Sødt liv: hvor meget sukker om dagen kan du spise?

Selvom du er stoppet med at spise slik og chokolade, lurer sukker bogstaveligt talt overalt. Honning, yoghurt, frugt - listen fortsætter og fortsætter. Ja, det er godt, men hvor meget sukker kan du faktisk spise??

Den vigtigste ting

En nøjagtig beregning for hver eneste findes ikke og kan ikke være - startbetingelserne er for forskellige. Men der er medicinske retningslinjer for tilsat sukker: ikke mere end 10% af dit daglige kalorieindtag. Så hvis du spiser 2000 kcal om dagen, kan sukker være op til 52 g (12 teskefulde) om dagen. Samtidig reducerer WHO for eksempel denne tærskel med en anden halvdel..

Hvordan forskellige typer sukker er forskellige?

Tilsat sukker er enten granuleret sukker eller et naturligt sødemiddel (honning eller frugtsaft) i enhver mad. Det meste af dette sukker findes i kager og slik, men det findes også i yoghurt og ahornsirup..

Der er ingen konsensus blandt eksperter om naturligt sukker (frugt, grøntsager, korn, mejeriprodukter). Det er kun klart, at sådanne produkter er meget sundere, fordi de indeholder de nødvendige vitaminer, mineraler og kostfibre. Det er altid bedre at spise et æble end et glas æblejuice! Og en dåse sodavand indeholder mere sukker end tre fulde appelsiner..

Sukker i kroppen omdannes til energi til muskler og indre organer. Men fødevarer med højt tilsat sukker behandles meget hurtigt, hæver sukkerniveauet og sænker det hurtigt tilbage..

Hvad sker der, hvis du spiser meget tilsat sukker?

I starten forværres evnen til at koncentrere sig, stemningen vil konstant ændre sig. Overskydende sukker, især fra fødevarer med et højt glykæmisk indeks, fører til forværring af acne og tidlige rynker. Generelt ikke noget godt.

På lang sigt kan spisning af mad rig på sukker føre til betændelse, vægtøgning og kroniske sygdomme som hjertesvigt og diabetes. Som ernæringseksperter siger, ingen stiger i vægt på grund af mælk og frugt, men på grund af mad rig på tilsat sukker, tak.

Og hvordan man kan forstå, hvor meget de tilføjede?

Åh, det kan være svært! De fleste etiketter rapporterer alle typer sukker på én gang uden at opdele dem i naturligt og tilsat. USA diskuterer særlig mærkning af produkter med mere end 10 g tilsat sukker.

For at opsummere: løb ikke rædt væk fra den anden banan på en dag, bare sørg for, at der ikke er mere end 25 gram tilsat sukker i din kost..

Hvorfor du ikke skal opgive sukker og hvordan man spiser det uden at skade dit helbred. Ernæringsekspert forklarer

Nogen skyllede slik ned med sød sodavand, andre er inkluderet i sukkerfrie maratoner, da de frygter sukkerafhængighed, fedme og diabetes. Den nuværende tendens til at undgå kulhydrater, reklame for kommercielle "sukkerfrie" diæter og fragmentarisk bevidsthed har gjort sukker skræmmende. Kan enkle kulhydrater være en del af en sund kost? Ernæringsekspert Elena Motova besvarer de alarmerende spørgsmål fra læserne af "Loft" om sukker.

[Q]: Jeg erstattede sukkeret med honning og agavesirup. Jeg har det godt fyr? Det er mere nyttigt?

[A]: Af en eller anden grund synes produkter med komplekse og eksotiske navne at være bedre end almindelige. "Sukker er forfærdeligt, rørsukker er ikke dårligt, agavesirup er vidunderligt, sundt." Faktisk med hensyn til sammensætning og egenskaber handler de om det samme - enkle kulhydrater, der er bygget af et eller to sukkermolekyler.

Et molekyle er monosaccharider (glucose, fructose, galactose). Når disse molekyler kombineres med hinanden, opnås disaccharider - saccharose, maltose, lactose. Glukose danner sammen med fruktose saccharose, det velkendte bordsukker, der fås fra sukkerroer eller sukkerrør. Det (og andre enkle sukkerarter) føjes til fremstillede fødevarer og drikkevarer (sodavand, chokolade, slik, yoghurt, bagværk, morgenmadsprodukter, saucer og andre salte fødevarer).

Vi bruger også sukker i køkkenet derhjemme. Når det kommer til det samlede forbrug, skal produkter, der indeholder gratis sukker, også tages i betragtning: honning, alle slags sirupper, fruktose i naturlig juice og smoothies. I mejeriprodukter, grøntsager og frugter findes enkle sukkerarter i små mængder og fordøjes og absorberes langsommere af flere årsager. Deres forbrug (i modsætning til tilsat og gratis sukker) hos raske mennesker er ikke reguleret - styres af dit ønske og din appetit.

[Q]: Jeg er meget bange for diabetes. Hvis jeg opgiver sukker, vil det ikke være?

[A]: Desværre er det ikke så simpelt. Type I-diabetes mellitus er forbundet med autoimmun skade på cellerne i bugspytkirtlen, der producerer hormonet insulin. Vi ved ikke, hvad der udløser celledød, og der findes derfor ingen effektiv forebyggelse. Insulin er simpelthen en messenger, der hjælper glukosemolekyler med at komme ind i cellen. Der bruges det som den vigtigste energikilde..

Vi får glukose ikke kun med enkle kulhydrater, men også under fordøjelsen af ​​stivelse af enhver vegetabilsk mad. Manglen på insulin er en humanitær katastrofe for kroppen. I type II-diabetes produceres insulin, men celler er mindre følsomme over for insulinsignaler. Visceralt fedtvæv, der er placeret i underlivet og omgiver indre organer, producerer stoffer, der forhindrer insulin i at binde sig til receptorer i celler. Abdominal fedme (taljeomkreds over 80 cm hos kvinder og over 94 cm hos mænd) er en risikofaktor for insulinresistens. Bugspytkirtlen under resistensbetingelser er ikke i stand til at øge produktionen af ​​insulin uendeligt. Dens evner er udtømt over tid, og diabetes udvikler sig.

Bevægelsesunderskud betyder også noget: Under fysisk aktivitet har musklerne brug for mindre insulin for at få glukose. For andre risikofaktorer, inklusive alder og slægtninge i blodet med diabetes, skal du besøge American Diabetes Association-webstedet.

Når det kommer til ernæring, er det bedre at bare tage og give op sukkerholdig sodavand. De indeholder meget sukker, men giver ikke tilstrækkelig mæthed. To metaanalyser har vist, at indtagelse af dem i overskud øger risikoen for at udvikle diabetes uanset vægt. En diæt, der primært er baseret på forarbejdede fødevarer, der indeholder både sukker og tilsat fedt, er også forbundet med en øget risiko for type II-diabetes..

[Q]: Vi spiser forskellige fødevarer, men i sidste ende får vi stadig glukose. Er det ikke lettere at spise syltetøj med det samme?

[A]: Det er kun i en tegneserie, at en velfodret helt kan spise en krukke syltetøj til frokost. I virkeligheden skal det meste af vores energi hentes fra fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater. Vi har brug for opløselige og uopløselige fibre, vitaminer, mineraler og fytokemikalier, der findes i grøntsager, frugter, korn og bælgfrugter. Derudover tager nedbrydningen af ​​stivelse i glukosemolekyler længere tid. Stigningen i blodsukker efter den samme mad indeholdende kulhydrater er en mere individuel ting, end man tidligere havde troet. Men at spise nok fiber vil gøre din glykæmiske profil glattere..

[Q]: Jeg prøver at spise al sød mad (inklusive frugt) om morgenen. Ellers bliver sukker til fedt, og jeg tager på i vægt.?

