Hvilke fødevarer indeholder kulhydrater

Kroppen får sin energi fra mad. Cirka halvdelen af ​​energibehovet er dækket af fødevarer, der indeholder kulhydrater. At tabe sig kræver en balance mellem kalorieindtag og forbrug.

Hvorfor har kroppen brug for kulhydrater

Kulhydrater brænder hurtigere end proteiner og især fedt. De understøtter immunitet, er en del af cellerne, deltager i reguleringen af ​​stofskiftet, syntesen af ​​nukleinsyrer, der transmitterer arvelig information.

En voksnes blod indeholder ca. 6 g glukose. Denne forsyning giver energi i 15 minutter.

For at opretholde blodsukkerniveauet producerer kroppen hormonerne insulin og glukagon:

  • Insulin sænker blodsukkeret, omdanner det til fedt eller glykogen (animalsk stivelse), som leveren og musklerne opbevarer.
  • Glucagon hæver blodsukkeret.

Fra mad rig på kulhydrater udvinder kroppen glykogen. Med sin tilstrækkelige forsyning omdanner det overskydende kulhydrater til fedt.

Kroppen bruger glykogen mellem måltiderne, forsyningen er nok i 10-15 timer. Signifikant lavere sukkerniveauer får dig til at føle dig sulten.

Kulhydrater er kendetegnet ved molekylets kompleksitetsgrad, ordnet som følger: monosaccharider, disaccharider, polysaccharider.

Kroppen nedbryder fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater, i monosaccharider (glukose), som tilføres gennem blodet for at give næring til celler.

Nogle fødevarer indeholder ufordøjelige kulhydrater - fiber (kostfibre, pektinsubstanser), som er nyttige til tarmmotilitet, fjernelse af skadelige stoffer fra kroppen, kolesterolbinding, mikrofloraaktivitet.

Tabel over kulhydrater afhængigt af molekylets kompleksitet
NavnKulhydrattypeHvilke fødevarer indeholder
Enkle sukkerarter
GlukoseMonosaccharidDruer, druesaft, honning
Fruktose (frugtsukker)MonosaccharidÆbler, citrusfrugter, ferskner, vandmelon, tørrede frugter, juice, kompotter, konserves, honning
Saccharose (mad sukker)DisaccharidSukker, konfekturemelprodukter, juice, kompotter, konserves
Laktose (mælkesukker)DisaccharidFløde, mælk, kefir
Maltose (malt sukker)DisaccharidØl, kvass
Polysaccharider
StivelsePolysaccharidMelprodukter (brød, pasta), korn, kartofler
Glykogen (animalsk stivelse)PolysaccharidKroppens energireserve indeholder lever og muskler
CellulosePolysaccharidBoghvede, perlebyg, havregryn, hvede- og rugklid, fuldkornsbrød, frugt, grøntsager

Den hurtigste assimilering er i glukose, fruktose er ringere end den. Under påvirkning af mavesyre absorberes enzymer, lactose og maltose hurtigt.

Fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater - såsom stivelse - nedbrydes af kroppen til enkle sukkerarter i tyndtarmen efter at have passeret gennem maven. Processen er langsom, den sænkes af fiber, hvilket forhindrer absorption af sukker.

Slankeprodukter, der indeholder kulhydrater

En betydelig del af kulhydrater kommer fra korn og bælgfrugter. De er rige på planteprotein, vitaminer og mineraler.

Korn og skal af korn indeholder maksimalt nyttige stoffer. Derfor, jo højere grad af forarbejdning af produktet, jo mindre nyttigt.

Bælgfrugter har meget protein, men kroppen absorberer dem med 70%. Bælgfrugter blokerer visse fordøjelsesenzymer, som i nogle tilfælde forstyrrer fordøjelsen og kan beskadige tyndtarmens vægge.

Højeste næringsværdi i fuldkorn, der indeholder fiber og klid og korn.

Raffineret ris er let at fordøje, men den er lav i vitaminer, mineraler og fibre. Der er mere fiber i hirse og perlebyg. Boghvede er rig på jern. Havregryn er rig på kalorier, rig på kalium, magnesium, zink.

Betydeligt kulhydratindtag er fejlagtigt forbundet med vægtøgning. Faktisk forårsager fødevarer, der indeholder kulhydrater, ikke overspisning og øger ikke fedtreserverne under normale forhold. Kroppen assimilerer dem hurtigere end proteiner og fedt, modtager de nødvendige kalorier. Derfor er der ikke behov for at oxidere alle indkommende fede fødevarer - det er deres overskud, der danner aflejringer.

Nogle fødevarer, der indeholder kulhydrater, indeholder også højt fedtindhold. For eksempel er det i chokolade op til 45%, i konfekturecreme - op til 55%. For at tabe sig eller holde sig på samme niveau er det en fordel at reducere dit indtag af fede fødevarer.

For at tabe sig skal du ikke spise mad, der indeholder kulhydrater om eftermiddagen..

Tabel (liste) over produkter til vægttab

Kulhydrater indeholder søde, melprodukter, korn, frugt, frugtsaft, bær, mejeriprodukter.

For at tabe sig er det nyttigt at forbruge ikke mere end 50-60 g mad, der indeholder kulhydrater om dagen.

For at opretholde vægten på et stabilt niveau er det tilladt at medtage op til 200 g af disse produkter i den daglige diæt..

At spise over 300 g kulhydrater øger vægten.

