, at fosfocreatinsystemet tager lang tid at "genoplade", nogle gange op til 5 minutter. Dette er grunden til at tage kreatin forbedrer ydeevnen..
Efter cirka 10 sekunders intens anstrengelse tømmes phosphocreatinsystemet, og kroppen skifter til anaerob.

Anaerobt system

Cirka 10-20 sekunder efter starten af ​​tung træning kommer det anaerobe energisystem i spil for at producere ATP..
Det fik sit navn fra det faktum, at det fungerer uden tilstedeværelse af ilt..
("An-" betyder "uden" og "aerob" betyder "forbundet med ilt".)
Det producerer energi meget hurtigere, men ikke så effektivt som det aerobe system..
Det kan sammenlignes med en typisk forbrændingsmotor med benzin: den kan producere en anstændig mængde strøm, men det tager et par sekunder at nå fuld effekt..
Det kaldes også det "glykolytiske system", fordi det meste af energien produceres fra glykogen og glukose..
Vores krop bruger det til belastninger, der varer fra 20 sekunder til 2 minutter. Med andre ord, alle de øvelser, der får musklerne til at "brænde". Denne brændende fornemmelse skyldes metaboliske biprodukter, der opbygges i muskelvæv..
De fleste sæt i 8 til 12 rep-området i gymnastiksalen leveres af det anaerobe system..

Aerobt system

Også kaldet "oxidativ" eller "respiratorisk". Den tændes ca. 60 - 120 sekunder efter start af lasten.
Det kan ikke producere energi så hurtigt som de første 2, men det er i stand til at generere det meget længere og fungerer meget mere effektivt..
Det aerobe system forbrænder meget muskelglykogen, når du træner hårdt.
Det kan sammenlignes med en dieselmotor: det kan producere en masse energi næsten på ubestemt tid, men det tager lidt tid at varme op..

Alle tre energisystemer arbejder konstant, men bidraget fra hver af dem afhænger af træningens intensitet..
Jo hårdere du træner, jo hurtigere har kroppen brug for at regenerere ATP, og jo mere afhænger det af de to første systemer - fosfocreatin og anaerobt.
Det aerobe system aktiveres hovedsageligt under langvarig træning med moderat intensitet og efter hård træning, når kroppen er i bedring.
Hvorfor er det vigtigt at vide det?
Alle disse tre systemer er stærkt afhængige af glykogen til at fungere..
Når dette niveau tørrer op, reduceres produktiviteten og arbejdseffektiviteten betydeligt. Motorer begynder at sprøjte og fordampe brændstof.
Hvis du spiser en diæt med højt kulhydratindhold og forsyner disse motorer med mere brændstof, kan du træne hårdere og længere..

Glykogen og styrke

Hvis du laver de fleste af dine sæt i intervallet 4 til 6 rep, varer belastningen normalt 15 til 20 sekunder..
Så hvis muskelglykogen primært bruges til en længere indsats (mere end 20 sekunder eller deromkring), hvorfor skulle det så gøre nogen forskel, når man arbejder med tunge vægte?
To grunde:
For det første, selvom du primært stoler på fosfocreatinsystemet, bruger kroppen stadig glykogenlagre..
For eksempel modtager musklerne i løbet af en 10-sekunders sprint (som kan sammenlignes med tunge squats med en vægtstang i intensitet) ca. halvdelen af ​​deres energi fra phosphocreatin og den anden halvdel fra det anaerobe system..
Et godt eksempel på effekten af ​​styrketræning på glykogen kan findes i en undersøgelse foretaget af forskere ved Ball State University..
Det involverede otte 23-årige mænd, der lavede 6 sæt med 6 gentagelser af benforlængelse i maskinen..
De havde hver fire små muskelvævsprøver taget fra quadriceps muskler i låret (quadriceps):

  • inden træning
  • efter 3 tilgange;
  • efter 6 tilgange;
  • 2 timer efter træning.

Før undersøgelsen startede, blev deltagerne instrueret i, hvordan man spiser for at maksimere muskelglykogenlagre.
Forskere fandt ud af, at kun 6 sæt med 6 reps reducerede muskelglykogenniveauer med et gennemsnit på 23%.
Derfor bliver det mærkbart sværere at træne tungere, når du sænker dit kulhydratindtag..
For det andet, i tidsrummet mellem tilgange til regenerering af ATP, kommer det hovedsageligt aerobe system i spil, hvilket stort set er afhængigt af kulhydrater. Når muskelglykogenlagre ikke er tilstrækkelige til tilstrækkelig restitution mellem sæt, bliver din præstation dårligere og dårligere, når varigheden af ​​din træning øges..
For at være retfærdig er lavt kulhydrat kost måske ikke så katastrofalt som tidligere antaget..
Imidlertid viser langt de fleste undersøgelser, at atleter af alle striber klarer sig bedre, når de spiser mere kulhydrat..
Især vægtløftere og kraftløftere bruger 4 til 6 gram pr. Kg kropsvægt. For en person på 90 kg er det hele 360-540 gram kulhydrater om dagen..
Bundlinjen er, at en høj-carb diæt næsten helt sikkert vil forbedre din evne til at løfte tunge vægte, gøre flere sæt og blive stærkere og stærkere over tid..

Glykogen og udholdenhed

Under en øvelse på 50-85% af den maksimale intensitet kommer omkring 80-85% af vores krops energi fra glykogen. Og dette er næsten al udholdenhedssport.
Dette er grunden til, at vi ser løbere, der gøller sig med bananer, bagels og barer på lange løber. Og der er en enorm industri til produktion af energidrikke, geler og andre snacks med højt kulhydratindhold..
Når du nærmer dig den øvre ende af intensitetsområdet under træning, øger din krop dit kulhydratindtag eksponentielt. Det vil sige at ved en belastningsintensitet på 60% af det maksimale vil du bruge dobbelt så meget glukose som ved 30% intensitet..
Jo hårdere træningen er, jo mere glykogen er det nødvendigt..
Og hvad sker der, når hans forsyninger løber tør?
En følelse af træthed udvikler sig hurtigt, hvilket ikke giver dig mulighed for at opretholde det ønskede tempo, som i sportsslang kaldes "bump into a wall".
Alt dette kan forhindres ved at indtage kulhydrater under lange træningsprogrammer og spise en diæt med højt kulhydratindhold mellem træningen..
Selvom nogle mennesker tror, ​​der er en vej helt rundt om dette problem.
Glykogen er ikke den eneste energikilde, som vores krop bruger under udholdenhedsøvelse. En hel del fedt forbrændes også.
Når du er i god form, bruger din krop fedtforretninger mere effektivt. Og som et resultat aftager behovet for kulhydrater.
Denne kendsgerning har fået nogle mennesker til at tro, at man simpelthen kan "tilpasse sig fedt".
"Spis en diæt med lavt kulhydratindhold," siger de, "og du lærer din krop at forbrænde fedt i stedet for kulhydrater." Derfor behøver du ikke stole på muskelglykogenlagre, og derfor behøver du ikke bekymre dig om at "ramme en mur" på et eller andet tidspunkt. Faktisk fungerer denne strategi godt, mens du går. I et langsomt tempo kan kroppen kun få det meste af sin energi fra lagret fedt..
Problemet er, at hvis du vil udmærke dig ved løb, cykling, roning eller anden udholdenhedssport, så sigter du mod at bevæge dig så hurtigt som muligt. Du er ikke tilfreds med langsom fremgang. Du øger konstant din hastighed, og dette kræver mere og mere glykogen..
Det er her ideen om "fedttilpasning" falder fra hinanden.
Når det kommer til hård træning og væddeløb, slår folk, der spiser mere kulhydrater, næsten altid dem, der ikke spiser nok..
Derfor anbefaler alle ernæringsstudier for udholdenhedsatleter et højt kulhydratindtag..

Det er simpelthen umuligt at omgå dette. Hver udholdenhedssport kræver, at du træner og kører i et tempo, der bruger enorme mængder glykogen. Den eneste måde at opretholde dette tempo på er at spise en masse kulhydrater..

Glykogen og kropssammensætning

Kulhydrater har et dårligt ry, når det kommer til at forbrænde fedt og få muskelmasse..
"Hvis du spiser for mange kulhydrater, kan du aldrig forbedre din kropssammensætning" - siger mange.
"Kulhydrater hjælper ikke muskler med at vokse".
Ved første øjekast er der solide argumenter mod og ingen FOR.
Faktisk er dette bare meget populære misforståelser..
Det er muligt at forbrænde fedt og få muskelmasse ved at indtage en lav mængde kulhydrater. Men du vil sandsynligvis udvikle dig meget hurtigere, hvis du spiser en diæt med højt kulhydratindhold. Naturligvis skal du fokusere på det glykæmiske indeks af fødevarer og foretrække "langsomme" kulhydrater (mad fra højre side af bordet).

Muskel gevinst

For hurtig og effektiv muskelvækst kræves der høje niveauer af glykogen i kroppen af ​​to grunde..