[A]: Nej, du bekymrer dig unødvendigt. Fødevarer, der indeholder proteiner, fedt eller kulhydrater, har energiværdi (kalorier). Hvis vi af en eller anden grund får flere kalorier fra mad, end vi bruger, lagres den overskydende energi som fedt. Tidspunktet for måltiderne i løbet af dagen betyder ikke noget, det er vigtigt, at energibalancen opretholdes. Det reguleres af hormoner i mave-tarmkanalen og fedtvæv samt centre for sult og mæthed i hypothalamus i hjernen..

[Q]: Om eftermiddagen på arbejdsdagen skal du sørge for at spise noget sødt, ellers er det svært at koncentrere sig. Er det sandt, at vores hjerner har brug for sukker? Eller er det en afhængighed?

[A]: Hjernen drives af glukose og direkte uden medieringen af ​​insulin. Vores hjerne udgør kun 2% af kropsvægten, men den bruger 20% af al indgående energi (og bruger 50-60% af alle kulhydrater). Tænkning, hukommelse, læring er tæt knyttet til glukoseniveauer, og hvor effektivt hjernen bruger det. Som vist i undersøgelser (en, to) kan en moderat stigning i blodsukker (efter enkle kulhydrater) forbedre kognitiv funktion. Dette betyder ikke, at du skal hælde et par spiseskefulde sukker i din te, før du brainstormer. Men at spise til tiden er absolut nødvendigt, hvis du vil være produktiv..

Vi er ikke robotter, og træthed opbygges efter intens mentalt arbejde. En socialt acceptabel måde at slappe af og samle tanker for rygere er en røgpause og for ikke-rygere - te med en traditionel æske chokolade. Og med cookies. Og boller. Sød. Nej, der er ikke noget galt med moderat forbrug af slik, men behovet for at skifte, hvile, slappe af bør ikke erstattes af mad, bare fordi det er så accepteret.

I min praksis har der været to tilfælde, hvor patienter spiste skræmmende mængder sukker for at være produktive. I begge tilfælde viste det sig at være forbundet med en forstyrrelse i søvn-vågecyklussen og søvnmangel. En pilotundersøgelse offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition viser, at forøgelse af søvnens varighed og kvalitet kan nedsætte indtagelsen af ​​enkle kulhydrater. Der kan være mange forskellige årsager til overskydende sukkerforbrug, men det er forkert at tale i denne henseende om "sukkerafhængighed".

[Q]: Jeg tilmeldte mig en sukkerfri gruppe, men efter et halvt år mislykkedes det, og jeg spiser slik igen. Sådan overvindes sukkerafhængighed?

[A]: Det gør mig dybt trist, at mennesker, der ikke kender evidensbaseret medicin, spiseforstyrrelser, som ikke ved noget om hjernens fysiologi, stiller ikke-eksisterende diagnoser og "behandler" andre mennesker under sloganet om at bekæmpe "madafhængighed". Psykiater og psykoterapeut Maxim Sologub, der behandler spiseforstyrrelser, ser sammenhængen mellem at overholde stive spisemønstre og selvtillid.

Disse talrige as-is retningslinjer gør mere end bare at forbyde sukker. Overholdelse af sådanne regler øger selvværd, og som et resultat bliver de instrumenter til følelsesmæssig regulering, desværre ineffektive, fordi de igen fører til endnu større følelsesmæssig dysregulering..

Hvad synes videnskaben om sukkerafhængighed? Den største undersøgelse af sammenhængen mellem fødeindtagelse, afhængighed og stress, NeuroFAST, et tværfagligt projekt fra en række europæiske forskningscentre (fra Göteborgs universitet til universitetet i Bologna), siger: ”Der er ingen beviser for, at mad, fødevareingrediens eller ernæringstilskud forårsager afhængighed af et specifikt stof (den eneste i øjeblikket kendte undtagelse er koffein, som potentielt kan forårsage afhængighed gennem visse mekanismer). I denne sammenhæng påpeger vi specifikt, at alkoholholdige drikkevarer ikke betragtes som mad. Overspisning er klart forskellig fra stofbrugsforstyrrelser, som er vanedannende gennem specifikke neurobiologiske mekanismer (som nikotin, kokain, cannabinoider, opioider). ".

En Cambridge-gennemgang finder ikke tilstrækkelig dokumentation for eksistensen af ​​"sukkerafhængighed" hos mennesker. Den største støtte til denne idé kommer fra hjernens belønningssystem, der reagerer på sødt forbrug. Men selv i dyreforsøg er anfald af overspisning blevet forbundet med intermitterende sukkerindtag (først fodret og derefter taget væk for evigt) snarere end dets neurobiologiske virkning..

Der er spiseforstyrrelser, såsom binge-eating, hvor de diagnostiske kriterier inkluderer at spise en stor mængde mad og miste kontrol over sig selv under "gagging". Det er ikke en afhængighed af mad, men en sygdom forbundet med at bruge selve processen med at spise for at klare følelsesmæssige problemer. Mennesker med spiseforstyrrelser har brug for specialiseret hjælp til at klare psykologiske situationer og fysiologiske faktorer, der fører til overspisning.

[Q]: Er der nogen sukkerforbrugsnormer for raske voksne og børn??

[A]: Verdenssundhedsorganisationen anbefaler, at tilsat og gratis sukker udgør mindre end 10% af det daglige kalorieindtag. For en sund person, der spiser ca. 2.000 kalorier, er dette 50 g sukker eller 12 teskefulde uden toppen. Det tæller ikke kun det sukker, du lægger i din te, men også honning, sirupper, tilsat sukker i korn og yoghurt, slik, sodavand, frugtsaft og så videre..

Problemet er, at tilsatte sukkerarter kan vises under flere dusin navne, og producenter er ikke forpligtet til at angive deres indhold separat (pakken kan kun indeholde den samlede mængde kulhydrater). WHO opfordrer til, at sukkerindtag reduceres til 5% af det daglige kalorieindtag, men ingen af ​​diætretningslinjerne anbefaler, at sukker helt fjernes.

American Academy of Pediatrics anbefaler generelt ikke tilsat sukker til børn under to år (mens cottage cheese og yoghurt til børn under et år, hvor næsten to teskefulde sukker pr. 100 gram produkt ligger i hylderne i enhver butik). For børn over to år er det anbefalede indtag op til 25 g sukker om dagen. Sød sodavand - ikke mere end 240 ml om ugen, frugtsaft og smoothies - ikke mere end 150 ml dagligt.

[Q]: Er der så sukker eller ej? Fortæl mig det tydeligt!

[A]: Diabetes Clinical Nutritional Guideline siger, at det er vigtigt at nyde mad og eventuelle begrænsninger skal være berettigede. En af de hårdeste folkesundhedsorganisationer i verden, American Heart Association, mener, at tilsat sukker, når det er tilstrækkeligt lavt i forbrug, kan være en del af en sund kost..

Mad er et ubetinget, grundlæggende behov, og vi kan lide sød smag, fordi den mad, der bærer den, indeholder tilstrækkelig energi til livet. Slik skal ikke bruges til følelsesmæssig regulering, det skal ikke være belønning eller belønning. Men at holde sukker under lås og nøgle (og forbyde dig selv eller dine børn) kan give usunde sukkerbehov. At føle sig skyldig i at spise en cookie vil sandsynligvis få dig til at spise hele pakken. Find derfor en balance - prøv forskellige fødevarer, sjov med dem, lav desserter (som kan være frugt) som en del af en passende og afbalanceret diæt..

6 teskefulde om dagen. Bedste sukkerafslutningsstrategier

Hvordan kan du reducere mængden af ​​sukker i din diæt? Hvilke fødevarer indeholder skjult sukker? Af forskeren inden for diabetes og fedme ved Federal Research Center for Nutrition, Biotechnology and Food Safety, endokrinolog Yurgita Varaeva.

Mænd er sødere?

- Sukker er et simpelt kulhydrat. Dette betyder, at den består af to komponenter - ren fruktose og ren glucose. På samme tid er der ingen nyttige ingredienser i den. Disse er udelukkende "tomme" kalorier.