Tabel over kulhydratrige fødevarer til vægttab
ProdukterKalorieindhold (kcal pr. 100 g)Kulhydratindhold pr. 100 g
Korn
Ris37287,5
Cornflakes36885
Simpelt mel35080
Rå havre, nødder, tørrede frugter36865
hvidt brød23350
Fuldkornsbrød21642,5
Kogt ris123tredive
Hvedeklid20627.5
Kogt pasta11725
Konfekture
Flødekage44067,5
Shortbread cookies50465
Smør bagværk52755
Tør kiks30155
Eclairs37637,5
Mælkeis16725
Mælk og mejeriprodukter
Frugt kefir5217.5
Fuldmælkspulver uden sukker15812.5
Kefir52fem
Kød og kødprodukter
Stegt oksekødspølse265femten
Stegt svinekødspølse31812.5
Leverpølse310fem
Fisk og skaldyr
Stegt rejer316tredive
Olie stegt torsk1997.5
Skrubbe stegt i brødkrummer2287.5
Ovnbagt aborre196fem
Grøntsager
Kartofler stegt i vegetabilsk olie25337,5
Rå grøn peberfemten20
Kogte kartofler8017.5
Sød majskerner76femten
Kogte rødbeder44ti
Kogte bønner487.5
Kogte gulerøddernittenfem
Frugt
Tørrede rosiner24665
Tørret solbær24362.5
Tørrede datoer24862.5
Svesker16140
Friske bananer7920
Druer61femten
Kirsebær frisk4712.5
Friske æbler37ti
Friske ferskner37ti
Figner grønne friske41ti
Pærer41ti
Friske abrikoser287.5
Friske appelsiner357.5
Friske mandariner347.5
Sukkerfri solbærkompott24fem
Frisk grapefrugt22fem
Honningmeloner21fem
Friske hindbær25fem
Friske jordbær26fem
Nødder
Kastanjer17037,5
Blødt nøddesmør62312.5
Hasselnødder3807.5
Tørret kokosnød6047.5
Ristede saltede jordnødder5707.5
Mandel565fem
Valnødder525fem
Sukker og marmelade
hvidt sukker39499,8
Honning28877,5
Marmelade26170
Marmelade26170
Slik
Slikkepinde32787,5
Iris43070
Mælkechokolade52960
Læskedrikke
Flydende chokolade36677,5
Kakaopulver31212.5
Coca Cola39ti
Limonade21fem
Alkoholiske drikke
Alkohol 70%22235
Vermouth tør11825
rødvin6820
Tør hvidvin6620
Øl32ti
Saucer og marinader
Marinade sød13435
Tomatketchup9825
Mayonnaise311femten
Supper
Kyllinge nuddel suppe20fem

Skader fra et overskud af fødevarer, der indeholder kulhydrater

At spise store mængder kulhydratfoder tømmer insulinapparatet, forårsager mangel på mineralsalte, vitaminer, funktionsfejl i indre organer, forstyrrer forarbejdning og assimilering af mad.

Fordelingen af ​​kulhydrater undertrykker den gavnlige mikroflora. For eksempel kommer gær, der bruges til at fremstille hvidt brød, i konflikt..

Skaden ved gærdejprodukter er længe blevet bemærket. Hos nogle mennesker bages brød udelukkende af usyret dej, denne regel er nedfældet i troens dogmer.

Fødevarer, der indeholder kulhydrater: en liste over vægttab

Langsom glukose (lav GI) er gavnlig. Spis disse kulhydrater hver dag, selv på den strengeste diæt..
Glem alt om at tælle kalorier! Tillad dig selv "sunde" fødevarer uden hensyntagen til højt kalorieindhold.

Energi til aktiviteten og vitaliteten i en sund persons krop følger altid med mad. Det meste af energibehovet dækkes af fødevarer, der er rige på kulhydrater. Kulhydrater er traditionelt opdelt i hurtige og langsomme kulhydrater. De kaldes også enkle og komplekse (eller komplekse). Vægttab opstår, hvis du udelukker maksimalt enkle "skadelige" kulhydrater fra din diæt og efterlader "gode" kulhydrater i menuen.

Fedt, proteiner og kulhydrater - hvad går der sammen med hvad

Ernæringseksperter har længe opdelt alle produkterne på det menneskelige spisebord i tre generelle grupper:

  1. Protein mad
  2. Fedt
  3. Kulhydrater

Den første inkluderer kød og fisk i enhver form, æg af alle typer fugle, bælgfrugter, forskellige nødder. Den mest magtfulde og samtidig farlige energikilde med hensyn til kalorieindhold er tunge animalske fedtstoffer og vegetabilske baserede olier (inklusive raffinerede). Fedt kommer ind i kroppen med fisk og mejeriprodukter, kød og æg. Endelig er kulhydratholdige fødevarer alle typer melprodukter, sukker og alle slags slik, kartofler og korn. Kulhydrater er på ingen måde kompatible med proteiner og omvendt.

Hovedforskellen mellem førstnævnte og sidstnævnte er, at for at den korrekte fordøjelse af et proteinprodukt i maven og dets højkvalitetsopdeling skal mave-tarmkanalen have et surt miljø, og for at en kulhydrat-type mad skal kvalitativt absorberes af kroppen, skal miljøet i maven blive alkalisk. Når du kombinerer disse uforenelige fødevaregrupper på din tallerken, ignorerer din mave enten den førstnævnte, når den fordøjes, eller absorberer ikke den sidstnævnte. Dette truer med regelmæssige fordøjelsesforstyrrelser, forstyrrelser i mave-tarmkanalen, et fald i stofskiftehastigheden, begyndelsen af ​​diabetes og negative vægtsvingninger..

Men den tredje gruppe - fedtstoffer - er kompatibel med både den første og den anden, men anbefales kategorisk ikke til en person, der taber sig. Det er sandt, kun i nogle af dets produktvarianter. På trods af de vedvarende forbindelser af fede fødevarer med pommes frites og hamburgere og som et resultat med ekstra pund og hængende talje er det "korrekte" fedt (som er umættede fedtsyrer) i stand til at forbrænde de mest håbløse fedtaflejringer fra kroppen. Sunde kilder til umættede fedtstoffer inkluderer: avocado, fisk og hvidt kød, nødder og naturlige vegetabilske olier (første og anden presning).

Hvad er gode og dårlige kulhydrater

Kulhydrater er organiske forbindelser af kulstof og vand. Den menneskelige krop fungerer ikke fuldt ud uden regelmæssig kulhydrattilskud. Uden indtagelse af kulhydrater vil de indre organer ikke være i stand til at behandle fedt eller proteiner, og leveren ophører med at fungere korrekt - det vigtigste organ til berigelse af blodlegemer med de nødvendige stoffer.

Kulhydrater er hovedleverandøren af ​​mad til sindet - glukose til hjernen.

Opdelingen i langsomme / hurtige kulhydrater er direkte relateret til den hastighed, hvormed de nedbrydes af kroppen, og den tid det tager at omdanne dem til næringsrig glukose. Forresten er glukose bare den vigtigste uerstattelige energikilde for kroppen..