  1. Giver dig mulighed for at træne hårdere. Den vigtigste faktor i muskelvækst er progressionen af ​​belastningen - en konstant stigning i spænding i muskelfibre. Den mest effektive måde at gøre dette på er gradvist at øge den vægt, du løfter..
    Det er vigtigt for atleten ikke på steroider at blive stærkere med tunge grundlæggende øvelser.
    Hvis du opretholder høje glykogenniveauer, kan du få styrke hurtigere og som følge heraf muskelmasse..
    Derfor, i det mindste indirekte, hjælper kulhydrater musklerne med at vokse hurtigere..
  2. Forbedrer opsving. Hvil og restitution efter træning er lige så vigtig som træning for at få muskelmasse..
    Lavt muskelglykogenindhold fører hurtigt til overtræning, og diæter med lavt kulhydratindhold øger cortisolniveauerne og sænker testosteronniveauet hos atleter.
    Derudover falder niveauet af insulin. Dette hormon hjælper ikke kun med at transportere næringsstoffer til celler, men har også kraftige antikataboliske egenskaber. Med andre ord nedsætter insulin nedbrydningen af ​​muskelproteiner og skaber dermed et mere anabolsk miljø i kroppen, der fremmer muskelvækst..
    Det ville være en overdrivelse at sige, at kulhydrater direkte forårsager muskelvækst. Men de hjælper dig med at træne hårdere og komme dig hurtigere efter kraftig anstrengelse..

Ved at opretholde højere muskelglykogenniveauer kan du træne med tyngre vægte og komme sig hurtigere, hvilket fører til muskelvækst over tid.

Vægttab

Der er alle mulige teorier om, hvorfor diæter med lavt kulhydratindhold kan hjælpe dig med at forbrænde fedt hurtigere:

  • Oprethold lave insulinniveauer.
  • Reducer madbehov og sult.
  • Balance og regulere hormoner.

I øjeblikket bliver de alle tilbagevist. Vi ved alle sammen, at hvis du opretholder et kalorieunderskud i kroppen, vil vægten gå tabt uanset hvor det meste af energien kommer fra - kulhydrater, proteiner eller fedt..
Du er sandsynligvis bekendt med teorien om, at for at maksimere fedt tab, skal du først sænke dine glykogen niveauer. Nogle siger, at dette er især vigtigt, når kropsfedtprocenten når 15% for mænd og 25% for kvinder. På dette tidspunkt står du over for det såkaldte stædige fedt.
Det siges, at når du når dette punkt, skal du bruge glykogenlagrene i dine muskler for at tvinge kroppen til at forbrænde fedt..
Ikke alene er det ikke, det kan endda bremse fremskridtene..
For at forbedre kropssammensætningen stræber vi efter at tabe fedt, mens vi opretholder eller endda vinder muskelmasse..
Hvis du skærer ned på kulhydrater, vil du træne dårligt og trægt og komme sig langsommere. Dette vil gøre dig svagere og miste muskelmasse..

Vedligeholdelse af høje glykogenniveauer i muskler fører ikke til fedtforbrænding, men det hjælper med at undgå muskeltab ved at lade dig træne med tyngre vægte i gymnastiksalen.

Tegn på lave glykogenniveauer

Der er flere klare tegn på, at muskelglykogenforretninger mangler:

  1. Det bliver svært at træne.
    Hvis du får nok søvn, skal du følge et fornuftigt træningsprogram og pludselig uden nogen grund føles vægten på apparatet tre gange tungere end normalt, så sandsynligvis mangler du kulhydrater.
    Dette gælder især når jo længere du er i gymnastiksalen, jo værre føler du dig. Husk glykogen er den vigtigste energikilde under styrketræning. Derfor, jo længere du træner, jo mere mangler det..
  2. Tab et par pund i vægt natten over.
    Hvert gram glykogen opbevares i musklerne med 3-4 gram vand.
    Derfor, hvis du spiser 100 gram kulhydrater, kan du få 400-500 gram total kropsvægt..
    På den anden side, hvis du forbrænder de fleste af dine glykogenforretninger, kan du også tabe et par pund i løbet af få timer..
    Mens du er beroligende på kort sigt, kan det være et tegn på, at du har brug for at genopbygge muskelglykogenlagre..

Der er andre grunde, der kan føre til tab eller ophobning af vand i kroppen, men ændringer i glykogenniveauer er normalt en af ​​de vigtigste.

Sådan øges glykogenniveauerne?

Et stort måltid med højt kulhydratindhold er ikke nok.
Glykogengranulerne nedbrydes konstant og genopbygges, så der skal opretholdes et relativt højt dagligt kulhydratindtag.
Hvad betyder høj?

Hvis du vil blive stærkere og opbygge muskler, skal du spise 3 til 6 gram kulhydrater pr. Pund kropsvægt pr. Dag..
Hvis du vil tabe fedt, afhænger dit kulhydratindtag i høj grad af dine protein- og fedtberegninger. For de fleste er dette cirka 2-3 gram kulhydrater pr. Kg kropsvægt..
Hvis du træner for udholdenhed, har du brug for betydeligt mere end gennemsnittet - 8 til 10 gram pr. Kg kropsvægt..

En undersøgelse foretaget af Asker Jackendrup ved University of Birmingham viste, hvor astronomisk høje kulhydratkrav kan være under udholdenhedstræning i triatleter (Ironman). De konkluderede, at når du træner intenst i mere end 2 eller 3 timer ad gangen, skal du prøve at forbruge cirka 90 gram kulhydrater i timen. Det er 1 stor bolle hvert 30. minut.
Du træner sandsynligvis ikke så hårdt, så du har brug for meget mindre kulhydrater..
Når du vil maksimere glykogenlagrene, skal du spise så mange kulhydrater som muligt efter beregning af nok protein og fedt..

Bedste fødevarer til at øge muskelglykogen

De bedste fødevarer til at øge muskelglykogenopbevaring er fødevarer med højt kulhydratindhold.
Under alle omstændigheder skal du altid undgå raffinerede kulhydrater (det er former for sukker eller stivelse, der ikke findes i naturen, de opnås ved at behandle naturlige produkter. De forårsager farlige stigninger i blodsukker og insulinniveauer). Nogle eksempler: morgenmadsprodukter, hvidt brød, slik, kager, bagværk.
Bedre at fokusere på hele, naturlige, minimalt forarbejdede fødevarer. Der er flere grunde:

  1. Fødevarer behøver ikke kun at indeholde kalorier, kulhydrater, proteiner og fedt. Det skal også give kroppen mikronæringsstoffer for at opretholde sundhed og vitalitet. Såsom: vitaminer, mineraler og biologisk aktive stoffer.
  2. Raffineret sukker er muligvis ikke skadeligt, når du træner meget hårdt. Men samtidig udvikles dårlige spisevaner, som er vanskelige at slippe af med, når aktiviteten falder..

I stedet er her nogle høje carb-fødevarer for at øge glykogenniveauerne:

  • Søde kartofler (yam);
  • Havre;
  • Byg;
  • Brune ris;
  • Fuldkornsbrød;
  • Bønner;
  • Bananer;
  • Jordbær;
  • Druer;
  • Æbler;
  • Mango;
  • Blåbær;
  • Tørrede frugter.

Hvis du har noget at tilføje om emnet, tøv ikke med.!

Vi venter på dig i kommentarerne!

Hvad er din anbefaling for et produkt med højt kulhydratindhold??

Glykogen

Indhold

Glykogen er et komplekst kulhydrat, der består af glukosemolekyler bundet til kæder. Efter at have spist begynder en stor mængde glukose at komme ind i blodbanen, og den menneskelige krop lagrer overskud af denne glukose i form af glykogen. Når blodsukkerniveauet begynder at falde (for eksempel når du træner), bruger kroppen enzymer til at nedbryde glykogen, så glukoseniveauerne forbliver normale, og organer (inklusive muskler under træning) får nok glukose til at producere energi.

Glykogen deponeres primært i leveren og musklerne. Den samlede tilførsel af glykogen i lever og muskler hos en voksen er 300-400 g ("Human Physiology" AS Solodkov, EB Sologub). I bodybuilding er det kun glykogen, der findes i muskelvæv, der betyder noget..

Når du udfører styrkeøvelser (bodybuilding, powerlifting), opstår generel træthed på grund af udtømning af glykogenlagre, så det anbefales at spise en kulhydratrig mad 2 timer før træning for at genopfylde glykogenbutikker.

Biokemi og fysiologi

Fra et kemisk synspunkt er glykogen (C6H10O5) n et polysaccharid dannet af glukoserester bundet af α-1 → 4-bindinger (α-1 → 6 på grenstederne); det vigtigste oplagringskulhydrat hos mennesker og dyr. Glykogen (også undertiden kaldet animalsk stivelse, selvom udtrykket er unøjagtigt) er den vigtigste form for opbevaring af glukose i dyreceller. Det aflejres i form af granulater i cytoplasmaet i mange typer celler (hovedsageligt lever og muskler). Glykogen danner en energireserve, som om nødvendigt hurtigt kan mobiliseres for at kompensere for en pludselig mangel på glukose. Glykogenforretninger er dog ikke så store i kalorier pr. Gram som triglycerider (fedtstoffer). Kun glykogen lagret i leverceller (hepatocytter) kan omdannes til glukose for at fodre hele kroppen. Indholdet af glykogen i leveren med en stigning i dens syntese kan være 5-6% af levermassen. [1] Den samlede masse af glykogen i leveren kan nå 100-120 gram hos voksne. I muskler behandles glykogen udelukkende til glukose til lokalt forbrug og akkumuleres i meget lavere koncentrationer (ikke mere end 1% af den samlede muskelmasse), samtidig kan dets samlede muskelforsyning overstige forsyningen akkumuleret i hepatocytter. Små mængder glykogen findes i nyrerne og endnu mindre i visse typer hjerneceller (glial) og hvide blodlegemer.

Som opbevaringskulhydrat er glykogen også til stede i svampeceller.