Diskussioner er i gang i verdenssamfundet om det acceptable sukkerindhold. I Rusland bruger lægerne de normer, der er fastlagt af Verdenssundhedsorganisationen - 12 teskefulde sukker om dagen. Eller op til 10% af det daglige kalorieindtag. Imidlertid er læger, også i Rusland, tilbøjelige til at stramme disse standarder. For kvinder - ikke mere end 25 g sukker om dagen eller 6 teskefulde (ca. 100 kcal). For mænd - 37 g eller 9 teskefulde (ca. 150 kcal). Det følger heraf, at kun 5% af det daglige kalorieindhold kan være sukker. Sådanne anbefalinger træder snart i kraft over hele verden.

Denne anbefaling er baseret på amerikanske undersøgelser. Deltagerne blev observeret i 15 år. Forskere har bemærket, at folk, der spiser mere end 25% af de daglige kalorier fra sukker (med en hastighed på 10%), dvs. en fjerdedel af den daglige mad er sukker, risikoen for død ved hjerte-kar-sygdomme fordobles. Hvis sukkeret i kosten er mere end 10%, men mindre end 25%, stiger risikoen med et gennemsnit på 38%. Desuden uanset om disse mennesker overholdt en ellers sund kost. Det vil sige, selvom en person fører en sund livsstil, men bruger meget sukker, øges risikoen for at dø af et hjerteanfald eller slagtilfælde..

Sukker i te = fedt i leveren

Til dato er der mange patologiske tilstande, der kan udvikles i forbindelse med øget sukkerindtag..

Sukker øger risikoen for mere end kun hjerte-kar-sygdomme. På grund af den fruktose, den indeholder, forstyrrer den metaboliske processer i leveren og fører til alkoholfri fedtleversygdom. Sukker øger kroppens modstandsdygtighed over for insulin og fører til en stigning i dets produktion, dvs. det kan tjene som en risikofaktor for diabetes og fedme. For meget sukker i kroppen kan øge sandsynligheden for kræft, herunder ved at hæve blodinsulinniveauet.

Plus, nylige amerikanske undersøgelser har vist, at sukker er vanedannende. Derfor kan kærlighed til slik nu betragtes på niveau med stofmisbrug..

Mange mennesker, der har hørt om at begrænse 6-12 teskefulde sukker om dagen, er glade for at kunne rapportere, at de ikke spiser så meget. Det er dog vigtigt at forstå: vi taler ikke kun om sukker i te eller kaffe, men den samlede mængde sukker i mad. Alle industriprodukter indeholder en vis mængde sukker. Især meget - i søde kulsyreholdige drikkevarer. For eksempel indeholder en lille krukke populært kulsyreholdigt vand (ikke "let", dvs. ikke kaloriefattig, men regelmæssig) ca. 5 spsk sukker - næsten hele det daglige behov. Klassisk glas frugtyoghurt - 2,5 spsk sukker i gennemsnit.

Derfor er det nogle gange ikke engang nok at træne dig selv i at drikke te eller kaffe uden sukker for at begrænse brugen af ​​sukker. Du skal være opmærksom på sammensætningen af ​​alle produkter.

Det er meget vigtigt at holde styr på mængden af ​​sukker i børns kost. De fleste mennesker mener, at slik ikke bør begrænses til børn, da glukose er mad til hjernen. Der er imidlertid forskningsbeviser for, at en servering slik, såsom brownies (i gennemsnit 12 g rent sukker), der spises af et barn hver dag, øger risikoen for fedme med 60%.

Fem måder at reducere sukker i din kost på

Da USA nu er næststørste til Mexico i forekomsten af ​​diabetes og fedme, er forskere på dette område meget relevante for dem. Især forfølges de aktivt på Mayo Clinic, et af verdens største forskningscentre. Hendes forskere har udviklet flere strategier for deres patienter for at reducere sukkerindtagelsen..

1. Prøv at erstatte desserter, slik med frugt.

Naturligvis er nogle frugter med kalorieindhold og sukkerindhold ikke ringere end slik eller endda overhale dem. For eksempel har en skive marshmallow 90 kcal, og en lille drueserie kan nå 300 kcal i kalorier. Marshmallows er imidlertid "tomme" kalorier, og druer indeholder mange biologisk aktive forbindelser, der har en række positive virkninger på kroppen. Så selv med et sammenligneligt kalorieindhold i frugt og dessert, bør frugt foretrækkes. Indholdet af næringsstoffer i dem er afbalanceret, fordi det er fastlagt af naturen selv.

2. Træn dig selv i at slukke tørsten med almindeligt vand, ikke sukkerholdige drikkevarer og juice.

Denne vane skal etableres fra barndommen. 90% af madafhængigheden hos børn dannes før de er 3 år. Meget ofte, når et barn beder om en drink, køber forældre ham frugtjuice og tænker at dette er sundere. Det er ikke rigtigt. Tørsten skal standses med vand. I sukkerholdige drikkevarer er der foruden en stor mængde sukker mange farver, smagsstoffer og andre kunstige tilsætningsstoffer. Som en sidste udvej, hvis du er en stor drikker, skal du kigge efter mindst en kalorieindholdsversion af den, hvor der ikke er sukker.

3. Reducer mængden af ​​sukker i madlavningen så meget som muligt.

Mange husmødre har en vane med at tilføje mere sukker end ordineret i opskriften, så kagen eller desserten er sødere og mere velsmagende. I stedet for sukker kan du bruge søde frugter til bagning - de giver den nødvendige sødme. Et almindeligt trick er at tilsætte lidt salt for at øge produktets sødme i kontrast.

En anden mulighed er sukkererstatninger. Af en eller anden grund er mange mennesker meget bange for sukkererstatninger og betragter dem som farlige. Faktisk er de sukkererstatninger, der er tilgængelige på vores marked i dag, ganske sikre. De kan kun udgøre en sundhedsrisiko i tilfælde af meget høje doser af deres anvendelse og i nogle alvorlige kroniske sygdomme..

Hvis du er bange for kunstige "kemiske" sukkererstatninger, er der for eksempel naturlige sukkererstatninger, der er baseret på urte stevia. Steviosider af stevia er 250-300 gange sødere end sukker. Det sælges både i form af blade til brygning af te og i form af tabletter, kapsler.

4. Vær mere opmærksom på alle slags tilsætningsstoffer, dressinger, saucer til færdigretter.

Ofte giver saucer mange ekstra kalorier uden beregning. Og selv folk, der ønsker at tabe sig og overvåge kalorieindtaget, er ikke opmærksomme på sådanne kosttilskud. Især kun få mennesker ved, at ketchup og grillsauce indeholder meget sukker. 1 dyngende spiseskefuld ketchup kan dække en tredjedel af dit daglige behov.

Det samme gælder grillsauce, som tilberedes på samme måde som karamel - den har meget sukker! Prøv at erstatte dem med usødede saucer. Hvis du kan lide krydret eller sur, for eksempel til adjika eller tkemali, der er kogt med peberfrugter, blommer og ikke indeholder eller indeholder et minimum af sukker i opskriften. Salsa er også praktisk taget sukkerfri.

5. Undersøg oplysningerne på produktetiketter.

De fleste producenter placerer oplysninger på etiketterne om indholdet af proteiner, fedtstoffer, kulhydrater og inklusive sukker i 100 g af produktet. Sammenlign og vælg produkter med lavere sukker.

Hvor meget sukker kan du spise om dagen uden sundhedsskader

Undgå sukker i te, kaffe, mad og drikke

Frank Lipman, ernæringsekspert, forfatter af programmet "Be Well"

Nogle ernæringsområder er stadig kontroversielle, men med hensyn til sukker er problemet utvetydigt løst: det er fjende nummer et, et toksin, der forårsager stor skade på vores helbred. I betragtning af den allestedsnærværende tilstedeværelse af sukker i den moderne diæt og dens snigende konsekvenser, især afhængighed, skal du gøre noget ved det..