For at måle køretøjets hastighed bruges den tilbagelagte kilometertal divideret med tidsenheden time - kilometer i timen. For at indikere hastigheden af ​​glukosedeling er der indført en lige så interessant måleværdi - det glykæmiske indeks.

Liste over fødevarer med sunde kulhydrater (og et glykæmisk indeks under 40):

  • brun og farvet lang ris
  • uforarbejdet ris
  • fuldkornsbrødprodukter
  • fuldkornsnudler
  • alle typer korn, med undtagelse af manna
  • frisk eller frossen courgette
  • grøn spinat og andre greens fra haven
  • alle typer kål
  • sure frugter (frisk kiwi og grapefrugt, appelsin og grønt æble)
  • kogte røde og grønne linser
  • alle slags sojabønner
  • bønner, bønner
  • byggrød
  • tørrede abrikoser
  • blommer med ferskner
  • moden avocado
  • frisk klokke og chili peber
  • løg af enhver art - gul, rød, purre og andre
  • forarbejdede spiselige svampe
  • saftige friske tomater

Hvordan de "rigtige" kulhydrater fungerer

Når de kommer ind i kroppen med mad, absorberes de i væggene i mave-tarmkanalen og hæver langsomt blodsukkerniveauet. Glukosespring i kroppen forekommer ikke, en persons humør og tilstand forbliver stabil og jævn. Generelt set ikke ønsker at blive betragtet som en nervøs og kræsen person? Juster din diæt mod de sundeste "langsomme" kulhydrater.

Det er bemærkelsesværdigt, at en person starter fordøjelsen af ​​denne type kulhydrater fra det første stykke mad, der kommer ind i munden. Dette lettes af et specielt enzym produceret af human spyt. Derfor nej - stress, ja - vægttab og appeasement!

"Forkerte" kulhydrater

Som det fremgår af forklaringen af ​​effektiviteten af ​​kulhydrater med øje for hastigheden af ​​deres absorption, hurtige kulhydrater (eller "død til diæt") - det er dem, der har et højt glykæmisk indeks. De er selvfølgelig også mættet med et antal vitaminer, og der er sporstoffer i dem. Men de er meget mindre gavnlige end kulindhold med lavt indeks. Derfor anbefales de, der ønsker at tabe sig hver dag, ikke at tillade dem. Forresten inkluderer denne type kulhydrater alkohol i alle dens variationer, ikke elsket af ernæringseksperter..

Men hvis du ikke kan undvære de "forkerte" kulhydrater, så tillad dig selv lækre desserter, lækre kager, afslapning under et glas, i det mindste i form af en meget sjælden "ferie". Husk, at hyppigere indrømmelser til dit "ønsker og vilje" gør mere skade ikke på taljens bredde, men helbredet generelt. Så bugspytkirtlen, der er ansvarlig for produktionen og forsyningen af ​​insulin, begynder at arbejde på grænsen af ​​dets evner, det er værd at overbelaste kroppen med sådan en "forkert" kulhydratføde. Som et resultat springer sukker i blodet, stemningen skifter fra munter til tårefuld, hjernen synker ned i fortvivlelse, og den stressende tilstand og dystre spænding forsvinder ikke selv efter "behandlingen" med chokoladeglasede boller.

Stimulering af serotonin (hormonet for lykke) fra forbruget af kulhydratfødevarer kan ikke bringes til det absurde, hvis du følger råd fra læger. Opmunt dig selv (lejlighedsvis) med følgende fødevarer.

Liste over fødevarer med et glykæmisk indeks over 60:

  • honning, propolis, biaffaldsprodukter
  • friske og dåse kanderede ananas
  • tørrede rosiner
  • vandmelon
  • Gul banan
  • sukkermelon
  • søde datoer
  • pandekager, inklusive købte
  • kiks
  • søde majssticks
  • majsflager, inklusive børn
  • øjeblikkelig grød (havregryn osv.)
  • kartofler bagt i ovnen eller i ilden
  • hjemmelavede / øjeblikkelig kartoffelmos
  • kogte gulerødder
  • majroe
  • alle slags græskarfrugter og desserter
  • ris hvid
  • korn og hvidt brød
  • cookies
  • couscous, inklusive grovmalet hvede
  • semulje
  • tør tilberedt mad (industriel produktion tilføjer rene kulhydrater til allerede forarbejdede fødevarer - sukker / glukose samt stivelse).

Sådan taber du dig med kulhydrater, proteiner, fedtstoffer

Viden er magt, og separat ernæring er magt, er tillid til skarer af mænd og kvinder, der har opnået den ideelle præstation på skalaen takket være det separate ernæringssystem. Den største fordel ved separat ernæring er fraværet af strenge forbud og dermed forstyrrelser. Skaberen af ​​systemet - Dr. Herbert Shelton, berømt i det tyvende århundrede.

Så reglerne for separat ernæring (eller kulhydrat-protein diæt):

  1. Spis aldrig protein med kulhydrater. Sidstnævnte skal sendes til munden tidligst tre til fire timer efter at have spist et proteinmåltid..
  2. Et kulhydratmåltid er et måltid, der indeholder mindst 20% kulhydrater. Et proteinprodukt inkluderer et sådant produkt, der indeholder mere end 10% protein..
  3. Et måltid skal kun indeholde 3-4 produkter, enten protein eller kulhydrat. Samles til frokost med en diæt vegetabilsk salat? Og den skal tilberedes med højst 2-3 ingredienser.!
  4. Planlægger du en protein frokost eller middag? Suppler det med en friskhakket grøntsagssalat uden stivelse i sammensætningen (for eksempel kinesisk kål, frisk agurk, saftig radise, rødsidet tomat).
  5. Undgå at kombinere kulhydratfødevarer med en GI over 60 med fødevarer, der indeholder syrer (citron, æble, grapefrugt, tomat).
  6. Sur mad er også uforenelig med bjælker (hytteost, fisk osv.).
  7. Hvis det er meget vanskeligt at opgive sukker, skal du udskifte det med biprodukter. Du skal ikke sprede og købe mad med "usynligt" sukker i kompositionen.
  8. Ingen monodiet! Ingen monoton diæt, ellers er der en høj risiko for alvorligt at skade helbredet. På en dag skal du skifte mad så meget som muligt i forskellige måltider.
  9. Vil du have noget brød? Spise! Men ikke som en bid til kylling bouillon eller grøntsagssalat, men som et separat uafhængigt produkt - et autonomt måltid.
  10. For gravide kvinder er madforsøg og kostvaner fuldstændig forbudt. Spisebegrænsninger og kosttilpasninger hos den forventede eller ammende mor skal være under streng overvågning af en overvågende læge.