Glykogenmetabolisme

Med mangel på glukose i kroppen nedbrydes glykogen af ​​enzymer til glukose, der kommer ind i blodbanen. Reguleringen af ​​syntesen og nedbrydningen af ​​glykogen udføres af nervesystemet og hormoner. Arvelige defekter i enzymer involveret i syntesen eller spaltningen af ​​glykogen fører til udviklingen af ​​sjældne patologiske syndromer - glykogenose.

Regulering af glykogennedbrydning

Nedbrydningen af ​​glykogen i muskler initierer adrenalin, som binder til dets receptor og aktiverer adenylatcyclase. Adenylatcyclase begynder at syntetisere cyklisk AMP. Cyklisk AMP udløser en kaskade af reaktioner, der i sidste ende fører til phosphorylase-aktivering. Glycogenphosphorylase katalyserer nedbrydningen af ​​glykogen. I leveren stimuleres nedbrydning af glykogen af ​​glukagon. Dette hormon udskilles af a-celler i bugspytkirtlen under faste..

Regulering af glykogensyntese

Glykogensyntese initieres, efter at insulin binder til dets receptor. I dette tilfælde forekommer autophosphorylering af tyrosinrester i insulinreceptoren. En kaskade af reaktioner startes, hvor følgende signalproteiner skiftevis aktiveres: substrat-1 af insulinreceptoren, phosphoinositol-3-kinase, phosphoinositol-afhængig kinase-1, proteinkinase AKT. I sidste ende inhiberes glykogensyntasekinase-3. Under sult er glykogensyntetasekinase-3 aktiv og inaktiveres kun i kort tid efter et måltid som reaktion på et insulinsignal. Det hæmmer glykogensyntase ved fosforylering og forhindrer det i at syntetisere glykogen. Under måltider aktiverer insulin en kaskade af reaktioner, hvorved kinase-3 glykogensyntase inhiberes, og proteinphosphatase-1 aktiveres. Proteinphosphatase-1 dephosphorylerer glykogensyntase, og sidstnævnte begynder at syntetisere glykogen fra glucose.

Proteintyrosinphosphatase og dets hæmmere

Når et måltid er overstået, blokerer proteintyrosinphosphatase insulinets virkning. Det dephosphorylerer tyrosinrester i insulinreceptoren, og receptoren bliver inaktiv. Hos patienter med type II-diabetes er aktiviteten af ​​proteintyrosinphosphatase forhøjet, hvilket fører til blokering af insulinsignalet, og cellerne er immun over for insulin. Der er i øjeblikket forskning i gang med at udvikle proteinphosphatasehæmmere, der gør det muligt at udvikle nye behandlinger for type II-diabetes..

Glykogenpåfyldning Rediger

De fleste udenlandske eksperter [2] [3] [4] [5] [6] fokuserer på behovet for at erstatte glykogen som den vigtigste energikilde for at sikre muskelaktivitet. Gentagne belastninger, som bemærket i disse undersøgelser, kan forårsage dyb nedbrydning af glykogenlagre i muskler og lever og påvirke atleternes præstationer negativt. Fødevarer med højt indhold af kulhydrater øger glykogenlagrene, musklerens energipotentiale og forbedrer den samlede præstation. De fleste kalorier om dagen (60-70%), ifølge observationer fra V. Shadgan, skal komme fra kulhydrater, der giver brød, korn, korn, grøntsager og frugt.

Læs den separate artikel: Kulhydratdiæt

Glykogen: menneskelige energireserver - hvorfor det er vigtigt at vide om dem for at tabe sig?

Hvilken slags dyr er dette "glykogen"? Normalt nævnes det tilfældigt i forbindelse med kulhydrater, men få mennesker beslutter at dykke ned i selve essensen af ​​dette stof..

Bone Wide besluttede at fortælle dig alt det vigtigste og nødvendige om glykogen, så de ikke længere tror på myten om, at "fedtforbrænding først begynder efter 20 minutters kørsel." Fascineret?

Så fra denne artikel lærer du: hvad er glykogen, struktur og biologisk rolle, dets egenskaber såvel som strukturens formel og struktur, hvor og hvorfor glykogen er indeholdt, hvordan syntesen og nedbrydningen af ​​et stof finder sted, hvordan udvekslingen finder sted samt hvilke produkter er en kilde til glykogen.

Hvad er det i biologi: en biologisk rolle

Vores krop har først og fremmest brug for mad som en energikilde, og først derefter som en kilde til glæde, et anti-stress-skjold eller en mulighed for at ”forkæle” os selv. Som du ved, får vi energi fra makronæringsstoffer: fedt, proteiner og kulhydrater..

Fedt giver 9 kcal, mens proteiner og kulhydrater giver 4 kcal. Men på trods af den høje energiværdi af fedtstoffer og den vigtige rolle, som essentielle aminosyrer fra proteiner er, er kulhydrater de vigtigste "leverandører" af energi i vores krop..

Hvorfor? Svaret er simpelt: fedt og proteiner er en "langsom" form for energi, fordi deres gæring tager en vis tid, og kulhydrater er relativt "hurtige". Alle kulhydrater (det være sig slik eller klidbrød) nedbrydes til sidst til glukose, som er nødvendigt for at drive alle celler i kroppen..

Ordning for nedbrydning af kulhydrater

Struktur

Glykogen er en slags "konserveringsmiddel" af kulhydrater, med andre ord kroppens energireserver - glukose lagret i reserve til efterfølgende energibehov. Det opbevares i en tilstand forbundet med vand. De der. glykogen er en "sirup" med en kalorieværdi på 1-1,3 kcal / g (med et kalorieindhold på 4 kcal / g).

Faktisk består glykogenmolekylet af restglukose, dette er et reservestof i tilfælde af mangel på energi i kroppen.!

Strukturformlen for strukturen af ​​et fragment af et glykogenmakromolekyle (C6H10O5) ser skematisk ud som følger:

Hvilken type kulhydrater er

Generelt er glykogen et polysaccharid, hvilket betyder, at det tilhører klassen af ​​"komplekse" kulhydrater:

Hvilke produkter indeholder

Kun kulhydrater kan gå i glykogen. Derfor er det ekstremt vigtigt at holde kulhydratstangen i din kost mindst 50% af det samlede kalorieindhold. Ved at spise et normalt niveau af kulhydrater (ca. 60% af den daglige diæt) holder du dit eget glykogen maksimalt og tvinger kroppen til at oxidere kulhydrater meget godt.

Det er vigtigt at have bagværk, korn, korn, forskellige frugter og grøntsager i kosten..

De bedste kilder til glykogen er: sukker, honning, chokolade, marmelade, konserves, dadler, rosiner, figner, bananer, vandmelon, persimmons, søde bagværk.

Mennesker med leverdysfunktion og mangel på enzymer bør være forsigtige med sådan mad..

Metabolisme

Hvordan opstår dannelsen og processen med nedbrydning af glykogen??

Syntese

Hvordan opbevarer kroppen glykogen? Processen med dannelse af glykogen (glykogenese) følger 2 scenarier. Den første er processen med lagring af glykogen. Efter et kulhydratmåltid stiger blodsukkerniveauet. Som reaktion kommer insulin ind i blodbanen for derefter at lette afgivelsen af ​​glukose i cellerne og hjælpe glykogensyntese..

Takket være enzymet (amylase) opdeles kulhydrater (stivelse, fruktose, maltose, saccharose) i mindre molekyler.

Derefter nedbrydes glukose under monosaccharider under påvirkning af enzymer i tyndtarmen. En betydelig del af monosaccharider (den enkleste form for sukker) kommer ind i leveren og musklerne, hvor glykogen deponeres i en ”reserve”. I alt syntetiseret 300-400 g glykogen.

De der. selve omdannelsen af ​​glukose til glykogen (oplagring af kulhydrat) sker i leveren, fordi levercellemembraner, i modsætning til membranen i fedtvævsceller og muskelfibre, er frit permeable for glucose selv i fravær af insulin.

Henfald

En anden mekanisme kaldet mobilisering (eller opløsning) udløses i perioder med sult eller kraftig fysisk aktivitet. Efter behov mobiliseres glykogen fra depotet og omdannes til glukose, der kommer ind i vævet og bruges af dem i processen med vital aktivitet.

Når kroppen tømmer tilførslen af ​​glykogen i cellerne, signalerer hjernen behovet for "tankning". Skema for syntese og mobilisering af glykogen:

Forresten, når glykogen bryder sammen, hæmmes dets syntese, og omvendt: når glykogen aktivt dannes, hæmmes dets mobilisering. De hormoner, der er ansvarlige for mobilisering af dette stof, dvs. hormoner, der stimulerer nedbrydningen af ​​glykogen, er adrenalin og glukagon.

Hvor er det indeholdt, og hvad er funktionerne

Hvor glykogen akkumuleres til senere brug:

I leveren

Inklusioner af glykogen i leverceller

De vigtigste glykogenforretninger findes i leveren og musklerne. Mængden af ​​glykogen i leveren kan nå 150-200 gram hos en voksen. Leverceller er førende inden for ophobning af glykogen: de kan bestå af 8% af dette stof.

Den vigtigste funktion af leverglykogen er at opretholde blodsukkeret på et konstant, sundt niveau.

Selve leveren er et af kroppens vigtigste organer (hvis det overhovedet er værd at gennemføre en "hitparade" blandt de organer, som vi alle har brug for), og opbevaring og brug af glykogen gør dens funktioner endnu mere ansvarlige: Hjernens funktion af høj kvalitet er kun mulig på grund af det normale niveau af sukker i kroppen.