Sukker skade

Sukker skifter hormoner, hvilket fører til falsk sult og overspisning; fremkalder frigivelse af dopamin og forårsager afhængighed; og værst af alt virker i form af fruktose på leveren på samme måde som alkohol.

Overdreven forbrug af slik er fyldt med inflammatoriske processer, fedme og insulinresistens (en opfordrer til diabetes og hjertesygdomme) og fungerer som en katalysator for alle moderne patologier - fra acne til kræft, senil demens, infertilitet og andre ulykker.

Sukker fremmer væksten af ​​patogene svampe, forstyrrer mikrobiota og i kombination med en stillesiddende livsstil ændrer stofskiftet og fremmer for tidlig aldring..

Hvem er jeg? Ja, jeg spiser næsten ikke sukker!

Selvom du ikke spiser slik, indtager du mere sukker, end du tror. Fødevareproducenter formår at tilføje det til mange (hvis ikke de fleste) af deres produkter. Af de næsten 80.000 fødevarer på markedet indeholder 58% sukker - og ikke for at sødme smagen! Sukker er et billigt konserveringsmiddel, der forlænger holdbarheden af ​​fødevarer.

Selv dem, der følger en sund diæt, undervurderer mængden af ​​"gratis sukker", de spiser om dagen. Disse inkluderer ikke kun tilsat sukker (dvs. specielt tilsat mad, såsom raffineret sukker eller majssirup), men også naturlige, der findes i frugtsaft, honning, ahornsirup og agave. (Gratis sukker inkluderer ikke naturligt forekommende sukker, der findes i mælk, frugt og grøntsager, selvom disse kulhydrater også omdannes til glukose og giver energi.)

Selv tilsyneladende sunde fødevarer som en proteinbar eller en daddel-smoothie kan overskride din søde tandgrænse betydeligt. Flydende sukkerarter er de mest skadelige: fruktosen, der findes i juice og drikkevarer, går direkte til leveren, hvor den metaboliseres som alkohol og omdannes til fedt. Denne proces er ikke kun hovedårsagen til fedme, men ødelægger også leveren..

Sukkerindhold i færdigretter, krydderier og drikkevarer, som du pisker op:

Fedtfattig frugt yoghurt: 6-12 tsk.
Standard lille pakke ketchup: 1 tsk.
Vanillelatte: 9 tsk.
Iste: 6-7 tsk.
Flaskefrugtsmoothie: 10-15 tsk.
Proteinstang: 5-6 tsk.

Få en vane med at tælle mængden af ​​sukker i alt, hvad du spiser hele dagen - fra tilsyneladende uskadelige, men alligevel hemmeligt sødede fødevarer som økologisk nøddesmør eller ketchup til snacks og drikkevarer - og du kan blive chokeret. Ifølge nylige undersøgelser forbruger amerikanere i gennemsnit 77 pund sukker om året og er ofte uvidende om dette, fordi dette produkt har mange mærker, der ikke fortæller almindelige forbrugere noget..

Her er blot nogle få af dem, der hjælper dig med at navigere på ingredienserne på madmærker: sukkerrør, brun, majs, rødbeder, dadelsukker, druesukker, brun ris sirup, glukose, saccharose, maltose, maltodextrin, dextran, dextrose, sorbitol, majs sirup, fructose, majssirup med høj fructose, fructosesirup, frugtsaft, frugtsaftkoncentrat, bygmalt, karamel, carob-sirup, sorghumsirup.

Fruktose: skade, ikke fordel

Glukose og fruktose er to "enkle sukkerarter", hvori kulhydrater nedbrydes i kroppen, og sammen danner de saccharose (bordsukker). I mange år troede læger, inklusive mig selv, fruktose, et naturligt sukker, der findes i frugt og grøntsager (raffineret til majssirup og brugt i mad- og drikkevareproduktion og også fundet i agavesirup), var sikkert, fordi det var mindre påvirker blodsukkerniveauet end glukose.

Vi ved nu, at fruktose behandles af leveren og ikke bruges af hjernen og musklerne som energikilde. Høj fruktose i kosten fremmer fedt- og triglyceridniveauer i blodet og kan med tiden føre til steatitis og leverinsulinresistens. Derfor ophæver frugtsaft og mad, der er sødet med majssirup, al din sundhedsindsats..

Hvor mange teskefulde blodsukker?

Selvom sukkerindholdet normalt er angivet i gram, er det lettere at forestille sig dets virkning på kroppen, når det omdannes til skeer. Fire gram sukker er 1 tsk eller en terning. I gennemsnit forbruger vi 22 teskefulde tilsat sukker om dagen i tilberedte fødevarer, drikkevarer og sødestoffer, med nogle mennesker endnu mere..

En liter fastende blod indeholder ca. 2 teskefulde glukose (blodsukker); alt, der overstiger dette niveau, skal brændes eller opbevares i reserve (først i form af glykogen i leveren og musklerne, og når disse "reservoirer" er fyldt - i form af fedt på kroppen).

Ekstraktionen af ​​glukose fra blodet til celler og væv skyldes insulin, et hormon udskilt af bugspytkirtlen. Når denne mekanisme konstant aktiveres, kan celler stoppe med at reagere på den, og derefter stiger niveauet af insulin i blodet. Denne tilstand kaldes insulinresistens (insulininsensitivitet) og er hovedårsagen til udviklingen af ​​hypertension, hjertesygdomme, diabetes og fedme (og muligvis Alzheimers sygdom) - og ikke kolesterol, som tidligere antaget.

Sådan holder du op med sukker: 7 trin

At spise en diæt, der er fri for mel, bagværk og kunstige sødestoffer, kan reducere sukkerbehov markant. Når du spiser fiberrige, naturlige fødevarer, sender bakterierne i din mikrobiota et signal til din hjerne om, at de får alle de næringsstoffer, de har brug for, og dermed beroliger dine gastronomiske opfordringer..

For at forblive i form og sund skal du undgå tilberedte fødevarer og drikkevarer med mere end 4 gram sukker pr. Portion - og også opskrifter.

Læs etiketterne omhyggeligt: ​​hvis sukker eller dets tilslørede derivater er blandt de første tre ingredienser, skal du lægge produktet tilbage på hylden.

Og lad dig ikke rive med med alternative sukkerarter. Kokossukker - den nye favorit til helsekost - er stadig sukker, omend lidt højere i mineraler. Honning, som har helbredende egenskaber i små mængder, er også sukker, så spis det med en teskefuld, ikke krukker..

For slik kan du prøve stevia, munkfrugt eller xylitol, som er sikrere erstatninger for sukker, men vær også forsigtig. Ideen er at træne dine smagsløg til mindre søde fødevarer..

Undgå også kunstige sødestoffer, der forstyrrer mikroflora, har neurotoksiske egenskaber og kører dig tilbage i den onde cirkel af sukkerafhængighed..

For den fulde sandhed om sukker og hvorfor livet er så meget sødere uden det, se dokumentarfilmen "Sugar Coated".

Oplysningerne på webstedet er kun til reference og er ikke en anbefaling til selvdiagnose og behandling. For medicinske spørgsmål skal du kontakte en læge.

Hvor meget sukker kan du spise om dagen

Alle eksperter og tilhængere af sund livsstil i verden har længe erklæret en reel krig mod sukker, de opfordrer til under alle omstændigheder at opgive det helt og ikke returnere det til kosten. Selvfølgelig er der utvivlsomt fordele for kroppen ved dette, men nogle gange vil du virkelig have en del af din yndlingskage eller et par stykker chokolade. Alvorlige begrænsninger kan føre til sammenbrud, spiseforstyrrelser og en række andre irritationer, så sukker kan undertiden spises, men det skal gøres med ekstrem forsigtighed. Vi fortæller dig, hvor meget sukker du kan spise for at tilfredsstille behovet for slik og ikke skade dit helbred.