Omtrentlig daglig ration, når man deler mad

  • Morgenmad "Mad kulhydrat" plus friske grøntsager
  • Frokost "Protein" plus grøntsagssalat "
  • Middag "Mono-kulhydrat"

Typiske sandheder om at tabe sig

  • Fjern sukker fra din diæt.
  • Glem mel og bagværk lavet af premiummel.
  • Smid alle købte bekvemmelighedsfødevarer i skraldespanden.
  • Intet behov for energistænger til atleter, de erstattes let med naturlige "rigtige" kulhydratfødevarer.
  • Overvåg dit blodinsulinniveau. Dens lave niveau starter processen med fedtforbrænding.
  • Kulhydrater - til morgenmad, til energi, aktivitet, sport.
  • Hvis der er et valg, proteiner eller kulhydrater til middag, skal du tage proteiner (fisk, hytteost, æg). Så insulin vil forblive på sit tidligere niveau (der er ikke noget sødt i middagsmenuen), og processen med at tabe sig fortsætter selv i en drøm!

Det er bemærkelsesværdigt, at du under separate måltider ikke behøver at forsøge at overvinde den konstante sultfølelse. Du spiser som sædvanlig og spiser så meget, som det kræves for fylde. Du vil ikke opleve humørsvingninger, lur, irritabilitet og træthed.

Uden ofre, økonomiske omkostninger, psykologiske sammenbrud og vigtigst af alt - med praktisk taget ingen anstrengelse, vil du begynde at tabe sig og blive mere aktiv og munter!

Sund kost blog

Hvor ofte kan du høre om sunde og usunde kulhydrater, om dårlige og gode. Nogen kan ikke leve en dag uden en chokoladestang. Og nogen er bange for at spise en ekstra banan. Lad os finde ud af, hvad det er, og hvordan vi alle lever med det.

Hvad er kulhydrater?

Kulhydrater er organisk stof, den vigtigste energikilde for din krop. Dette er et af tre makronæringsstoffer, som du har brug for vitale. De to andre er proteiner og fedtstoffer.

  1. Monosaccharider er de enkleste kulhydrater, der ikke nedbrydes til endnu enklere. For eksempel glukose, fruktose.
  2. Oligosaccharider er mere komplekse forbindelser bygget fra flere (op til 10) monosaccharidrester. For eksempel roeraffinose.
  3. Disaccharider er komplekse forbindelser bygget fra 2 monosaccharidrester. For eksempel sukkerroer eller rørsukker, lactose (mælkesukker).
  4. Polysaccharider er komplekse forbindelser dannet af et stort antal glukoserester. De er klassificeret som fordøjelige (stivelse) og ufordøjelige (fibre). Fiber har på grund af dets egenskaber en gavnlig effekt på hele kroppen som helhed. Hjælper med at forhindre mange sygdomme, herunder kræft.

Funktioner af kulhydrater i den menneskelige krop

  1. Kulhydraters rolle er stor. En gang i mave-tarmkanalen nedbrydes de til glukose, som igen kommer ind i cellerne og bruges af kroppen som energikilde. Når de ikke er tilstrækkelige til energi, nedbrydes proteiner og fedtstoffer, hvilket fører til ophobning af giftige ketoner i blodet.
  2. De er i stand til at akkumulere i leveren, skeletmuskel og andet væv i form af glykogen..
  3. De deltager i syntesen af ​​mange stoffer, der er nødvendige for din krops normale funktion. For eksempel komplekse proteiner, immunsystemets komponenter osv..
  4. Regulere metabolismen af ​​proteiner og fedtstoffer.
  5. Væsentligt for den normale funktion af hjertet, leveren, musklerne og centralnervesystemet.

Hvilke fødevarer indeholder kulhydrater

De fleste fødevarer er kulhydrater. De findes ikke i animalske produkter (kød, fisk og skaldyr, æg osv.). Undtagelsen er mejeriprodukter, der indeholder mælkesukker lactose..

  1. Frugt.
  2. Grøntsager, urter.
  3. Korn, forskellige typer mel.
  4. Nødder og frø.
  5. Bælgfrugter (bønner, ærter, linser, sojabønner).
  6. Brød, bagværk, kager, bagværk osv..
  7. Pasta, nudler.
  8. Sukker, stivelse, skat.
  9. Kulsyreholdige drikkevarer med sukker, kompot, juice, te og kaffe med sukker.
  10. Alkohol.
  11. Mejeriprodukter mv..

Klassificering af kulhydrater, enkel og kompleks

Mange har hørt om enkle og komplekse kulhydrater, men få ved, hvordan de adskiller sig, hvor nødvendige for din sunde eksistens..

Enkel eller fordøjelig - øg hurtigt blodsukkeret. De har et højt glykæmisk indeks. Af denne grund omtales de ofte som hurtige.

Misbrug af hurtige kulhydrater fører til følgende konsekvenser:

  • konstant følelse af sult og lyst til at spise noget;
  • som et resultat af tidligere eksponering fremkaldes hurtig vægtforøgelse;
  • disponerer for diabetes, hjerte-kar-sygdomme, øger chancen for onkologi.

Kompleks - indeholder uopløselige fibre, for eksempel fiber. De absorberes langsomt, giver langvarig mætning, derfor øges blodsukkeret gradvist. De har et lavt glykæmisk indeks. Takket være disse egenskaber kaldes de langsom.

Tabellerne viser kulhydratindholdet i de mest almindelige fødevarer. Fra disse kan du finde ud af, hvilke fødevarer der er langsomme og hurtige. Og identificer også selv mad, der er rig på og kul på kulhydrater. Når du planlægger en diæt, er dette meningsfulde data.

Indkøbsliste

Enkle kulhydrater

Komplekse kulhydrater

Dagligt kulhydratbehov

Den daglige sats vil være forskellig for hver person..

På Internettet hævder nogle websteder, at normen for kulhydrater er 3-5 g pr. 1 kg vægt. I virkeligheden er alt mere kompliceret. Satsen skal beregnes for hver person individuelt.