Hvis blodsukkerniveauet falder, er der et energiunderskud, som kroppen begynder at svigte. Mangel på ernæring til hjernen påvirker centralnervesystemet, som er udtømt. Dette er hvor nedbrydningen af ​​glykogen opstår. Derefter kommer glukose ind i blodbanen, som kroppen får den nødvendige mængde energi.

Lad os også huske, at ikke kun syntesen af ​​glykogen fra glukose forekommer i leveren, men også den omvendte proces - hydrolyse af glykogen til glukose. Denne proces skyldes et fald i koncentrationen af ​​sukker i blodet som et resultat af absorptionen af ​​glukose fra forskellige væv og organer..

I musklerne

Glykogen deponeres også i musklerne. Den samlede mængde glykogen i kroppen er 300 - 400 gram. Som vi ved, akkumuleres ca. 100-120 gram af stoffet i levercellerne, men resten (200-280 gram) opbevares i musklerne og udgør maksimalt 1-2% af den samlede masse af disse væv.

Selvom man taler så nøjagtigt som muligt, skal det bemærkes, at glykogen ikke opbevares i muskelfibre, men i sarkoplasma - næringsvæsken omkring musklerne.

Mængden af ​​glykogen i musklerne øges i tilfælde af rigelig ernæring og falder under faste og falder kun under fysisk aktivitet - langvarig og / eller anstrengende.

Når muskler arbejder under indflydelse af et specielt enzym phosphorylase, som aktiveres i begyndelsen af ​​muskelsammentrækning, er der en øget nedbrydning af glykogen i musklerne, som bruges til at give glukose til selve musklerne (muskelsammentrækninger). Således bruger muskler kun glykogen til deres egne behov..

Intens muskelaktivitet nedsætter absorptionen af ​​kulhydrater, og let og kort arbejde øger glukoseabsorptionen.

Glykogenet i leveren og musklerne bruges til forskellige behov, men at sige, at en af ​​dem er vigtigere, er absolut vrøvl og kun demonstrerer din vilde analfabetisme..

Alt der er skrevet på denne skærm er komplet kætteri. Hvis du er bange for frugt og tror, ​​at de opbevares direkte i fedt, skal du ikke fortælle denne vrøvl til nogen og læse omgående artiklen Fruktose: er det muligt at spise frugt og tabe sig?

Ansøgning om vægttab

Det er vigtigt at vide, hvorfor diæter med lavt kulhydratindhold og højt proteinindhold fungerer. En voksnes krop kan indeholde ca. 400 gram glykogen, og som vi husker er der ca. 4 gram vand for hvert gram reserveglukose.

De der. ca. 2 kg af din vægt er massen af ​​en glykogen vandopløsning. Forresten, det er derfor, vi sveder aktivt under træning - kroppen nedbryder glykogen og mister samtidig 4 gange mere væske.

Denne egenskab ved glykogen forklarer det hurtige resultat af ekspresdieter til vægttab. Kulhydratfrie diæter fremkalder en intensiv anvendelse af glykogen og dermed væske fra kroppen. Men så snart en person vender tilbage til den sædvanlige diæt med kulhydrater, genoprettes reserverne af animalsk stivelse, og med dem væsken, der er tabt under kosten. Dette er årsagen til det kortsigtede resultat af udtrykkeligt vægttab.

Indvirkning på sport

Til enhver aktiv fysisk aktivitet (styrketræning i gymnastiksalen, boksning, løb, aerobic, svømning og alt, hvad der får dig til at svede og stamme), har kroppen brug for 100-150 gram glykogen for hver times aktivitet. Efter at have brugt glykogenforretninger begynder kroppen at nedbryde først musklerne og derefter fedtvæv.

Vær opmærksom på, at hvis vi ikke taler om langvarig fuldstændig faste, er glykogenlagre ikke helt opbrugt, fordi de er vitale. Uden reserver i leveren kan hjernen efterlades uden glukosetilførsel, og dette er dødbringende, fordi hjernen er det vigtigste organ (og ikke præsten, som nogle tror).

Uden reserver i musklerne er det vanskeligt at udføre intenst fysisk arbejde, hvilket i naturen opfattes som en øget chance for at blive spist / uden afkom / frossen osv..

Motion udtømmer glykogenlagre, men ikke i henhold til ordningen "vi arbejder på glykogen i de første 20 minutter, så skifter vi til fedt og taber sig".

Overvej for eksempel en undersøgelse, hvor trænede atleter udførte 20 sæt benøvelser (4 øvelser, 5 sæt hver; hvert sæt blev udført til fiasko og var 6-12 reps, resten var kort; den samlede træningstid var 30 minutter).

Enhver, der er fortrolig med styrketræning, forstår, at det på ingen måde var let. Før og efter træning blev der taget biopsier fra dem, og glykogenindholdet blev overvåget. Det viste sig, at mængden af ​​glykogen faldt fra 160 til 118 mmol / kg, dvs. mindre end 30%.

På den måde fjernede vi forbipasserende en anden myte - det er usandsynligt, at du under en træning har tid til at udtømme alle glykogenforretninger, så du må ikke springe på mad lige i omklædningsrummet mellem svedige sneakers og fremmedlegemer, du vil selvfølgelig ikke dø af "uundgåelig" katabolisme.

Forresten er det værd at genopfylde glykogenlagre ikke inden for 30 minutter efter træning (ak, protein-kulhydratvinduet er en myte), men inden for 24 timer.

Folk overdriver groft den hastighed, hvormed glykogen udtømmes (som så mange andre ting)! De kan lide at straks smide "kul" under træning efter den første opvarmningstilgang med en tom bjælke, ellers "udtømning af muskelglykogen og KATABOLISM." Læg dig ned i en time om eftermiddagen og overskæg, hepatisk glykogen var væk.

Vi er allerede tavse om det katastrofale energiforbrug fra et 20-minutters snegleløb. Og generelt spiser muskler næsten 40 kcal pr. 1 kg, protein rådner, danner slim i mave-tarmkanalen og fremkalder kræft, mælk hældes således, at så mange som 5 ekstra pund på skalaen (ikke fedt, ja), fedt forårsager fedme, kulhydrater er dødelige (Jeg er bange, jeg er bange) og du vil helt sikkert dø af gluten.

Det er kun mærkeligt, at det generelt lykkedes os at overleve i forhistorisk tid og ikke døde ud, selvom vi naturligvis ikke spiste ambrosia og sportsmad..

Husk venligst, at naturen er klogere end os og længe har reguleret alt ved hjælp af evolution. Mennesket er en af ​​de mest tilpassede og tilpasningsdygtige organismer, der er i stand til at eksistere, reproducere, overleve. Så ingen psykoser, mine herrer og damer.

Træning på tom mave er dog mere end meningsløs. "Hvad skal jeg gøre?" du tænker. Du finder ud af svaret i artiklen "Cardio: Hvornår og hvorfor?" for at lære dig om virkningerne af sult træning.

Hvor lang tid er det brugt?

Leverglykogen nedbrydes, når koncentrationen af ​​glukose i blodet falder, primært mellem måltiderne. Efter 48-60 timers fuldstændig sult er leverglykogenforretningerne helt opbrugt.

Muskelglykogen indtages under fysisk aktivitet. Og her vender vi igen til myten: "For at forbrænde fedt skal du løbe i mindst 30 minutter, for kun i det 20. minut er kroppens glykogenforretninger opbrugt, og subkutant fedt begynder at blive brugt som brændstof", kun fra en rent matematisk side. Hvor kom det fra? Og hunden kender ham!

Faktisk er det lettere for kroppen at bruge glykogen end at oxidere fedt til energi, så det indtages først. Derfor myten: Du skal først bruge ALT glykogenet, og derefter begynder fedtet at brænde, og dette vil ske cirka 20 minutter efter starten af ​​aerob træning. Hvorfor 20? Vi aner ikke.

MEN: ingen tager højde for, at det ikke er så let at bruge alt glykogenet, og at det ikke vil være begrænset til 20 minutter..

Som vi ved, er den samlede mængde glykogen i kroppen 300 - 400 gram, og nogle kilder siger omkring 500 gram, hvilket giver os fra 1200 til 2000 kcal! Har du nogen idé om, hvor meget du har brug for at løbe for at nedbryde en sådan kaloribos? En person, der vejer 60 kg, skal løbe i et gennemsnitstempo på 22 til 35 kilometer. Nå, klar?

Kulhydrater i den menneskelige krop opbevares i leveren og musklerne

Aflejres i leveren og musklerne

Hvilken slags dyr er dette "glykogen"? Normalt nævnes det tilfældigt i forbindelse med kulhydrater, men få mennesker beslutter at dykke ned i selve essensen af ​​dette stof. Bone Wide besluttede at fortælle dig alt det vigtigste og nødvendige om glykogen, så de ikke længere tror på myten om, at "fedtforbrænding først begynder efter 20 minutters kørsel." Fascineret? Læs!

Så fra denne artikel lærer du: hvad er glykogen, hvordan det dannes, hvor og hvorfor glykogen akkumuleres, hvordan glykogen udveksles, og også hvilke fødevarer der er en kilde til glykogen.

Indholdet af artiklen:

Hvad er glykogen? Hvordan dannes glykogen? Lever og muskel glykogen opbevaring Glykogen og fedt Glykogen nedbrydningstid Glykogen og muskel vækst Glykogen i fødevarer

Hvad er glykogen?

Vores krop har først og fremmest brug for mad som en energikilde, og først derefter som en kilde til glæde, et anti-stress-skjold eller en mulighed for at ”forkæle” os selv. Som du ved, får vi energi fra makronæringsstoffer: fedt, proteiner og kulhydrater. Fedt giver 9 kcal, mens proteiner og kulhydrater giver 4 kcal. Men på trods af den høje energiværdi af fedtstoffer og den vigtige rolle, som essentielle aminosyrer fra proteiner er, er kulhydrater de vigtigste "leverandører" af energi i vores krop..