Det rigtige sukker

Det er sandsynligvis ingen hemmelighed for nogen, at sukker kan være naturligt og tilsat. Den første findes i frugt, honning og andre naturligt søde fødevarer, mens den anden tilsættes kunstigt (i slik, bagværk, forskellige saucer og madvarer). Eksperter anbefaler at opgive hvidt sukker helt og minimere brugen af ​​desserter, som det er en integreret del af. Det er bedre at drikke kaffe om morgenen med en skefuld honning og erstatte slik for eksempel med datoer. Med hensyn til sødme er disse frugter ikke ringere end chokolade, men de indeholder fiber og mange nyttige sporstoffer. Hvis du stadig vil spise dessert, skal du selv tilberede den med stevia eller agavesirup i stedet for hvidt sukker.

Hvor meget sukker kan du spise om dagen?

Ifølge statistikker overstiger vi i gennemsnit det daglige indtag af sukker ca. to gange, hvilket ikke kun giver 300 ekstra kalorier (og derfor øger risikoen for at gå op i vægt), men kan også medføre en række ubehagelige sundhedsmæssige konsekvenser. Så hvor meget sukker kan du ende med at spise? Der er ingen minimumstærskel for denne værdi, da sukker er svært at kalde et nødvendigt produkt. Kroppen har brug for kulhydrater, men det er bedre at bruge korn, grøntsager og frugt som kilde. Den øvre grænse er ca. 25 g pr. Dag, men ikke mere. Denne 25 g indeholder ikke kun slik, men også grøntsager, frugt, saucer (det er bedre at lave dem selv, fordi sauce fra supermarkedet ofte giver dig en daglig mængde sukker ad gangen).

Selvfølgelig, hvis alle de fødevarer, du spiser om dagen, er inden for kalorienormen, vil vægtøgning ikke true dig, uanset hvor meget sukker du spiser. Men misbrug af slik kan føre til udvikling af forskellige kroniske hjertesygdomme, blodkar og type II-diabetes, så jo mindre sukker du spiser, jo bedre..

Hvor meget sukker kan du spise om dagen uden at skade dit helbred, og hvorfor det er bedre at stoppe med at bruge det

Sukker indeholder ren saccharose, som hurtigt kan splittes i glukose og fruktose i menneskekroppen, som absorberes i kroppen inden for få minutter, så sukker er en fremragende energikilde.

Som du ved, er sukker bare et stærkt raffineret, let fordøjeligt kulhydrat, især for raffineret sukker. Dette produkt har ingen biologisk værdi med undtagelse af kalorier. 100 gram sukker indeholder 374 kcal.

Den gennemsnitlige borger i Rusland spiser omkring 100-140 gram sukker på en dag. Det er cirka 1 kg sukker om ugen. Det skal bemærkes, at der ikke er behov for raffineret sukker i menneskekroppen..

På samme tid bruger f.eks. Den gennemsnitlige amerikanske beboer 190 gram sukker om dagen, hvilket er mere end folk i Rusland bruger. Der er data fra forskellige undersøgelser fra lande i Europa og Asien, som indikerer, at i disse regioner forbruger en voksen i gennemsnit 70 til 90 gram sukker om dagen. Dette er mærkbart mindre end i Rusland og USA, men det overstiger stadig normen, som er 30-50 gram sukker om dagen. Det skal også tages i betragtning, at sukker findes i de fleste fødevarer og forskellige drikkevarer, der nu forbruges af beboere i næsten alle lande i verden..

Verdenssundhedsorganisationen anbefaler at begrænse dit daglige sukkerindtag til 5% af dit samlede kalorieindtag, hvilket er ca. 6 teskefulde sukker (30 gram). Du skal ikke kun overveje det sukker, du lægger i te. Sukker findes i næsten alle fødevarer.

Sukker virker langsomt på kroppen gennem en persons liv og forårsager betydelig skade på kroppen. Men kun nogle få mennesker kan nægte dette produkt af hensyn til helbredet..

10 grunde til, at du skal stoppe med at indtage sukker

Sukker forårsager opbevaring af fedt

Det skal huskes, at det sukker, der forbruges af mennesker, deponeres i leveren i form af glykogen. Når leverglykogenforretninger overstiger normale niveauer, begynder det spiste sukker at blive deponeret som fedtforretninger, normalt i områder på hofter og underliv. Der er nogle forskningsbeviser for, at spisning af sukker sammen med fedt forbedrer absorptionen af ​​sidstnævnte i kroppen. Kort sagt, forbrug af store mængder sukker fører til fedme. Som allerede nævnt er sukker et produkt med højt kalorieindhold, der ikke indeholder vitaminer, fibre og mineraler..

Sukker skaber en følelse af falsk sult

Forskere har opdaget celler i den menneskelige hjerne, der er ansvarlige for at kontrollere appetitten og kan forårsage en falsk følelse af sult. Hvis du spiser mad med højt sukkerindhold, begynder frie radikaler at forstyrre den normale normale funktion af neuroner, hvilket i sidste ende fører til en følelse af falsk sult, og dette ender som regel i overspisning og svær fedme.

Der er en anden grund, der kan forårsage en følelse af falsk sult: når en kraftig stigning i glukoseniveauet forekommer i kroppen, og efter at det samme kraftige fald forekommer, kræver hjernen øjeblikkelig genopfyldning af manglen på blodsukkerniveauet. Overdreven sukkerforbrug fører normalt til en hurtig stigning i insulin- og glukoseniveauet i kroppen, og dette fører i sidste ende til en falsk følelse af sult og overspisning..

Sukker fremmer aldring

Overdreven forbrug af sukker kan føre til rynker på huden for tidligt, da sukker opbevares i hudens kollagen og derved reducerer dets elasticitet. Den anden grund til, at sukker bidrager til aldring, er at sukker er i stand til at tiltrække og holde frie radikaler, der dræber vores krop indefra..

Sukker er vanedannende

Eksperimenter på rotter har vist, at sukker er ret vanedannende. Disse data gælder også for mennesker. Når du bruger dette produkt, sker de samme ændringer i den menneskelige hjerne som under påvirkning af morfin, kokain og nikotin..

Sukker fratager kroppen B-vitaminer

Alle B-vitaminer (især vitamin B1 - thiamin) er vigtige for korrekt fordøjelse og assimilering i kroppen af ​​alle fødevarer, der indeholder sukker og stivelse. Hvidt sukker indeholder ingen B-vitaminer. For at assimilere hvidt sukker fjerner kroppen B-vitaminer fra muskler, lever, nyrer, nerver, mave, hjerte, hud, øjne, blod osv. Det bliver klart, at dette kan føre til, at i menneskekroppen, dvs. i mange organer begynder en alvorlig mangel på B-vitaminer.

Med overdreven forbrug af sukker forekommer en stor "opsamling" af B-vitaminer i alle organer og systemer. Dette kan igen føre til overdreven nervøs ophidselse, alvorlig fordøjelsesbesvær, en følelse af konstant træthed, nedsat synskvalitet, anæmi, muskel- og hudsygdomme, hjerteanfald og mange andre ubehagelige konsekvenser..

Når der indtages kulhydrater i deres naturlige form, udvikles vitamin B1-mangel som regel ikke af grunden til, at thiamin, som er nødvendig til nedbrydning af stivelse eller sukker, er i den anvendte mad. Thiamin er ikke kun vigtig for væksten af ​​en god appetit, men også for den normale funktion af fordøjelsesprocesserne.

Sukker påvirker hjertet

Det har længe været fastslået, at overdreven indtagelse af sukker (hvid) er forbundet med hjerteaktivitetsforstyrrelser. Hvidt sukker er stærkt nok, og det har desuden en rent negativ effekt på hjertemusklens aktivitet. Det kan forårsage alvorlig thiaminmangel, hvilket kan føre til dystrofi i hjertemuskelvævet, og ekstravaskulær væskeakkumulering kan også udvikle sig, hvilket i sidste ende kan føre til hjertestop..

Sukker er et forårsagende middel i nervesystemet

Mange mennesker tror, ​​at hvis de bruger mere sukker, vil de have mere energi, da sukker iboende er den vigtigste energikilde. Men dette er en misforståelse af to grunde..