Behovet afhænger af køn, alder, vægt, aktivitetsniveau osv. Derudover er dine mål i øjeblikket af stor betydning. For eksempel, når du taber dig og får muskelmasse, har du brug for en helt anden mængde kulhydrater om dagen..

Som et eksempel blev der udført beregninger for en mand og en kvinde på 30 år med en gennemsnitlig højde med lav aktivitet. Se nedenstående tabel.

I tilfælde af vægtøgning tages den gennemsnitlige aktivitet (3 træningsprogrammer om ugen).

Baseret på dit køn, din vægt og dit mål kan du bestemme dine kulhydratbehov. Selvfølgelig er indikatoren omtrentlig, men fejlen vil ikke være særlig stor.

Hvilke fødevarer indeholder kulhydrater

Kulhydrater er organiske forbindelser, der forsyner kroppen med den nødvendige energi til et fuldgyldigt liv. De findes i ethvert væv og cellestruktur. Kulhydrater tegner sig for ca. 2,7 procent af den samlede kropsvægt. Uden dem kan indre organer og systemer ikke fungere normalt. Vedligeholdelse af forholdet mellem kulhydrater i kroppen bliver mulig med en afbalanceret diæt, der inkluderer fødevarer, der indeholder disse og andre nyttige stoffer.

Hvilken rolle spiller kulhydrater i kroppen??

For at forstå, hvorfor disse organiske forbindelser er så vigtige, er det nødvendigt at undersøge, hvilke funktioner der er tildelt dem. Kulhydrater, der kommer ind i kroppen sammen med mad, har følgende spektrum af handlinger:

  1. De leverer energikilder til den menneskelige krop. Dette skyldes oxidationen af ​​forbindelsen. Som et resultat af denne proces producerer et gram kulhydrat 17 kilojoule eller 4,1 kalorier. Oxidation ledsages af forbrug af enten glykogen (reserveforsyning med kulhydrater) eller glukose.
  2. Deltag i dannelsen af ​​forskellige strukturelle enheder. Takket være kulhydrater bygges cellemembraner i kroppen, der produceres nukleinsyrer, enzymer, nukleotider osv..
  3. Dann energireserver til kroppen. Kulhydrater, i form af glykogen, deponeres i muskler og andet væv, lever.
  4. De er antikoagulantia. Disse stoffer fortynder blodet og forhindrer også blodpropper..
  5. De er en del af slimhinden i mave-tarmkanalen, overfladen af ​​åndedrætsorganerne og urinveje. Dækning af disse indre organer modstår slim virus- og bakterieinfektioner og beskytter mod mekanisk skade.
  6. Fordøjelsen er ikke gavnlig. Kulhydrater stimulerer fordøjelsesenzymernes funktion og forbedrer derfor fordøjelsesprocesserne og kvaliteten af ​​assimilering af næringsstoffer og værdifulde stoffer, aktiverer arbejdet med gastrisk motilitet.

Derudover øger disse organiske forbindelser kroppens beskyttende funktioner, bestemmer blodgruppen og reducerer også sandsynligheden for at udvikle onkologiske patologier..

Typer af kulhydrater

Organiske stoffer fra gruppen af ​​carbonatomer er opdelt i to store grupper - enkle og komplekse. Førstnævnte kaldes også hurtig eller let fordøjelig, og sidstnævnte kaldes langsom.

Enkle kulhydrater

De adskiller sig i enkel sammensætning og absorberes hurtigt i kroppen. Denne funktion af kulhydratet fører til en kraftig stigning i blodsukkeret. Kroppens reaktion på at spise enkle kulhydrater er en massiv frigivelse af insulin, det hormon, der er ansvarligt for produktionen af ​​bugspytkirtlen.

Sukkerniveauet under påvirkning af insulin falder under standardnormen. Således begynder en person, der for nylig har spist mad rig på enkle kulhydrater, allerede føler sig sulten ganske hurtigt. Derudover sker omdannelsen af ​​sukkermolekyler til subkutant fedt i forholdet 1-2..

Hvis du bruger for meget mad, der er rig på hurtige kulhydrater, vil dette føre til følgende bivirkninger:

  • en konstant sultfølelse og et ønske om at spise;
  • insulinskader i blodkarrene
  • hurtig forringelse af bugspytkirtlen
  • øge risikoen for at udvikle diabetes.

Disse negative virkninger er hovedårsagen til, at disse kulhydrater er blevet kaldt skadelige eller uønskede..

Komplekse kulhydrater

Langsomme organiske forbindelser, som er fiber, glykogen, stivelse, virker på kroppen på en helt anden måde. Stofferne, der er inkluderet i denne gruppe, har en kompleks sammensætning, hvilket betyder, at deres assimileringshastighed er meget lavere end for hurtige. Disse forbindelser har en høj ernæringsværdi, og derfor sukker koncentrationen praktisk talt ikke, og derfor føler en person sig mæt i lang tid..

Da koncentrationen af ​​sukker ikke er for høj, har leveren tid til at behandle det. Dette betyder, at det næsten fuldstændigt omdannes til energiressourcer og ikke deponeres i kropsfedt. Således bringer komplekse kulhydrater ikke skade på kroppen, det vil sige de er nyttige.

Dagligt kulhydratbehov

Det daglige indtag af en organisk energikilde bestemmes af alder, køn, vægt, livsstil og en anden faktor. For at beregne dit daglige kulhydratindtag kan du bruge følgende beregning:

  1. bestem din vægtnorm, det vil sige trække 100 centimeter fra vækst;
  2. gang det resulterende tal med 3,5.

Det resulterende antal bliver den daglige forbrugsrate. Hvis højden er 170 cm, skal mængden af ​​kulhydrater, der indtages om dagen, være 245 gram.

Hvilke fødevarer indeholder enkle kulhydrater?

Kilder til hurtige kulhydrater inkluderer:

  • naturlig honning, sukker, marmelade;
  • bagværk, bagværk, brød;
  • semulje og hvidt mel af ris;
  • hvid hvede pasta;
  • juice og kulsyreholdige drikke samt sirupper;
  • tørrede frugter og søde frugter;
  • nogle typer grøntsager.

Disse produkter er ikke de mest nyttige.