Hvorfor? Svaret er simpelt: fedt og proteiner er en "langsom" form for energi, fordi deres gæring tager en vis tid, og kulhydrater er "hurtige". Alle kulhydrater (det være sig slik eller klidbrød) nedbrydes til sidst til glukose, som er nødvendigt for at drive alle celler i kroppen..

Ordning for nedbrydning af kulhydrater

Glykogen er en slags "konserveringsmiddel" af kulhydrater, med andre ord, glukose lagret i reserve til efterfølgende energibehov. Det opbevares i en tilstand forbundet med vand. De der. glykogen er en "sirup" med en kalorieværdi på 1-1,3 kcal / g (med et kalorieindhold på 4 kcal / g).

Dopaminafhængighed: hvordan man kan lindre sukkerbehov. Tvangsmæssig overspisning

Glykogensyntese

Processen med dannelse af glykogen (glykogenese) følger 2 scenarier. Den første er processen med lagring af glykogen. Efter et kulhydratmåltid stiger blodsukkerniveauet. Som reaktion frigives insulin i blodbanen for derefter at lette afgivelsen af ​​glukose i celler og hjælpe med glykogensyntese. Takket være enzymet (amylase) nedbrydes kulhydrater (stivelse, fruktose, maltose, saccharose) i mindre molekyler, og derefter påvirkes glukose i monosaccharider under indflydelse af enzymer i tyndtarmen. En betydelig del af monosaccharider (den enkleste form for sukker) kommer ind i leveren og musklerne, hvor glykogen deponeres i en ”reserve”. I alt syntetiseret 300-400 g glykogen.

Den anden mekanisme udløses i perioder med sult eller kraftig fysisk aktivitet. Efter behov mobiliseres glykogen fra depotet og omdannes til glukose, der kommer ind i vævet og bruges af dem i processen med vital aktivitet. Når kroppen tømmer tilførslen af ​​glykogen i cellerne, signalerer hjernen behovet for "tankning".

Skat, jeg fremskynder stofskiftet eller myterne om det "hypede" stofskifte

Glykogen i lever og muskler

Leverglykogen.

De vigtigste glykogenforretninger findes i leveren og musklerne. Mængden af ​​glykogen i leveren kan nå 150-200 gram hos en voksen. Leverceller er førende inden for ophobning af glykogen: de kan bestå af 8 procent af dette stof.

Den vigtigste funktion af leverglykogen er at opretholde blodsukkerniveauet på et konstant, sundt niveau. Selve leveren er et af kroppens vigtigste organer (hvis det overhovedet er værd at gennemføre en "hitparade" blandt de organer, som vi alle har brug for), og opbevaring og brug af glykogen gør dens funktioner endnu mere ansvarlige: Hjernens funktion af høj kvalitet er kun mulig på grund af det normale niveau af sukker i kroppen.

Hvis blodsukkerniveauet falder, er der et energiunderskud, som kroppen begynder at svigte. Mangel på ernæring til hjernen påvirker centralnervesystemet, som er udtømt. Dette er hvor nedbrydningen af ​​glykogen opstår. Derefter kommer glukose ind i blodbanen, som kroppen får den nødvendige mængde energi.

Muskelglykogen.

Glykogen deponeres også i musklerne. Den samlede mængde glykogen i kroppen er 300 - 400 gram. Som vi ved, ophobes ca. 100-120 gram af stoffet i leveren, men resten (200-280 gram) opbevares i musklerne og udgør maksimalt 1-2% af den samlede masse af disse væv. Selvom man taler så nøjagtigt som muligt, skal det bemærkes, at glykogen ikke opbevares i muskelfibre, men i sarkoplasma - næringsvæsken omkring musklerne.

Mængden af ​​glykogen i musklerne øges i tilfælde af rigelig ernæring og falder under faste og falder kun under fysisk aktivitet - langvarig og / eller intens. Når muskler arbejder under indflydelse af et specielt enzym phosphorylase, som aktiveres i begyndelsen af ​​muskelsammentrækning, opstår der en øget nedbrydning af glykogen, som bruges til at give glukose til selve musklerne (muskelsammentrækninger). Således bruger muskler kun glykogen til deres egne behov..

Intens muskelaktivitet nedsætter absorptionen af ​​kulhydrater, og let og kort arbejde øger glukoseabsorptionen.

Glykogenet i leveren og musklerne bruges til forskellige behov, men at sige, at en af ​​dem er vigtigere, er absolut vrøvl og kun demonstrerer din vilde analfabetisme..

Alt der er skrevet på denne skærm er komplet kætteri. Hvis du er bange for frugt og tror, ​​at de opbevares direkte i fedt, skal du ikke fortælle denne vrøvl til nogen og læse omgående artiklen Fruktose: er det muligt at spise frugt og tabe sig?

Glykogen og fedt

Til enhver aktiv fysisk aktivitet (styrketræning i gymnastiksalen, boksning, løb, aerobic, svømning og alt, hvad der får dig til at svede og stamme), har kroppen brug for 100-150 gram glykogen for hver times aktivitet. Efter at have brugt glykogenforretninger begynder kroppen at nedbryde først musklerne og derefter fedtvæv.

Vær opmærksom på, at hvis vi ikke taler om langvarig fuldstændig faste, er glykogenlagre ikke helt opbrugt, fordi de er vitale. Uden reserver i leveren kan hjernen efterlades uden glukosetilførsel, og dette er dødbringende, fordi hjernen er det vigtigste organ (og ikke præsten, som nogle tror). Uden reserver i musklerne er det vanskeligt at udføre intenst fysisk arbejde, hvilket i naturen opfattes som en øget chance for at blive fortæret / uden afkom / frossen osv..

Motion udtømmer glykogenlagre, men ikke i henhold til ordningen ”vi arbejder på glykogen i de første 20 minutter, så skifter vi til fedt og taber sig”. For eksempel tage en undersøgelse, hvor trænede atleter udførte 20 sæt benøvelser (4 øvelser, 5 sæt hver; hvert sæt blev udført til fiasko ved 6-12 reps, hvile var kort, samlet træningstid var 30 minutter). Enhver, der er fortrolig med styrketræning, forstår, at det på ingen måde var let. Før og efter træning blev der taget biopsier fra dem, og glykogenindholdet blev overvåget. Det viste sig, at mængden af ​​glykogen faldt fra 160 til 118 mmol / kg, dvs. mindre end 30%.

Så i forbifarten fjernede vi en anden myte - det er usandsynligt, at du under en træning har tid til at udtømme alle glykogenforretninger, så du bør ikke springe på mad lige i omklædningsrummet blandt svedige sneakers og fremmedlegemer, du vil naturligvis ikke dø af "uundgåelig" katabolisme. Forresten er det værd at genopfylde glykogenlagre ikke inden for 30 minutter efter træning (ak, protein-kulhydratvinduet er en myte), men inden for 24 timer.

Folk overdriver groft den hastighed, hvormed glykogen udtømmes (som så mange andre ting)! De kan lide at straks smide "kul" under træning efter den første opvarmningstilgang med en tom bjælke, ellers "udtømning af muskelglykogen og KATABOLISM." Han lagde sig i en time om eftermiddagen og overskæg, hepatisk glykogen var væk. Jeg er allerede tavs over det katastrofale energiforbrug fra et 20-minutters snegleløb. Og generelt spiser muskler næsten 40 kcal pr. 1 kg, protein rådner, danner slim i fordøjelseskanalen og fremkalder kræft, mælk hældes således, at så mange som 5 ekstra pund på skalaen (ikke fedt, ja), fedt forårsager fedme, kulhydrater er dødelige (Jeg er bange, jeg er bange) og du vil helt sikkert dø af gluten. Det er kun mærkeligt, at det generelt lykkedes os at overleve i forhistorisk tid og ikke døde ud, selvom vi naturligvis ikke spiste ambrosia og sportsmad..
Husk venligst, at naturen er klogere end os og længe har reguleret alt ved hjælp af evolution. Mennesket er en af ​​de mest tilpassede og tilpasningsdygtige organismer, der er i stand til at eksistere, reproducere, overleve. Så ingen psykoser, mine herrer og damer.

Træning på tom mave er dog mere end meningsløs. "Hvad skal jeg gøre?" du tænker. Du finder ud af svaret i artiklen "Cardio: Hvornår og hvorfor?" for at lære dig om virkningerne af sult træning.

Hvis du vil tabe dig, skal du ikke spise kulhydrater

Hvor lang tid tager glykogen?

Leverglykogen nedbrydes, når koncentrationen af ​​glukose i blodet falder, primært mellem måltiderne. Efter 48-60 timers fuldstændig sult er leverglykogenforretningerne helt opbrugt.

Muskelglykogen indtages under fysisk aktivitet. Og her vil vi igen diskutere myten: "For at forbrænde fedt skal du løbe i mindst 30 minutter, da kun i det 20. minut er kroppens glykogenreserver udtømt, og subkutant fedt begynder at blive brugt som brændstof", kun fra et rent matematisk synspunkt. Hvor kom det fra? Og hunden kender ham!

Faktisk er det lettere for kroppen at bruge glykogen end at oxidere fedt til energi, så det indtages først. Derfor myten: Du skal først bruge ALT glykogenet, og derefter begynder fedtet at brænde, og dette vil ske cirka 20 minutter efter starten af ​​aerob træning. Hvorfor 20? Vi aner ikke.