Sukker forårsager en mangel på thiamin, så kroppen kan ikke gennemføre metabolismen af ​​kulhydrater, hvorfor energiproduktionen ikke viser sig at være den samme, som hvis mad blev fordøjet fuldstændigt. Dette fører til det faktum, at en person har udtalt symptomer på træthed og et mærkbart fald i aktivitet..

Et forhøjet sukkerniveau følger normalt et fald i blodsukkeret, som opstår som et resultat af en hurtig stigning i blodinsulinniveauet, hvilket igen opstår på grund af en kraftig stigning i sukkerniveauet. Denne onde cirkel fører til, at der i kroppen er et fald i sukkerniveauer meget under normen. Dette fænomen kaldes et angreb af hypoglykæmi, som ledsages af følgende symptomer: svimmelhed, apati, træthed, kvalme, svær irritabilitet og rystelser i lemmerne.

Sukker er et stimulerende middel

Når der er en stigning i blodsukkeret, føler en person en bølge af aktivitet, en tilstand af mild spænding udvikler sig, og aktiviteten i det sympatiske nervesystem aktiveres. Efter indtagelse af hvidt sukker bemærker vi alle, at hjertefrekvensen stiger markant, der er en let stigning i blodtrykket, vejrtrækningen bliver hyppigere, og tonen i det autonome nervesystem som helhed stiger..

På grund af ændringen i biokemi, som ikke ledsages af overdrevne fysiske handlinger, forsvinder den modtagne energi ikke i lang tid. Personen har en følelse af en vis spænding indeni. Dette er grunden til, at sukker ofte omtales som en "stress mad".

Sukker skyller calcium ud af kroppen

Sukker forårsager en ændring i forholdet mellem fosfor og calcium i blodet, oftest stiger niveauet af calcium, mens fosforindholdet falder. Forholdet mellem calcium og fosfor er fortsat ukorrekt i mere end 48 timer efter sukkerindtagelse..

På grund af det forhold, at forholdet mellem calcium og fosfor er stærkt forstyrret, kan kroppen ikke absorbere calcium fuldt ud fra mad. Bedst af alt, interaktion mellem calcium og fosfor sker i et forhold på 2,5: 1, og hvis disse forhold overtrædes, og der er meget mere calcium, vil yderligere calcium simpelthen ikke blive brugt og absorberet af kroppen.

Overskydende calcium udskilles sammen med urin, eller det kan danne temmelig tætte aflejringer i ethvert blødt væv. Således kan indtagelsen af ​​calcium i kroppen være helt tilstrækkelig, men hvis calcium kommer sammen med sukker, vil det være ubrugeligt. Derfor vil jeg advare alle om, at calcium i sødet mælk ikke absorberes i kroppen, som det skal, og dette øger igen risikoen for at udvikle en sygdom såsom rickets samt andre sygdomme forbundet med calciummangel..

For at metabolismen og oxidationen af ​​sukker skal finde sted korrekt, er tilstedeværelsen af ​​calcium i kroppen bydende nødvendigt, og på grund af det faktum, at der ikke er mineraler i sukker, begynder calcium at blive lånt direkte fra knoglerne. Årsagen til udviklingen af ​​sygdomme som osteoporose såvel som tandsygdomme og svækkede knogler er naturligvis mangel på calcium i kroppen. En sygdom som rickets kan til dels skyldes overdreven indtagelse af hvidt sukker.

Sukker reducerer immunsystemets styrke med 17 gange

Jo mere sukker vi har i vores blod, jo svagere er vores immunitet. Hvorfor er diabetes mellitus farlig på grund af komplikationer? Fordi den virkelige fare er sukker. I diabetes kan kroppen ikke metabolisere sukker, og den opbygges gradvist i kroppen. Og jo mere det bliver i blodet, jo mindre er vi nødt til at stole på immunsystemet..

For at undgå problemer med dit helbred er det bedst at fjerne sukker fra kosten så meget som muligt. Men det vil ikke være muligt at fjerne sukker fra kosten med 100%, og det er faktisk ikke nødvendigt, da naturligt sukker i små doser er nødvendigt for den menneskelige krop for normal funktion. Men forbruget af raffineret sukker fjernes bedst fra kosten med 99%. Dette inkluderer at undgå alle fødevarer med højt sukkerindhold: slik, kager, kager, kondenseret mælk, kager, marmelade, chokolade, sød sodavand osv..

Kære læsere!
Tak fordi du læste vores blog! Få de mest interessante publikationer en gang om måneden ved at abonnere. Vi tilbyder nye læsere at prøve vores vand gratis, ved første ordre skal du vælge 12 flasker (2 pakker) BioVita mineralvand eller Stelmas drikkevand. Operatører vil kontakte dig og afklare detaljerne. Tlf. 8 (800) 100-15-15

* Oprykning til Moskva, Moskva-regionen, Skt. Petersborg, LO

Hvor meget sukker der kan indtages om dagen uden sundhedsskader

Sukker har et dårligt ry og med god grund. Det findes i næsten alle fødevarer, du ser i en købmand, og det ser ud til, at de udviklede lande har en imponerende epidemi af sukkerafhængighed. Hvis du ikke kan se ordet "sukker" på ingredienslisten, er der sandsynligvis en anden form i maden, som du simpelthen ikke kender. I betragtning af hvad vi ved om sukker og de sundhedsmæssige problemer, som overdreven sukkerforbrug kan forårsage, undrer vi os over, hvor meget sukker du kan indtage om dagen uden at skade dit helbred? Lad os se på dette emne fra forskellige vinkler..

Det ser ud til, at vores smagsløg har tilpasset sig trangen til sukker, og hvis vores mad ikke er blevet sødet med sukker, bliver den ikke særlig velsmagende for mange mennesker. Den gode nyhed er imidlertid, at vores smagsløg kan tilpasse sig, hvilket kan hjælpe os med at slippe af med vores alt for lyst til så meget sukker, men hvordan? Læs videre for at finde ud af alt om, hvordan du reducerer dit sukkerindtag, og hvor meget sukker du kan spise om dagen for et optimalt helbred..

Hvor mange gram sukker kan du indtage om dagen?

Hvor mange skeer sukker kan voksne mænd og kvinder spise? American Heart Association siger, at:

  • sukkerhastigheden pr. dag for de fleste kvinder - højst 100 kalorier om dagen skal leveres fra sukker (seks teskefulde eller 20 gram);
  • mængden af ​​sukker om dagen for de fleste mænd bør ikke være mere end 150 kalorier om dagen fra sukker (ca. ni teskefulde eller 36 gram).

På en note:

  • Hvor mange gram sukker er der i en teskefuld - 1 tsk svarer til 4 gram sukker.
  • Hvor mange gram sukker er der i en spiseskefuld - 1 spiseskefuld er lig med 3 teskefulde og er lig med 12 gram sukker.
  • 50 gram sukker - lidt over 4 spsk.
  • 100 gram sukker - lidt over 8 spsk.
  • Et glas appelsinjuice (240 ml) indeholder 5,5 teskefulde sukker, hvilket er mere end 20 gram.

Derfor anbefales det at indtage hele appelsiner i stedet for appelsinjuice. En anden mulighed er at fortynde saften med vand 50/50, men du skal ikke drikke mere end 120-180 ml i alt. Og husk, at de fleste fremstillede juice og drikkevarer indeholder to portioner pr. Pakke. Ignorer ikke etiketten.

Lad os ikke glemme børnene. Hvor meget sukker kan børn spise? Børn bør ikke indtage så meget sukker som voksne. Børns sukkerindtag bør ikke overstige 3 teskefulde om dagen, hvilket svarer til 12 gram. Vidste du, at en skål hurtig morgenmad med cornflakes indeholder over 3,75 teskefulde sukker? Dette er mere end den anbefalede samlede dagpenge for børn. Nu ved du, hvorfor de fleste sukkerholdige morgenmad med korn ikke er det bedste valg for alle..