MadvarerVolumen af ​​kulhydrater i 100 g (i gram)
Melis99,6
Karamel88.1
Cornflakes83.4
Honning81.4
Vafler fyldt med frugtmarmelade80,7
Semulje73.2
Marmelade71.1
Marmelade69,9
Bagels69,8
Datoer69.1
Kiks67.2
Rugmalt66,8
Rosiner64.9
Popcorn62.9
Mælkechokolade60.2
Øjeblikkelig pasta56.9
Smør bagværk55.2
Halva54.3
Chokolade slik54.1
Wiener vafler med karamelfyldning53,7
Kartoffel chips52.8
Shortbread49.9
Cookies "Nødder"49.3
hvidt brød48,9
Fransk bolle47.4
Kageromkring 46
Coca Cola42.3
Svesker39,8
Donuts38.9
æbletærte38.3
Eclair kage med flødefyld35.9
Alkoholiske drikke (vine, vermouths osv.)20-35
Flødeis24.9
Kogt hvid ris24.7
Pizza24.4
Stegte kartofler23.2
Dåse sød majs22.6
Hvide brødkrydderier19.6
Hotdog19.4
Kogte kartofler16.8
Druer15.2
Kartoffelmos14.3
Kogte rødbeder10.2
Øl9.8
Appelsinjuice8.4
Abrikos7.8
Græskar7.4
Melon5.3
Vandmelon5.2
Kogte gulerødder4.9

Hvilke fødevarer indeholder komplekse kulhydrater?

Kilder til langsomme kulhydrater inkluderer:

  • bageriprodukter fremstillet af groft mel;
  • forskellige typer svampe;
  • hård hvede pasta;
  • korn og bælgfrugter;
  • de fleste typer grøntsager;
  • forskellige greens;
  • usødet frugt.

Fødevarer, der indeholder kulhydrater - tabeller med sunde og usunde kulhydrater

Kulhydratfødevarer er ikke kun brød, pasta og kartofler. En vis mængde kulhydrater findes også i frugt, grøntsager og endda nødder. På samme tid indeholder nogle af disse produkter sunde fibre, mens andre indeholder hurtige kulhydrater, der er farlige for stofskiftet..

Hvilke fødevarer indeholder sunde og usunde kulhydrater? Hvordan adskiller de sig fra hinanden? Du finder detaljerede tabeller yderligere i materialet..

// Kulhydrater i fødevarer

Kulhydrater er en vigtig ingrediens i de fleste fødevarer. Afhængig af strukturen er kulhydrater opdelt i enkle og komplekse. Enkle ("hurtige") kulhydrater absorberes let af kroppen og har et højt glykæmisk indeks, mens komplekse ("komplekse") opgiver deres kalorier gradvist og giver lang mæthed..

Kilder til hurtige kulhydrater er saccharose, fruktose og glukose - listen over fødevarer, der indeholder disse kulhydrater, inkluderer både almindeligt bordsukker og de fleste søde frugter. Når de indtages, øger de blodinsulinniveauerne. Sådanne fødevarer er forbudt for diabetikere.

Komplekse kulhydrater er primært stivelse og fiber. Stivelse er sammensat af sammenkædede saccharider, der inkluderer ti til hundreder af strukturelle elementer - kroppen har brug for både tid og energi til at fordøje mad, der indeholder stivelse. Til gengæld er fiber også et kulhydrat.

// Fødevarer med kulhydrater:

  • sukker og slik
  • korn og pseudokorn
  • grøntsager og frugter
  • nødder

// Læs mere:

Normen for kulhydrater om dagen

Ernæringsmæssige anbefalinger betyder, at kulhydrater skal tegne sig for ca. 50% af det samlede kalorieindtag. Rollen spilles imidlertid af, hvilken slags kulhydratfoder der spises. En servering med boghvede indeholder lige så mange kulhydrater som et glas cola eller anden sukkerholdig sodavand.

Norm med en vægt på 50 kgNorm med en vægt på 60 kgNorm med en vægt på 70 kgNorm med en vægt på 80 kg
Mænd
Slankende160 g165 g175 g185 g
For at opretholde vægten215 g230 g250 g260 g
For muskel gevinst275 g290 g300 g320 g
//
Kvinder
Slankende120 g150 g170 g150 g
For at opretholde vægten150 g190 g200 g220 g
For muskel gevinst200 g245 g260 g240 g

// Læs mere:

Liste over fødevarer med kulhydrater

Kulhydrater findes i næsten alle fødevarer - med undtagelse af mad af animalsk oprindelse. Naturlige plantefødevarer er overvejende komplekse kulhydrater, mens hurtige kulhydratfødevarer ofte fremstilles industrielt..

Skaden på et bestemt produkt med kulhydrater bestemmes slet ikke af kalorieindholdet, men af ​​det glykæmiske indeks. Jo højere GI, jo hurtigere stiger blodsukkeret - og jo hurtigere sættes den "falske" sultfølelse ind og provokerer en person igen og igen til at søge mad i slik.

// Skadelige fødevarer med kulhydrater:

  • sukker i alle variationer (inklusive honning)
  • søde drikkevarer (juice, frugtdrikke, sodavand)
  • brød og andre bagværk lavet af hvidt mel
  • cornflakes og søde morgenmadsprodukter
  • øjeblikkelig søde korn
  • konserves, syltetøj, marmelade
  • kager og de fleste desserter
  • kiks, vafler
  • hvide ris

// Læs mere:

Komplekse kulhydrater

Jo mere kompleks strukturen af ​​et kulhydrat er, desto mere tid og kræfter har kroppen brug for at fordøje det. Energien i fødevarer med komplekse kulhydrater fordeles gradvist og giver mætning uden insulinudbrud i blodet - i modsætning til energien fra hurtige kulhydrater, hvis overskud sendes til fedtlagre.

Jo flere fibre (plantefibre) i et fødevareprodukt, jo lavere er det glykæmiske indeks, og jo sværere er det for kroppen at fordøje det. Blandt andet hjælper tilstedeværelsen af ​​fiber og andre korrekte kulhydrater i kosten til fordøjelsen og opretholder normale kolesterolniveauer..

// Læs mere:

Kulhydrater i mejeriprodukter

Lactose, som er en del af mælk og mejeriprodukter (kefir, cottage cheese, ost), refererer også til enkle kulhydrater - nogle gange kaldes det "mælkesukker".