MEN: ingen tager højde for, at det ikke er så let at bruge alt glykogenet, og at det ikke vil være begrænset til 20 minutter. Som vi ved, er den samlede mængde glykogen i kroppen 300 - 400 gram, og nogle kilder siger omkring 500 gram, hvilket giver os fra 1200 til 2000 kcal! Har du nogen idé om, hvor meget du har brug for at løbe for at nedbryde en sådan kaloribos? En person, der vejer 60 kg, skal løbe i et gennemsnitstempo på 22 til 35 kilometer. Nå, klar?

Glykogen og muskelvækst

Vellykket træning kræver to hovedforhold - at have muskelglykogenlagre før styrketræning og tilstrækkelig genopretning af disse butikker efter det. Styrketræning uden glykogen vil bogstaveligt talt forbrænde muskler. For at forhindre dette i at ske, skal der være nok kulhydrater i din kost, så kroppen kan levere energi til alle de processer, der finder sted i den. Uden glykogen (og ilt forresten) er vi ikke i stand til at producere ATP, der fungerer som et energilager eller reservoir. ATP-molekyler selv lagrer ikke energi; straks efter deres oprettelse frigiver de energi.

Den direkte energikilde til muskelfibre er ALTID adenosintrifosfat (ATP), men der er så lidt af det i musklerne, at det er nok til kun 1-3 sekunders intens arbejde! Derfor er alle transformationer af fedt, kulhydrater og andre energibærere i cellen reduceret til konstant syntese af ATP. De der. alle disse stoffer "brænder" for at skabe ATP-molekyler. ATP er altid nødvendigt af kroppen, selv når en person ikke er involveret i sport, men blot vælger hans næse. Arbejdet med alle indre organer, oprindelsen af ​​nye celler, deres vækst, vævets kontraktile funktion og meget mere afhænger af det. ATP kan forarmes kraftigt ved for eksempel intens træning. Det er derfor, du har brug for at vide, hvordan du gendanner ATP og returnerer energien til kroppen, som ikke kun fungerer som brændstof til skeletets muskler, men også til de indre organer..

Derudover spiller glykogen en vigtig rolle i genopretning efter træning, uden hvilken muskelvækst er umulig..

Naturligvis har muskler brug for energi til at trække sig sammen og vokse (for at aktivere proteinsyntese). Der vil ikke være energi i muskelcellerne = der vil ikke være nogen vækst. Derfor fungerer kulhydratfrie eller kostvaner med en minimal mængde kulhydrater dårligt: ​​henholdsvis få kulhydrater, lidt glykogen, du vil aktivt brænde muskler.

Så ingen proteinafgiftning og frygt for frugt og korn: kast bogen på paleo-dietten i ovnen! Vælg en afbalanceret, sund, varieret diæt (beskrevet her) og dæmoniser ikke individuelle fødevarer.

Kan du lide at "rense" kroppen? Så vil artiklen "Detox Fever" helt sikkert chokere dig.!

Glykogenrige fødevarer

Kun kulhydrater kan gå i glykogen. Derfor er det ekstremt vigtigt at holde kulhydratstangen i din kost mindst 50% af det samlede kalorieindhold. Ved at spise et normalt niveau af kulhydrater (ca. 60% af den daglige diæt) holder du dit eget glykogen maksimalt og tvinger kroppen til at oxidere kulhydrater meget godt.

Det er vigtigt at have bagværk, korn, korn, forskellige frugter og grøntsager i kosten..

De bedste kilder til glykogen er: sukker, honning, chokolade, marmelade, konserves, dadler, rosiner, figner, bananer, vandmelon, persimmons, søde bagværk.

Mennesker med leverdysfunktion og mangel på enzymer bør være forsigtige med sådan mad..

Hjem »Strømkomponenter

Glykogen er et "opbevarende" kulhydrat i den menneskelige krop, der tilhører klassen af ​​polysaccharider.

Det omtales undertiden fejlagtigt som "glucogen". Det er vigtigt ikke at forveksle begge navne, da det andet udtryk er det insulinantagonistiske proteinhormon, der produceres i bugspytkirtlen..

Hvad er glykogen?

Med næsten hvert måltid modtager kroppen kulhydrater, der kommer ind i blodbanen som glukose. Men nogle gange overstiger dets mængde kroppens behov, og derefter akkumuleres glukoseoverskud i form af glykogen, som om nødvendigt opdeles og beriger kroppen med yderligere energi.

Hvor lagre opbevares

Glykogenforretninger i form af små granulater opbevares i leveren og muskelvævet. Dette polysaccharid findes også i nervesystemets celler, nyrer, aorta, epitel, hjerne, embryonale væv og i livmoderslimhinden. En sund voksen krop indeholder normalt ca. 400 g af stoffet. Men forresten, med øget fysisk anstrengelse, bruger kroppen overvejende glykogen fra muskler. Derfor bør bodybuildere yderligere mætte sig med mad med højt kulhydratindhold ca. 2 timer før træning for at genoprette stofreserverne..

Biokemiske egenskaber

Et polysaccharid med formlen (C6H10O5) n kemikere kalder glykogen. Et andet navn for dette stof er stivelse fra dyr. Og selvom glykogen opbevares i dyreceller, er dette navn ikke helt korrekt. Stoffet blev opdaget af den franske fysiolog Bernard. For næsten 160 år siden fandt en videnskabsmand først "ekstra" kulhydrater i leverceller.

Det "ekstra" kulhydrat opbevares i cellernes cytoplasma. Men hvis kroppen registrerer en pludselig mangel på glukose, frigives glykogen og kommer ind i blodbanen. Men interessant nok er det kun polysaccharidet, der er akkumuleret i leveren (hepatocid), der kan omdannes til glucose, som er i stand til at mætte den "sultne" organisme. Glykogenreserverne i kirtlen kan nå 5 procent af dens masse, og i en voksen organisme kan være omkring 100-120 g. Hepatocider når deres maksimale koncentration cirka halvanden time efter et måltid mættet med kulhydrater (konfekture, mel, stivelsesholdige fødevarer).

I sammensætningen af ​​muskler optager polysaccharidet ikke mere end 1-2 procent af vævsmassen. Men i betragtning af det samlede areal af musklerne bliver det klart, at glykogenaflejringerne i musklerne overstiger stoffets lagre i leveren. Også små lagre af kulhydrater findes i nyrerne, gliaceller i hjernen og i leukocytter (hvide blodlegemer). Således kan de samlede lagre af glykogen i en voksen krop være næsten et halvt kilo..

Interessant findes det "reserve" saccharid i cellerne i nogle planter i svampe (gær) og bakterier..

Glykogenens rolle

For det meste er glykogen koncentreret i lever- og muskelceller. Og det skal forstås, at disse to kilder til reserveenergi har forskellige funktioner. Polysaccharidet fra leveren leverer glukose til kroppen som helhed. Det vil sige, det er ansvarligt for stabiliteten af ​​blodsukkerniveauet. Plasmaglucoseniveauer falder med overdreven aktivitet eller mellem måltiderne. Og for at undgå hypoglykæmi nedbrydes glykogenet i levercellerne og kommer ind i blodbanen og nivellerer glukoseindekset. Leverens regulatoriske funktion i denne henseende bør ikke undervurderes, da en ændring i sukkerindholdet i enhver retning er fyldt med alvorlige problemer, indtil og med døden..

Muskelreserver er vigtige for at opretholde funktionen af ​​bevægeapparatet. Hjertet er også en muskel, der lagrer glykogenforretninger. Når man ved dette, bliver det klart, hvorfor de fleste mennesker har hjerteproblemer efter langvarig faste eller med anoreksi..

Men hvis overskydende glukose kan deponeres i form af glykogen, så opstår spørgsmålet: "Hvorfor deponeres kulhydratfoder på kroppen af ​​fedtlaget?" Der er også en forklaring på dette. Glykogenreserverne i kroppen er ikke dimensionsløse. Med lav fysisk aktivitet har reserverne af stivelse ikke tid til at blive brugt, så glukose akkumuleres i en anden form - i form af lipider under huden.

Derudover er glykogen nødvendigt for katabolisme af komplekse kulhydrater og er involveret i metaboliske processer i kroppen..

Syntetisering

Glykogen er et strategisk energilager, der syntetiseres i kroppen fra kulhydrater.

For det første bruger kroppen de modtagne kulhydrater til strategiske formål og opbevarer resten "til en regnvejrsdag." Energimangel er årsagen til nedbrydningen af ​​glykogen til glukosetilstanden.

Stoffets syntese reguleres af hormoner og nervesystemet. Denne proces, især i musklerne, udløser adrenalin. Og opdeling af animalsk stivelse i leveren aktiverer hormonet glukagon (produceret af bugspytkirtlen under faste). Hormonet insulin er ansvarligt for at syntetisere det "reserve" kulhydrat. Processen består af flere faser og forekommer udelukkende under et måltid..

Glykogenose og andre lidelser

Men i nogle tilfælde forekommer nedbrydningen af ​​glykogen ikke. Som et resultat akkumuleres glykogen i cellerne i alle organer og væv. Normalt observeres en lignende lidelse hos mennesker med genetiske lidelser (dysfunktion af enzymer, der er nødvendige for at nedbryde et stof). Denne tilstand kaldes udtrykket glykogenose og hører til listen over autosomale recessive patologier. I dag er 12 typer af denne sygdom kendt inden for medicin, men indtil videre er kun halvdelen af ​​dem undersøgt tilstrækkeligt..