Du har nu en fornemmelse af, hvor mange gram sukker du kan om dagen, men hvordan kan du spore dit indtag? Den bedste måde er at føre en journal. Der er mange online trackere, du kan bruge, og de er især nyttige, når næringsoplysningerne for en mad ikke er tilgængelige på etiketten, eller når du spiser hele fødevarer såsom frisk frugt..

Sukkerforbrug

Lad os dykke dybere ned i, hvad sukker er, hvor meget sukker du kan spise om dagen, og hvor meget sukker du spiser. Ifølge American Heart Association er der to typer sukkerarter i vores kost:

  1. Naturlige sukkerarter, der kommer fra fødevarer som frugt og grøntsager.
  2. Tilføjet sukker og kunstige sødestoffer, såsom små blå, gule og lyserøde poser, der findes på kaffedisken hvidt sukker; Brunt sukker; og endda kemisk producerede sukkerarter såsom majssirup med høj fructose. Disse fremstillede sukkerarter er ingredienser, der findes i fødevarer såsom læskedrikke, frugtdrikke, slik, kager, kager, is, sødet yoghurt, vafler, bagværk og korn..

Nogle almindelige navne for tilsat sukker eller mad med tilsat sukker:

  • agave
  • brunt sukker
  • majs sødestoffer
  • majssirup
  • koncentrater af frugtsaft
  • Høj fructose majssirup
  • honning (se Harm af honning - i hvilke tilfælde er honning skadelig?)
  • invertsukker
  • maltet sukker
  • melasse
  • råsukker
  • sukker
  • sukkermolekyler, der ender på "oza" (dextrose, fruktose, glucose, lactose, maltose, saccharose)
  • sirup

Nu hvor du ved om tilsat sukker, hvad med dem, der kommer fra naturlige kilder som frugt? Tæller de? Nå, slags. Ja, det er det bedste valg, men nogle fødevarer indeholder store mængder sukker, så du skal stadig holde deres indtag i skak - især hvis du har diabetes eller nogle sukkerfølsomme sygdomme.

Det er bedst at spise hele frugter, men det er stadig vigtigt at vælge de rigtige frugter. En mellemstor appelsin indeholder ca. 12 gram naturligt sukker. En lille skål jordbær indeholder ca. halvdelen af ​​det beløb. Tørrede frugter og hele frugter indeholder omtrent den samme mængde kalorier og sukker, men tørrede frugter mister mange af deres gavnlige egenskaber på grund af tab af vand under tørringsprocessen.

Appelsiner og jordbær er lavt i kalorier og højt i næringsstoffer. De indeholder 3 gram fiber, 100% af det anbefalede daglige indtag af C-vitamin, folat, kalium og andre komponenter.

Hvis du går efter en 500 ml appelsinsmag med sodavand, her er hvad du får i stedet:

  • 225 kalorier
  • 0 næringsstoffer
  • 60 gram tilsat sukker

Hvilken mulighed lyder mere attraktiv? Sodavand eller appelsin med jordbær?

På trods af sukkeret i naturlige fødevarer er dette en god mulighed, fordi den indeholder fruktose, hvilket er fantastisk til energiproduktion. Når sukker fjernes fra mad, er der ikke diætfibre tilbage, og næringstætheden reduceres kraftigt. Prøv at spise naturlige fødevarer - og nej, dette er ikke Coca-Cola.

The Fedme Society rapporterer, at sukkerforbruget er steget med mere end 30% i løbet af de sidste tre årtier. I 1977, i udviklede lande, var sukkerforbruget i gennemsnit ca. 228 kalorier om dagen, men i 2009-2010 sprang det til 300 kalorier, og nu kan det være højere, og børn forbruger endnu mere. Disse sukkerarter, der tilsættes til saucer, brød og pasta, ud over store mængder slik, drikkevarer og morgenmadsprodukter, tilføjer ekstra kalorier til kosten og forårsager betændelse, sygdom og mere. Selvom dette kan føre til en kortsigtet stigning i energi, reducerer det betydeligt indtagelsen af ​​essentielle næringsstoffer..

Forskning viser, at skære ned på sukker kan gøre en stor forskel for vores helbred, især med hensyn til type 2-diabetes og fedme. Talsmænd foreslår, at producenternes tilsatte sukker til fødevarer med en restriktiv politik kan reduceres med en hastighed på 1 procent om året, hvilket kan reducere fedme med 1,7% og type 2-diabetes med 21,7 pr. 100.000 mennesker. i 20 år.

De amerikanske centre for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse har mere detaljerede statistikker over, hvor meget sukker folk bruger:

  • Fra 2011 til 14 indtog ungdommen 143 kalorier, mens voksne indtog 145 kalorier fra sukkerholdige sodavand.
  • Forbruget af disse drikkevarer er højere blandt drenge, unge eller unge, der bor i familier med lav indkomst.
  • Blandt voksne er forbruget af sukkerholdigt sodavand højere blandt mænd, unge voksne eller voksne med lav indkomst.

Kan du have for lave sukkerindhold? Farer ved lavt sukkerindhold

Lavt sukkerindhold kan føre til meget ubehag, især hvis du har diabetes. Lavt blodsukker, også kendt som hypoglykæmi, er et af de mest almindelige problemer forbundet med lavt blodsukker og defineres som et blodsukkerniveau under 3,86 mmol / L (70 mg / dL). Dette skyldes ofte medicin, utilstrækkelig ernæring, eller hvis personen ikke har spist i lang tid, for meget fysisk aktivitet og undertiden alkohol.

Symptomerne kan omfatte følelser af indre rysten, sveden og hjertebanken. Denne tilstand er normalt mild, men alvorlig hypoglykæmi kan forårsage forvirring, antagonistisk adfærd, bevidstløshed eller krampeanfald.

Enhver kan udvikle lavt blodsukker, og regelmæssige kontroller kan være en god måde at holde det under kontrol. Hyppigheden af ​​test varierer, men de fleste mennesker, der har diabetes, tester deres blodsukker før morgenmad, frokost, middag og igen før sengetid. Hvis du har mistanke om, at du har et problem med lavt blodsukker, skal du kontakte en læge, der kan hjælpe med at opretholde normale blodsukkerniveauer..

Farer ved forhøjet blodsukker

Mangel på sukker kan forårsage hypoglykæmi, men for meget sukker kan føre til en tilstand kendt som hyperglykæmi. Hyperglykæmi kan forårsage alvorlige komplikationer såsom:

  • hjerte-kar-sygdomme
  • nerveskader kaldet perifer neuropati
  • nyreskade
  • diabetisk neuropati
  • skader på retinale blodkar - diabetisk retinopati, som kan forårsage blindhed
  • grå stær eller uklarhed i øjenlinsen
  • fodproblemer forårsaget af beskadigede nerver eller dårlig cirkulation
  • knogle- og ledproblemer
  • hudproblemer, herunder bakterieinfektioner, svampeinfektioner og ikke-helende sår
  • infektioner i tænder og tandkød
  • diabetisk ketoacidose
  • hyperglykæmisk hyperosmolært syndrom

Derudover er der en stor fare for højt blodsukker, så det er vigtigt at vide, hvor meget sukker du kan spise om dagen..

Hjerteproblemer

1. For meget sukker kan forårsage hjerteproblemer

Ifølge JAMA kommer i nogle tilfælde næsten en tredjedel af de kalorier, der indtages om dagen, fra sukker. Det er utrolig meget sukker! National Health and Nutrition Examination Survey har samlet information, der har hjulpet med at identificere problemer med for meget sukker. Resultaterne viser, at de fleste voksne bruger mere tilsat sukker end anbefalet til en sund kost, hvilket fører til øget dødelighed på grund af hjerte-kar-sygdomme.