Det er også interessant, at forbruget af andre kulhydrater på samme tid som lactose fører til øget insulinsekretion i menneskekroppen. For eksempel er insulinindekset for yoghurt på højere værdier end det glykæmiske.

Hvilke kulhydrater du skal spise for at tabe dig?

Hvis du vil tabe dig og fjerne din mave, skal du først opgive enkle kulhydrater med et højt glykæmisk indeks - sukker, sukkerholdige drikkevarer, desserter, bagværk og hvidt brød. Som Fitseven nævnt ovenfor er skaden ved regelmæssigt forbrug af sådanne fødevarer slet ikke deres høje kalorieindhold, men at de bryder stofskiftet og fremkalder kronisk sult..

// Liste over nyttige kulhydrater:

  • Forskellige grøntsager
  • Havregryn
  • Boghvede
  • Quinoa
  • Bulgur
  • brune ris
  • Linser og andre bælgfrugter
  • Nødder og frø (inklusive chiafrø)

Kulhydratfri mad

Undgåelse af kulhydrater er grundlaget for mange effektive vægttabskostvaner - kulhydratfrie diæter og ketodieter. I dette tilfælde er ikke kun kornprodukter (brød, bagværk, pasta), men også kartofler og alle slags korn helt udelukket fra kosten. Tilladt at spise kød, æg, grønne grøntsager samt nødder og frø i moderation.

Med hensyn til produkter mærket "sukkerfri" betragtes de måske ikke altid som diæt. I nogle tilfælde bruger producenter andre søde kulhydrater i stedet for sukker, såsom maltodextrin. På trods af det forskellige navn og den mere komplekse kemiske formel har dette stof et højt glykæmisk indeks - faktisk reagerer kroppen på det på samme måde som med almindeligt sukker..

// Fødevarer uden kulhydrater:

  • enhver form for kød og fisk
  • Valleprotein
  • æg
  • olie og forskellige fedtstoffer

Kulhydrater er den vigtigste energikilde i den menneskelige kost. De findes i næsten alle fødevarer med undtagelse af kød. Korrekt ernæring eller overholdelse af en diæt til vægttab indebærer den maksimale afvisning af enkle kulhydrater - først og fremmest sukker og hvidt melprodukter. Til gengæld har komplekse kulhydrater et lavt glykæmisk indeks og er gavnlige for helbredet.

Fødevarer med højt kulhydratindhold

"Kulhydrater" er et skræmmende ord for enhver, der har prøvet slankekure mindst en gang. Langt størstedelen af ​​verdens indbyggere mener, at disse forbindelser er meget skadelige og forsøger at undgå dem. Imidlertid er sådanne næringsstoffer i virkeligheden nødvendige for enhver person. Hvordan er de nyttige, og hvilke fødevarer, der indeholder kulhydrater, skal indgå i kosten? Lær af artiklen.

Foto: A. Shepeleva - En komplet guide til produktets kalorieindhold - M.: AST, 2009. - 160 s..

Fødevarer med højt kulhydratindhold: hvor de kan findes

Interesseret i hvad kulhydrater er? WebMD rapporter, at der under navnet skjules specielle forbindelser, som inkluderer vand og kulstof. Nogle kategorier af kulhydrater kaldes sukker.

Organiske stoffer supplerer sammensætningen af ​​alle celler og er absolut nødvendige for, at kroppen fungerer normalt. Hvis der ikke er nok kulhydrater, vil du straks mærke det. Sløvhed, træthed, mangel på energi og søvnighed er klare tegn på, at du spiser dårligt..

Hvilke fødevarer kan du finde kulhydrater i? Dette er af interesse for alle, der prøver at overvåge ernæring. Den første ting, der kommer til at tænke på, er sukker og bagværk. Faktisk er denne mad rig på sukkerholdige stoffer. Jeg har dog noget at overraske dig: kulhydrater findes i næsten alle fødevarer i større eller mindre grad. Ingen eller næsten ingen af ​​disse næringsstoffer i kød og fisk.

Jeg har personligt gentagne gange observeret arbejdet hos en ernæringsekspert, der tålmodigt forklarede næsten enhver patient, at der ikke er behov for at være bange for kulhydrater. Disse stoffer er grundlaget for kroppen til at producere energi. Derfor, hvis du bliver båret af kulhydratfri mad, kan du muligvis en dag ikke komme ud af sengen på grund af det faktum, at der ikke er nogen styrke.

Hvor finder man kulhydrater i mad? De er inkluderet i enhver mad, der indeholder sukker. Det er ikke kun bagværk, kager og andet slik. Sukker findes i ketchups, majones, chips, sukkerholdige drikkevarer, frugt yoghurt og andre junkfood. Også produkter rig på kulhydrater, som indeholder hvidt hvedemel.

Det er ingen hemmelighed, at alle forbindelser, der leverer energi, er opdelt i enkle og komplekse. Førstnævnte absorberes af kroppen næsten lynhurtigt og øger blodsukkeret. På grund af dette kaldes enkle stoffer også hurtigt.

Komplekse forbindelser (hovedsagelig stivelse og fiber) fordøjes langsommere, derfor kommer energi gradvist efter mætning. Af denne grund opfordrer ernæringseksperter verden over folk til at opgive enkle kulhydrater og læne sig på komplekse..

Foto: Sonin N.I., Zakharov V. B., Zakharova E. T., Mamontov S. G. Biology. Generel biologi. Et grundlæggende niveau af. Lærebog til 10.-11. Klasse. - Forlag: Litagent "Bustard", 2014. - 353 s..

Det skal siges, at hurtige kulhydrater også findes i sunde fødevarer. Disse er forskellige søde frugter (banan, druer, kirsebær), nogle grøntsager (majs, rødbeder, kartofler). Det er muligt og nødvendigt at indtage sådanne fødevarer, der indeholder kulhydrater..

En stor mængde hurtige energistoffer er indeholdt i (g pr. 100 g produkt):

  • sukker - 99;
  • marmelade - 88;
  • cookies - 67;
  • øl - 66;
  • bageriprodukter - 55;
  • chokolade - 54;
  • hvidt brød - 48;
  • alkoholholdige drikkevarer (champagne, vin) - 35.