Men dette er ikke den eneste patologi, der er forbundet med stivelse af dyr. Glykogene sygdomme inkluderer også aglykogenose - en lidelse ledsaget af et fuldstændigt fravær af det enzym, der er ansvarlig for glykogensyntese. Symptomerne på sygdommen er udtalt hypoglykæmi og kramper. Tilstedeværelsen af ​​aglycogenose bestemmes af leverbiopsi.

Kroppens behov for glykogen

Glykogen, som en reserve energikilde, er vigtig at gendanne regelmæssigt. Så i det mindste siger forskere. Øget fysisk aktivitet kan føre til en total udtømning af kulhydratreserver i leveren og musklerne, hvilket som følge heraf vil påvirke en persons vitale aktivitet og ydeevne. Som et resultat af en langsigtet kulhydratfri diæt reduceres leverglykogenforretninger til næsten nul. Muskelreserver tømmes under intens styrketræning.

Det mindste daglige indtag af glykogen er 100 g eller mere. Men det er vigtigt at øge dette tal, når:

intens fysisk aktivitet, øget mental aktivitet, efter "sultne" diæter.

Tværtimod skal mennesker med leverdysfunktion, mangel på enzymer være forsigtige med mad rig på glykogen. Derudover involverer en diæt med høj glukose reduktion af glykogenindtagelsen..

Mad til glykogenopbevaring

For tilstrækkelig glykogenopbevaring skal kroppen opnå ca. 65 procent af sine kalorier fra kulhydrater, siger forskerne. Især er det vigtigt at indføre bagværk, korn, korn, forskellige frugter og grøntsager i kosten for at genoprette lagre af animalsk stivelse..

De bedste kilder til glykogen: sukker, honning, chokolade, marmelade, syltetøj, dadler, rosiner, figner, bananer, vandmelon, persimmons, søde kager, frugtsaft.

Virkning af glykogen på kropsvægt

Forskere har fastslået, at omkring 400 gram glykogen kan ophobes i den voksne krop. Men forskere har også bestemt, at hvert gram reserveglukose binder ca. 4 gram vand. Så det viser sig, at 400 g af et polysaccharid er ca. 2 kg af en glykogen vandig opløsning. Dette forklarer den store sveden under træning: kroppen bruger glykogen og mister samtidig 4 gange mere væske.

Denne egenskab ved glykogen forklarer det hurtige resultat af ekspresdieter til vægttab. Kulhydratfrie diæter fremkalder en intensiv anvendelse af glykogen og dermed væske fra kroppen. Som du ved, er en liter vand 1 kg. Men så snart en person vender tilbage til den sædvanlige diæt med kulhydrater, genoprettes reserverne af animalsk stivelse, og med dem væsken, der er tabt under kosten. Dette er årsagen til det kortsigtede resultat af udtrykkeligt vægttab.

For et virkelig effektivt vægttab råder lægerne ikke kun til at revidere kosten (foretrækker proteiner), men også at intensivere fysisk aktivitet, hvilket fører til et hurtigt forbrug af glykogen. Forresten beregnede forskerne, at 2-8 minutters intens cardio-træning er nok til at bruge glykogenlagre og tabe overskydende vægt. Men denne formel er kun egnet til mennesker uden hjerteproblemer..

Underskud og overskud: hvordan man bestemmer

En organisme, der indeholder overskydende dele af glykogen, vil sandsynligvis rapportere dette ved fortykkelse af blodet og nedsat leverfunktion. Mennesker med for store reserver af dette polysaccharid oplever også svigt i tarmene, hvilket øger kropsvægten.

Men manglen på glykogen passerer ikke spor efter kroppen. Mangel på dyrestivelse kan forårsage følelsesmæssige og mentale lidelser. Apati, depressive tilstande vises. Du kan også mistanke om udtømning af energireserver hos mennesker med svækket immunitet, dårlig hukommelse og efter et skarpt tab af muskelmasse..

Glykogen er en vigtig reservekilde til energi for kroppen. Dens ulempe er ikke kun et fald i tone og et fald i vitalitet. Mangel på stoffet vil påvirke hårets og hudens kvalitet. Og selv tabet af glans i øjnene er også et resultat af mangel på glykogen. Hvis du bemærker symptomer på en polysaccharidmangel, er det tid til at overveje at forbedre din diæt..

Glykogen: menneskelige energireserver - hvorfor det er vigtigt at vide om dem for at tabe sig?

Hvilken slags dyr er dette "glykogen"? Normalt nævnes det tilfældigt i forbindelse med kulhydrater, men få mennesker beslutter at dykke ned i selve essensen af ​​dette stof..

Bone Wide besluttede at fortælle dig alt det vigtigste og nødvendige om glykogen, så de ikke længere tror på myten om, at "fedtforbrænding først begynder efter 20 minutters kørsel." Fascineret?

Så fra denne artikel lærer du: hvad er glykogen, struktur og biologisk rolle, dets egenskaber såvel som strukturens formel og struktur, hvor og hvorfor glykogen er indeholdt, hvordan syntesen og nedbrydningen af ​​et stof finder sted, hvordan udvekslingen finder sted samt hvilke produkter er en kilde til glykogen.

Hvad er det i biologi: en biologisk rolle

Vores krop har først og fremmest brug for mad som en energikilde, og først derefter som en kilde til glæde, et anti-stress-skjold eller en mulighed for at ”forkæle” os selv. Som du ved, får vi energi fra makronæringsstoffer: fedt, proteiner og kulhydrater..

Fedt giver 9 kcal, mens proteiner og kulhydrater giver 4 kcal. Men på trods af den høje energiværdi af fedtstoffer og den vigtige rolle, som essentielle aminosyrer fra proteiner er, er kulhydrater de vigtigste "leverandører" af energi i vores krop..

Hvorfor? Svaret er simpelt: fedt og proteiner er en "langsom" form for energi, fordi deres gæring tager en vis tid, og kulhydrater er relativt "hurtige". Alle kulhydrater (det være sig slik eller klidbrød) nedbrydes til sidst til glukose, som er nødvendigt for at drive alle celler i kroppen..

Ordning for nedbrydning af kulhydrater

Struktur

Glykogen er en slags "konserveringsmiddel" af kulhydrater, med andre ord kroppens energireserver - glukose lagret i reserve til efterfølgende energibehov. Det opbevares i en tilstand forbundet med vand. De der. glykogen er en "sirup" med en kalorieværdi på 1-1,3 kcal / g (med et kalorieindhold på 4 kcal / g).

Faktisk består glykogenmolekylet af restglukose, dette er et reservestof i tilfælde af mangel på energi i kroppen.!

Strukturformlen for strukturen af ​​et fragment af et glykogenmakromolekyle (C6H10O5) ser skematisk ud som følger:

Hvilken type kulhydrater er

Generelt er glykogen et polysaccharid, hvilket betyder, at det tilhører klassen af ​​"komplekse" kulhydrater:

Hvilke produkter indeholder

Kun kulhydrater kan gå i glykogen. Derfor er det ekstremt vigtigt at holde kulhydratstangen i din kost mindst 50% af det samlede kalorieindhold. Ved at spise et normalt niveau af kulhydrater (ca. 60% af den daglige diæt) holder du dit eget glykogen maksimalt og tvinger kroppen til at oxidere kulhydrater meget godt.

Det er vigtigt at have bagværk, korn, korn, forskellige frugter og grøntsager i kosten..

De bedste kilder til glykogen er: sukker, honning, chokolade, marmelade, konserves, dadler, rosiner, figner, bananer, vandmelon, persimmons, søde bagværk.

Mennesker med leverdysfunktion og mangel på enzymer bør være forsigtige med sådan mad..

Metabolisme

Hvordan opstår dannelsen og processen med nedbrydning af glykogen??

Syntese

Hvordan opbevarer kroppen glykogen? Processen med dannelse af glykogen (glykogenese) følger 2 scenarier. Den første er processen med lagring af glykogen. Efter et kulhydratmåltid stiger blodsukkerniveauet. Som reaktion kommer insulin ind i blodbanen for derefter at lette afgivelsen af ​​glukose i cellerne og hjælpe glykogensyntese..

Takket være enzymet (amylase) opdeles kulhydrater (stivelse, fruktose, maltose, saccharose) i mindre molekyler.

Derefter nedbrydes glukose under monosaccharider under påvirkning af enzymer i tyndtarmen. En betydelig del af monosaccharider (den enkleste form for sukker) kommer ind i leveren og musklerne, hvor glykogen deponeres i en ”reserve”. I alt syntetiseret 300-400 g glykogen.

De der. selve omdannelsen af ​​glukose til glykogen (oplagring af kulhydrat) sker i leveren, fordi levercellemembraner, i modsætning til membranen i fedtvævsceller og muskelfibre, er frit permeable for glucose selv i fravær af insulin.

Henfald

En anden mekanisme kaldet mobilisering (eller opløsning) udløses i perioder med sult eller kraftig fysisk aktivitet. Efter behov mobiliseres glykogen fra depotet og omdannes til glukose, der kommer ind i vævet og bruges af dem i processen med vital aktivitet.

Når kroppen tømmer tilførslen af ​​glykogen i cellerne, signalerer hjernen behovet for "tankning". Skema for syntese og mobilisering af glykogen:

Forresten, når glykogen bryder sammen, hæmmes dets syntese, og omvendt: når glykogen aktivt dannes, hæmmes dets mobilisering. De hormoner, der er ansvarlige for mobilisering af dette stof, dvs. hormoner, der stimulerer nedbrydningen af ​​glykogen, er adrenalin og glukagon.