Fedme og diabetes

2. Sukker kan forårsage diabetes, fedme og metabolisk syndrom

Diabetes mellitus er sandsynligvis en af ​​de mest almindelige sygdomme forbundet med indtagelse af overskydende sukker, fremstillede fødevarer, fastfood og en stillesiddende livsstil. Når vi spiser for meget sukker, gør leveren sit bedste for at omdanne sukker til energi, men det konverterer ikke for meget af dette produkt. Da leveren ikke kan metabolisere alt det sukker, der kommer ind i kroppen, begynder overskydende sukker at udvikle insulinresistens, hvilket kan føre til metabolisk syndrom.

Du kan finde ud af mere om fakta om, hvorvidt sukkerforbrug forårsager udvikling af diabetes her - Forårsager sukkerforbrug diabetes?

3. Overskydende sukker kan beskadige dine tænder.

Ja, det er sandt, at for meget sukker kan få dig til at besøge tandlægen mange gange. Ifølge American Dietetic Association og Surgeon General's rapport Oral Health in America påvirker det, du spiser, i høj grad sundheden i din mund - inklusive tænder og tandkød. Overskydende sukker kan forårsage bakterievækst, hvilket fører til ødelæggelse og infektion af omgivende væv og knogler.

4. Sukker kan beskadige din lever

Ifølge American Diabetes Association kan kosthold med højt sukker forårsage leverproblemer. Når du spiser moderate mængder sukker i en hvilken som helst form, opbevares det i leveren som glukose, indtil kroppen har brug for det til at fungere i forskellige organer, såsom hjernen. Men hvis der leveres for meget sukker, kan leveren simpelthen ikke gemme det hele. Hvad sker der? Leveren er overarbejdet, så sukkeret bliver til fedt.

Mens sukker fra naturlige kilder som frugt er meget bedre end kunstige raffinerede, ser leveren ikke forskellen. Derudover kan en tilstand kendt som ikke-alkoholisk fedtleversygdom være forårsaget af overdreven indtagelse af læskedrikke - hvilket forårsager insulinresistens og øger oxidativt stress i leveren. På den anden side, hvis kroppen ikke får nok sukker, bruger den fedt til energi. Denne tilstand kaldes ketose..

5. Sukker kan forårsage kræft

Sukkerskader på menneskekroppen ligger også i, at overdreven indtagelse af det kan forårsage kræft. Undersøgelser viser, at fedme kan associeres med død fra de fleste kræftformer på grund af det insulinlignende vækstfaktorsystem kan øge væksten af ​​tumorceller. Derudover kan metabolisk syndrom i kombination med kronisk inflammation forårsage tumorvækst og progression..

Der er en sammenhæng mellem insulin og dets virkninger på tyktarms-, prostata-, bugspytkirtel- og brystkræft, ifølge forskning offentliggjort i Integrative Cancer Therapies. Det ser ud til, at sukker endda kan forstyrre kræftbehandling, hvilket gør det mindre effektivt. Ved at indtage flere næringsstoffer og mindre sukker, træne regelmæssigt og reducere stressniveauerne, kan du reducere risikoen for kræft og alle former for tumorer..

Men der er også en positiv side - at indtage den rigtige mængde sukker kan hjælpe atleter. Mens det i forbindelse med vores viden om, at kulhydrater som bananer kan hjælpe med at forbedre ydeevne og restitution for atleter, ser det ud til, at der er en smartere måde at sikre ydeevne og restitution på end at spise sukker..

Forskning viser, at nogle former for sukker er bedre end andre. Emner blev evalueret efter en 90-minutters svømmetur eller 24-timers faste periode. Resultaterne viste, at fruktose ikke er det bedste valg til genopfyldning, men med både glukose og fruktose genvindes glykogen hurtigere i leveren, hvilket kan hjælpe med at genoprette overbelastede muskler og gøre det muligt for atleten at være mere forberedt på næste træning..

Hvilke fødevarer er sukker gemt i

Nogle fødevarer indeholder naturligvis sukker, men mange fødevarer har muligvis ikke det åbenlyse sukkerindhold. Hvis du vil vide, hvilke fødevarer der indeholder skjult sukker, skal du læse etiketterne.

Fødevarer med højt sukkerindhold:

  • sport og kulsyreholdige drikkevarer
  • chokolademælk
  • kager såsom kager, tærter, bagværk, donuts osv..
  • slik
  • kaffe tilsat sukker
  • te med is
  • korn
  • granola barer
  • protein og energistænger
  • ketchup, grillsauce og andre saucer
  • spaghetti sauce
  • yoghurt
  • frosne måltider
  • tørrede frugter
  • frugtsaft og andre drikkevarer såsom befæstet vand
  • vin
  • dåse frugter
  • dåse bønner
  • brød og bagværk
  • smoothies og cocktails
  • energiske drinks

Sådan reduceres dit sukkerindtag

At reducere sukkerindtag er ikke så svært som du måske tror, ​​men hvis du er afhængig, kan det tage lidt øvelse og engagement, ligesom enhver ændring. American Heart Association deler nogle gode tip til, hvordan du reducerer dit sukkerindtag. Øv disse ideer med jævne mellemrum og på ingen tid, vil du reducere dit sukkerindtag og mindske risikoen for diabetes, hjerte-kar-sygdomme, metabolisk syndrom og fedme..

  • Fjern sukker, sirup, honning og melasse fra kabinettet og bordet i køkkenet.
  • Hvis du tilsætter sukker til kaffe, te, korn, pandekager osv., Skal du skære ned på sukker. Tilføj kun halvdelen af ​​dit sædvanlige beløb til at begynde med, og reducer dit indtag yderligere over tid. Og ingen kunstige sødestoffer!
  • Drik vand i stedet for aromatiserede drikkevarer og juice.
  • Køb frisk frugt i stedet for dåse frugt, især i sirup.
  • Brug friske bananer eller bær i stedet for at tilføje sukker til din morgenmorgenmad.
  • Reducer sukker tilsætningen med en tredjedel under bagning. Bare prøv det! Du bemærker sandsynligvis ikke engang.
  • Prøv at bruge krydderier som ingefær, kanel eller muskatnød i stedet for sukker.
  • Prøv at tilføje usødet æblemos i stedet for sukker, når du bager.
  • Overvej at bruge stevia, men i moderation. Hun er meget sød, så du behøver ikke meget af hende.

Forholdsregler og bivirkninger

Som nævnt ovenfor, skal du straks aftale med din læge, hvis du har diabetes eller symptomer, der tyder på diabetes, hjerteproblemer, kræft eller enhver medicinsk tilstand. Sukker kan forresten gøre tingene værre. At få den rigtige diagnose efterfulgt af en sund diæt rig på næringsstoffer og lavt sukkerindhold kan have fantastiske virkninger på dit helbred..

Derudover kan sukker forårsage leverproblemer og fedme. Din læge og diætist kan hjælpe dig med at foretage positive ændringer i din diæt ved at begrænse sukker og tilsætte næringsrige fødevarer.

Sidste tanker om hvor meget sukker du kan spise om dagen

Sukker i alt - så køberen pas på! Det kan undgås ved blot at træffe det rigtige valg. De fleste fødevarer har ikke brug for sukker for at smage godt. Tag dig tid til at lære at lave mad uden den.

Hjemmelavede bagværk og andre fødevarer kan hjælpe med at reducere sukkerindtagelsen. Find opskrifter, der indeholder lidt eller intet sukker. Selvom det kan virke akavet i starten, hvis du holder fast ved det, vil det efter et stykke tid blive meget lettere for dig og blive en ekspert i at identificere sukker i fødevarer..

Hvad angår det daglige sukkerindtag, skal du indtage - American Heart Association anbefaler, at de fleste kvinder ikke får mere end 100 kalorier om dagen fra sukker (seks teskefulde eller 20 gram) og ikke mere end 150 kalorier om dagen for mænd (ca. 9 teskefulde) eller 36 gram). Hvor meget sukker kan du spise om dagen uden at skade dit helbred - generelt skal tilsat sukker udgøre mindre end 10 procent af din diæt.

Var denne artikel nyttig for dig? Del det med andre!

Læs Mere Om Årsagerne Til Diabetes