Komplekse kulhydrater findes i produkter fremstillet af hård hvede eller fuldkornsmel samt bælgfrugter, grønne grøntsager, svampe, mørk chokolade.

Det største antal enheder komplekse kulhydrater er indeholdt i (g pr. 100 g produkt):

  • boghvede gryn - 64;
  • havregryn - 50;
  • bælgfrugter - 54;
  • kyllingæg - 40;
  • sort bitter chokolade - 48;
  • pasta - 23;
  • nødder - 16;
  • appelsiner - 8;
  • grøntsager (kål, paprika, tomater) - fra 3 til 5;
  • mælk - 2,5;
  • cottage cheese (afhængigt af fedtindhold) - fra 2 til 3.

Det er ikke det værd at hensynsløst indtage kulhydrater og tro på, at takket være dem vil du være en energizer. Et overskud af næringsstoffer kan faktisk føre til vægtøgning. Derfor skal du forstå, hvad du spiser.

Foto: Sonin N.I., Zakharov V. B., Zakharova E. T., Mamontov S. G. Biology. Generel biologi. Et grundlæggende niveau af. Lærebog til 10.-11. Klasse. - Forlag: Litagent "Bustard", 2014. - 353 s..

Jeg bliver ofte spurgt, hvilke fødevarer jeg skal spise. Jeg anbefaler, at alle mine patienter spiser en sund kost. Vælg fuldkornsbrød, brun ris og hård hvede pasta. Berig din diæt med havregryn og boghvede grød, indtag regelmæssigt bønner, ærter, eventuelle grøntsager. Vær ikke bange for kartofler, søde frugter, honning - sådan mad hjælper med at opretholde kulhydratbalancen.

Se også: Hvilke fødevarer indeholder protein til vægttab

Fødevarer, der indeholder kulhydrater: hvad en person har brug for

Hvis du tror, ​​at kulhydrater kun bidrager til energiproduktion, tager du fejl. Disse stoffer er sammen med proteiner og fedtstoffer involveret i alle kropsprocesser. Derfor, hvis nogen forbindelse falder ud af kæden, forstyrres stofskiftet. Fortæller om det i detaljer min kollega Yu.A. Lysikov.

Kulhydrater, hvis værdi er vanskelig at overvurdere, er nødvendige for individets fulde liv. Kroppen, især hjernen, har brug for regelmæssig forsyning med glukose. Derfor er der i øjeblikke med mental stress et ønske om at spise noget sødt..

Hvis kulhydratet ikke leveres, tager kroppen det ud af sine egne reserver. Samtidig falder effektivitet og livskvalitet generelt. Derudover har en person brug for sukker, fiber og stivelse..

Foto: Bray A.A., Valk G.O., Ganf I.A., Ermolaev A.M. Skolebørns ernæring. Bogen handler om, hvordan man korrekt fodrer en studerende, så han vokser op sund, smidig og stærk. - M.: Gostorgizdat, 1959. - 224 s..

Hvordan ellers kan kulhydrater hjælpe?? Ifølge WebMD, de udfører en række vigtige funktioner:

  • styrke immunsystemet
  • regulere det endokrine systems arbejde, da de er en del af hormonerne;
  • deltage i sammentrækningen af ​​hjertemusklen
  • hjælpe med at etablere arbejdet i fordøjelseskanalen
  • deltage i syntesen af ​​glykogen;
  • sørge for afgiftning af kroppen
  • bidrage til udviklingen af ​​immunitet
  • deltage i konstruktionen af ​​DNA;
  • forhindre blodfortykning.

Takket være mine kolleger lærer patienterne også om uventede funktioner i kulhydrater. For eksempel bestemmer de blodgruppen, er en del af antistoffer, der udfører en beskyttende funktion, syntetiserer kostfibre.

Så kulhydrater i fødevarer i den menneskelige diæt skal være obligatoriske. Mangel på disse næringsstoffer vil føre til træthed og sundhedsproblemer. Overskydende - til fedme, tandforfald, diabetes, fødevareallergi, åreforkalkning og andre problemer. Dette er rapporteret i artiklen "Kulhydrater: Nyt syn på deres fysiologiske funktioner og rolle i ernæring".

Nogle er interesserede i, om det er muligt at indtage kulhydrater, mens man taber sig. Du kan og bør! Skær lidt ned på energi og fokuser på komplekse forbindelser.

Foto: McGregor R. Sportsernæring: Hvad skal man spise før, under og efter din træning. - Forlag: Alpina Digital, 2016.

Konklusionen er enkel: at være i form og på samme tid ikke at miste mod, berige din mad med komplekse kulhydrater. Du bør ikke helt opgive enkle kulhydrater: bare fjern junkfood. I min praksis har der været tilfælde, hvor en sådan ernæring hjalp en person med at slippe af med ikke kun overvægt, men også nogle sygdomme.

Jeg anbefaler ikke at overskride dit kulhydratindtag. Det skal beregnes individuelt. I gennemsnit har en person brug for ikke mere end 60% af deres daglige kulhydrater..

Du har lært, hvor kulhydrater er høje. Maden er meget forskelligartet, så du kan vælge efter din smag. Det vigtigste er at være forsigtig med de gode og dårlige konsekvenser af at indtage kulhydrater..

Opmærksomhed! Materialet er kun til informationsformål. Du bør ikke ty til den behandling, der er beskrevet i den, uden først at have konsulteret din læge.

Kilder:

  1. Hvad er kulhydrater (kulhydrater)? //https://www.webmd.com/diabetes/qa/what-are-carhydrates-carbs
  2. Lysikov Yu.A. Kulhydrater i klinisk ernæring // Eksperimentel og klinisk gastroenterologi. - 2013. - Nr. 2. - s. 89-110.
  3. Gode ​​kulhydrater, dårlige kulhydrater: Hvorfor kulhydrater betyder noget for dig // https://www.webmd.com/food-recipes/features/carhydrates#1
  4. Hest I. Ya. Kulhydrater: nye synspunkter på deres fysiologiske funktioner og rolle i ernæring // Problemer i mad. - 2007. Nr. 2. - s. 89-110.

Forfatter: Kandidat for lægevidenskab Anna Ivanovna Tikhomirova

Anmelder: Kandidat for lægevidenskab, professor Ivan Georgievich Maksakov

Læs Mere Om Årsagerne Til Diabetes