Hvor er det indeholdt, og hvad er funktionerne

Hvor glykogen akkumuleres til senere brug:

I leveren

De vigtigste glykogenforretninger findes i leveren og musklerne. Mængden af ​​glykogen i leveren kan nå 150-200 gram hos en voksen. Leverceller er førende inden for ophobning af glykogen: de kan bestå af 8% af dette stof.

Den vigtigste funktion af leverglykogen er at opretholde blodsukkeret på et konstant, sundt niveau.

Selve leveren er et af kroppens vigtigste organer (hvis det overhovedet er værd at gennemføre en "hitparade" blandt de organer, som vi alle har brug for), og opbevaring og brug af glykogen gør dens funktioner endnu mere ansvarlige: Hjernens funktion af høj kvalitet er kun mulig på grund af det normale niveau af sukker i kroppen.

Hvis blodsukkerniveauet falder, er der et energiunderskud, som kroppen begynder at svigte. Mangel på ernæring til hjernen påvirker centralnervesystemet, som er udtømt. Dette er hvor nedbrydningen af ​​glykogen opstår. Derefter kommer glukose ind i blodbanen, som kroppen får den nødvendige mængde energi.

Lad os også huske, at ikke kun syntesen af ​​glykogen fra glukose forekommer i leveren, men også den omvendte proces - hydrolyse af glykogen til glukose. Denne proces skyldes et fald i koncentrationen af ​​sukker i blodet som et resultat af absorptionen af ​​glukose fra forskellige væv og organer..

I musklerne

Glykogen deponeres også i musklerne. Den samlede mængde glykogen i kroppen er 300 - 400 gram. Som vi ved, akkumuleres ca. 100-120 gram af stoffet i levercellerne, men resten (200-280 gram) opbevares i musklerne og udgør maksimalt 1-2% af den samlede masse af disse væv.

Selvom man taler så nøjagtigt som muligt, skal det bemærkes, at glykogen ikke opbevares i muskelfibre, men i sarkoplasma - næringsvæsken omkring musklerne.

Mængden af ​​glykogen i musklerne øges i tilfælde af rigelig ernæring og falder under faste og falder kun under fysisk aktivitet - langvarig og / eller anstrengende.

Når muskler arbejder under indflydelse af et specielt enzym phosphorylase, som aktiveres i begyndelsen af ​​muskelsammentrækning, er der en øget nedbrydning af glykogen i musklerne, som bruges til at give glukose til selve musklerne (muskelsammentrækninger). Således bruger muskler kun glykogen til deres egne behov..

Intens muskelaktivitet nedsætter absorptionen af ​​kulhydrater, og let og kort arbejde øger glukoseabsorptionen.

Glykogenet i leveren og musklerne bruges til forskellige behov, men at sige, at en af ​​dem er vigtigere, er absolut vrøvl og kun demonstrerer din vilde analfabetisme..

Alt der er skrevet på denne skærm er komplet kætteri. Hvis du er bange for frugt og tror, ​​at de opbevares direkte i fedt, skal du ikke fortælle denne vrøvl til nogen og læse omgående artiklen Fruktose: er det muligt at spise frugt og tabe sig?

Ansøgning om vægttab

Det er vigtigt at vide, hvorfor diæter med lavt kulhydratindhold og højt proteinindhold fungerer. En voksnes krop kan indeholde ca. 400 gram glykogen, og som vi husker er der ca. 4 gram vand for hvert gram reserveglukose.

De der. ca. 2 kg af din vægt er massen af ​​en glykogen vandopløsning. Forresten, det er derfor, vi sveder aktivt under træning - kroppen nedbryder glykogen og mister samtidig 4 gange mere væske.

Denne egenskab ved glykogen forklarer det hurtige resultat af ekspresdieter til vægttab. Kulhydratfrie diæter fremkalder en intensiv anvendelse af glykogen og dermed væske fra kroppen. Men så snart en person vender tilbage til den sædvanlige diæt med kulhydrater, genoprettes reserverne af animalsk stivelse, og med dem væsken, der er tabt under kosten. Dette er årsagen til det kortsigtede resultat af udtrykkeligt vægttab.

Indvirkning på sport

Til enhver aktiv fysisk aktivitet (styrketræning i gymnastiksalen, boksning, løb, aerobic, svømning og alt, hvad der får dig til at svede og stamme), har kroppen brug for 100-150 gram glykogen for hver times aktivitet. Efter at have brugt glykogenforretninger begynder kroppen at nedbryde først musklerne og derefter fedtvæv.

Vær opmærksom på, at hvis vi ikke taler om langvarig fuldstændig faste, er glykogenlagre ikke helt opbrugt, fordi de er vitale. Uden reserver i leveren kan hjernen efterlades uden glukosetilførsel, og dette er dødbringende, fordi hjernen er det vigtigste organ (og ikke præsten, som nogle tror).

Uden reserver i musklerne er det vanskeligt at udføre intenst fysisk arbejde, hvilket i naturen opfattes som en øget chance for at blive spist / uden afkom / frossen osv..

Motion udtømmer glykogenlagre, men ikke i henhold til ordningen "vi arbejder på glykogen i de første 20 minutter, så skifter vi til fedt og taber sig".

Overvej for eksempel en undersøgelse, hvor trænede atleter udførte 20 sæt benøvelser (4 øvelser, 5 sæt hver; hvert sæt blev udført til fiasko og var 6-12 reps, resten var kort; den samlede træningstid var 30 minutter).

Enhver, der er fortrolig med styrketræning, forstår, at det på ingen måde var let. Før og efter træning blev der taget biopsier fra dem, og glykogenindholdet blev overvåget. Det viste sig, at mængden af ​​glykogen faldt fra 160 til 118 mmol / kg, dvs. mindre end 30%.

På den måde fjernede vi forbipasserende en anden myte - det er usandsynligt, at du under en træning har tid til at udtømme alle glykogenforretninger, så du må ikke springe på mad lige i omklædningsrummet mellem svedige sneakers og fremmedlegemer, du vil selvfølgelig ikke dø af "uundgåelig" katabolisme.

Forresten er det værd at genopfylde glykogenlagre ikke inden for 30 minutter efter træning (ak, protein-kulhydratvinduet er en myte), men inden for 24 timer.

Folk overdriver groft den hastighed, hvormed glykogen udtømmes (som så mange andre ting)! De kan lide at straks smide "kul" under træning efter den første opvarmningstilgang med en tom bjælke, ellers "udtømning af muskelglykogen og KATABOLISM." Læg dig ned i en time om eftermiddagen og overskæg, hepatisk glykogen var væk.

Vi er allerede tavse om det katastrofale energiforbrug fra et 20-minutters snegleløb. Og generelt spiser muskler næsten 40 kcal pr. 1 kg, protein rådner, danner slim i mave-tarmkanalen og fremkalder kræft, mælk hældes således, at så mange som 5 ekstra pund på skalaen (ikke fedt, ja), fedt forårsager fedme, kulhydrater er dødelige (Jeg er bange, jeg er bange) og du vil helt sikkert dø af gluten.

Det er kun mærkeligt, at det generelt lykkedes os at overleve i forhistorisk tid og ikke døde ud, selvom vi naturligvis ikke spiste ambrosia og sportsmad..

Husk venligst, at naturen er klogere end os og længe har reguleret alt ved hjælp af evolution. Mennesket er en af ​​de mest tilpassede og tilpasningsdygtige organismer, der er i stand til at eksistere, reproducere, overleve. Så ingen psykoser, mine herrer og damer.

Træning på tom mave er dog mere end meningsløs. "Hvad skal jeg gøre?" du tænker. Du finder ud af svaret i artiklen "Cardio: Hvornår og hvorfor?" for at lære dig om virkningerne af sult træning.

Hvor lang tid er det brugt?

Leverglykogen nedbrydes, når koncentrationen af ​​glukose i blodet falder, primært mellem måltiderne. Efter 48-60 timers fuldstændig sult er leverglykogenforretningerne helt opbrugt.

Muskelglykogen indtages under fysisk aktivitet. Og her vender vi igen til myten: "For at forbrænde fedt skal du løbe i mindst 30 minutter, for kun i det 20. minut er kroppens glykogenforretninger opbrugt, og subkutant fedt begynder at blive brugt som brændstof", kun fra en rent matematisk side. Hvor kom det fra? Og hunden kender ham!

Faktisk er det lettere for kroppen at bruge glykogen end at oxidere fedt til energi, så det indtages først. Derfor myten: Du skal først bruge ALT glykogenet, og derefter begynder fedtet at brænde, og dette vil ske cirka 20 minutter efter starten af ​​aerob træning. Hvorfor 20? Vi aner ikke.

MEN: ingen tager højde for, at det ikke er så let at bruge alt glykogenet, og at det ikke vil være begrænset til 20 minutter..

Som vi ved, er den samlede mængde glykogen i kroppen 300 - 400 gram, og nogle kilder siger omkring 500 gram, hvilket giver os fra 1200 til 2000 kcal! Har du nogen idé om, hvor meget du har brug for at løbe for at nedbryde en sådan kaloribos? En person, der vejer 60 kg, skal løbe i et gennemsnitstempo på 22 til 35 kilometer. Nå, klar?

  • Fortrolighedspolitik
  • For indehavere af ophavsret

Ophavsret © 2020
Opmærksomhed! Oplysningerne offentliggjort på webstedet er kun til informationsformål og er ikke en anbefaling til brug. Sørg for at konsultere din læge!

Læs Mere Om Årsagerne Til Diabetes